Scopri se ti stai allenando troppo: i rischi del sovrallenamento spiegati dagli esperti.
Sport e attività
Perché il sovrallenamento può causare disturbi del sonno, infortuni e persino amenorrea, secondo gli esperti della salute.
Se praticato con costanza, l'esercizio fisico ha il potere di migliorare il tuo benessere generale. Ma, come per molte altre cose della vita, la quantità è importante, ed esiste il rischio di allenarsi troppo. Infatti, un'eccessiva attività fisica può vanificare i tuoi obiettivi ed esporti a infortuni, insonnia e, in alcuni casi estremi, persino amenorrea.
Di seguito, gli esperti ci spiegano cosa si intende per sovrallenamento e quali sono i sette segnali di allarme più comuni.
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Scopri se ti stai allenando troppo
La giusta quantità di esercizio fisico varia da persona a persona. In generale, una buona routine di allenamento dovrebbe seguire le raccomandazioni dello U.S. Department of Health and Human Services: almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana. Il tuo programma di allenamento, ovviamente, va comunque creato tenendo presente i tuoi obiettivi specifici di salute e fitness.
Come spiega Jake Harcoff, M.S., nutrizionista sportivo e trainer specialista in preparazione fisica e allenamento della forza, "la giusta quantità di esercizio per chi vuole mantenersi in forma è diversa rispetto a quella necessaria a chi punta a vincere una gara".
"In entrambi i casi", spiega Harcoff, "la cosa più importante è che il programma preveda tempi di recupero sufficienti tra una sessione e l'altra".
Se non concedi al tuo corpo abbastanza tempo per recuperarsi prima dell'allenamento successivo, corri il rischio di sviluppare la sindrome da sovrallenamento, causata proprio da un eccessivo esercizio fisico e un insufficiente recupero. Lo U.S. Department of Health and Human Services non specifica un limite massimo di esercizio oltre il quale questa patologia diventa un rischio.
Secondo Felice Gersh, M.D., specializzata in salute femminile, "90 minuti di attività fisica al giorno rappresentano un limite standard oltre il quale si corre il rischio di andare in sovrallenamento e iniziare a manifestare i disturbi associati".
"Ma ad alcuni può bastare molto meno per avvertire i sintomi del sovrallenamento", aggiunge Grayson Wickham, D.T.P., fisioterapista e trainer specialista in preparazione fisica e allenamento della forza. "In definitiva, si tratta di capire se il carico di allenamento è adatto a te e al tuo livello di fitness", afferma Wickham.
Sette segnali e sintomi del sovrallenamento
1.Le tue prestazioni atletiche sono in calo
Se i tuoi tempi sono sempre più lontani da quelli di gara o devi alleggerire il bilanciere per riuscire ad allenarti agli squat, è il tuo corpo che sta cercando di dirti che ha bisogno di riposo.
"Ogni volta che ti alleni provochi delle lesioni microscopiche alle fibre muscolari", spiega Harcoff. Dopo l'allenamento, il tuo corpo si mette all'opera per riparare queste lesioni. Una volta ricostruite, le fibre muscolari sono ancora più forti e resilienti di prima.
Tuttavia, questo processo può richiedere tra le 24 e le 48 ore. "Se fai lavorare le fibre muscolari prima che siano completamente ricostruite, il tuo lavoro sarà stato inutile. Infatti, continuare a rompere le stesse fibre muscolari senza permettere loro di ripararsi, porterà inevitabilmente a indebolirle" spiega Wickham. Il risultato? Un calo delle prestazioni. Oppure, peggio ancora, un infortunio (ne parleremo meglio più avanti).
Cosa fare: tieni un diario di allenamento in cui annotare ripetizioni, serie, carichi, chilometri e anche il tuo livello di fatica per ogni allenamento. Questo tipo di monitoraggio ti aiuterà a tenere d'occhio il volume complessivo del lavoro.
2.Hai avuto un infortunio (o due)
Di nuovo, se ti alleni troppo, non permetti al tuo corpo di rigenerarsi tra una sessione e l'altra. Harcoff afferma: "Se il tuo corpo non riesce a recuperare, potresti cominciare a sentire dolore cronico alle articolazioni e ai muscoli. In casi estremi, potresti persino infortunarti".
In caso di lesioni, oltre a consultare un fisioterapista o un ortopedico, faresti meglio a rivolgerti anche a un personal trainer che passi in esame i tuoi schemi di movimento. A volte, infortuni di questo tipo vengono aggravati da schemi di movimento sbagliati.
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3.Soffri di sbalzi di umore
Negli ultimi tempi sei particolarmente irritabile? Forse non dipende soltanto dall'ultimo battibecco con un collega o una persona cara. Se il malumore continua da qualche settimana, la causa potrebbe essere il tuo programma di allenamento.
"Diventare più irritabili, depressi, o perdere la motivazione ad allenarsi sono tutti indicatori di sovrallenamento", afferma Harcoff.
Gli specialisti di medicina sportiva hanno creato uno strumento chiamato Brief Assessment of Mood (BAM+), un test progettato per aiutare i coach a tenere sotto controllo il benessere mentale degli atleti. Secondo Harcoff: "Questo test serve a monitorare eventuali sintomi di depressione negli atleti e a misurare la risposta del loro corpo al carico di allenamento".
Uno studio del 2017, pubblicato sul Journal of Science and Sports Medicine, ha dimostrato che il punteggio BAM+ di un atleta (che rileva situazioni di sovrallenamento utilizzando sintomi psicologici) può essere utilizzato anche per predire i sintomi fisiologici del sovrallenamento. Tra questi, elevati livelli di creatina chinasi nel sangue sono un esempio.
4.Non dormi bene
Anche se la logica ti spinge a pensare che passare ore e ore in sala pesi o macinare chilometri e chilometri di corsa aiuti a conciliare il sonno, esagerare con l'attività fisica può, al contrario, interferire con la qualità e la quantità del sonno.
Quando ti alleni troppo, i livelli di cortisolo (ossia il principale ormone dello stress) salgono. "Per quanto tu abbia bisogno di un po' di cortisolo per vivere, livelli cronicamente alti di questo ormone possono alterare la tua routine del sonno", afferma Wickham.
"Alcune persone iniziano a soffrire di insonnia e non riescono più ad addormentarsi quando vogliono, mentre altre riescono ad addormentarsi ma non a dormire a lungo".
Secondo Wickham, chi avverte questi sintomi riferisce, in genere, di provare stanchezza e tensione, e di sviluppare una maggiore dipendenza dalla caffeina. E non è tutto: "è proprio durante il sonno che il corpo produce la maggior quantità dell'ormone della crescita, l'ormone protagonista nel recupero muscolare", spiega Wickham.
"Quando non riesci più a dormire, puoi entrare in un circolo vizioso in cui recuperi sempre meno", afferma.
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Esistono diverse strategie utili per arginare il problema, come andare a letto ogni sera alla stessa ora e lasciare i dispositivi elettronici lontani dal letto. Ma se è il sovrallenamento la vera causa della carenza di sonno, l’unica soluzione è fare meno esercizio, concederti più tempo di recupero e ricaricare le energie in modo adeguato.
5.La tua frequenza cardiaca a riposo è elevata
Se utilizzi un dispositivo indossabile, non limitarti a controllare il contapassi: le variazioni della frequenza cardiaca a riposo ti aiuteranno a capire se ti stai allenando secondo le possibilità del tuo corpo.
"Quando ti alleni troppo, la frequenza cardiaca a riposo aumenta", spiega Reda Elmardi, dietista e trainer di forza e preparazione fisica. "Una frequenza cardiaca più elevata del normale indica che il tuo corpo sta lavorando più duramente del solito", afferma.
Alcuni studi hanno dimostrato che allenarsi a intensità o volumi più elevati del normale manda in sovraccarico l'intero organismo (quindi anche il cuore), che in questo modo tenta di recuperare.
6.Il ciclo mestruale si interrompe
Si parla sempre di quattro segni vitali, ma in realtà sono cinque. "Il ciclo mestruale è noto come il quinto segno vitale, il che significa che viene utilizzato come uno dei parametri del benessere generale", spiega Gersh.
Nelle atlete, l'interruzione del ciclo mestruale deve far pensare a un problema di fondo. Conosciuta in termini medici come amenorrea, l'assenza di ciclo indica che l'organismo non è abbastanza sano per portare avanti una gravidanza.
"Il sistema riproduttivo inizia letteralmente a spegnersi, il che porta a una riduzione della produzione di estrogeni", afferma Gersh.
E gli estrogeni non sono soltanto uno degli ormoni della gravidanza, ma sono anche fondamentali per mantenere le ossa forti. Se i livelli di estrogeno si abbassano, il rischio di fratture ossee e di osteoporosi aumenta. Una situazione decisamente da evitare, visto che le ossa di un'atleta devono essere in perfette condizioni, qualunque sia lo sport praticato.
Secondo Gersh, "le ragioni più frequenti per cui il ciclo si interrompe sono l'eccesso di allenamento e l'alimentazione insufficiente". È bene notare, tuttavia, che l'amenorrea può anche essere causata da alcuni tipi di dispositivi intrauterini, contraccettivi e altri farmaci.
In genere, l'amenorrea indotta dall'esercizio fisico si risolve riducendo gradualmente l'allenamento per una settimana e consultando uno specialista dell'alimentazione per avere la certezza di seguire una dieta sufficiente ed equilibrata. Gersh aggiunge che, a volte, i medici possono prescrivere integratori di estrogeni per sostituire temporalmente quelli non prodotti naturalmente dal corpo.
7.Il ciclo mestruale è cambiato
Di solito, l'interruzione del ciclo è più evidente rispetto a un ciclo più leggero o a un ritardo di qualche giorno. Gersh suggerisce di prestare attenzione alla frequenza e al volume del flusso, soprattutto se hai in programma gare importanti o allenamenti intensi.
"È raro che si passi da un ciclo regolare all'amenorrea da un mese all'altro", aggiunge. E spiega:
"In genere, quando una persona è a rischio di amenorrea, quindi di un'interruzione del ciclo, ci sono dei segnali intermedi". Tra questi: cicli irregolari, riduzione del flusso mestruale e spotting.
In caso di cambiamenti nel ciclo, Gersh suggerisce di parlare con uno specialista che possa stabilire un piano di alimentazione e recupero in grado di ridurre il rischio di amenorrea, che può mettere a repentaglio la salute generale dell'atleta.
Testo di Gabrielle Kassel