Come scegliere le scarpe da running ideali per contrastare la supinazione
Guida all'acquisto
La supinazione è la rotazione verso l'esterno del piede durante la fase di appoggio. Ma indossare le scarpe da running giuste aiuta a prevenire dolori e lesioni.
Correre può essere semplice come mettere un piede davanti all'altro. Ma i movimenti compiuti dai piedi in fase di appoggio possono rendere la corsa tutt'altro che semplice.
Idealmente, quando corri, il peso del corpo si distribuisce uniformemente e i piedi poggiano a terra sull'area mediale. In questo caso si parla di pronazione neutra. Poiché le caviglie e le gambe sono allineate correttamente, il rischio di infortuni è ridotto. Inoltre, dato che il peso del corpo è distribuito in modo uniforme, durante la fase di appoggio si avrà un migliore assorbimento degli urti.
Ma sia la supinazione che la pronazione possono influire sull'andatura e sull'allineamento.
- La pronazione (tecnicamente, iperpronazione) porta il piede a ruotare in modo eccessivo verso l'interno e, di conseguenza, a distribuire maggiormente il peso del corpo sulla parte interna del piede e sull'arco plantare.
- La supinazione (detta anche ipopronazione) porta il piede a inclinarsi verso l'esterno e, di conseguenza, a distribuire il peso del corpo sulla parte esterna del piede e della caviglia. Questo può portare a dolore alla caviglia, fascite plantare, periostite tibiale, distorsioni e sindrome della bandelletta ileotibiale (banda IT).
Esistono diverse cause complesse della supinazione del piede. Puoi aver ereditato una struttura del piede incline all'ipopronazione. Ciò potrebbe includere un arco plantare naturalmente alto o un dorso poco flessibile. Altre cause comuni della supinazione sono il sovraccarico, le lesioni o gli squilibri muscolari del piede, della caviglia o della gamba.
Se è il tuo caso, il modo più efficace per correggere l'eccessiva supinazione è indossare le scarpe giuste. Le scarpe migliori per correggere la supinazione sono quelle che offrono una maggiore ammortizzazione, un buon supporto plantare e una punta più ampia, così da sostenere il piede, favorire la pronazione e assorbire gli impatti.
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Cosa cercare nelle scarpe da running per contrastare la supinazione
1.Calzata confortevole
Può sembrare ovvio, ma per la pronazione è assolutamente indispensabile scegliere scarpe della misura corretta, che siano adatte sia alla lunghezza che alla larghezza del piede. Se le scarpe da running sono troppo piccole o troppo grandi (o anche troppo strette o troppo larghe), aumenteranno solo la supinazione naturale del piede.2.Ammortizzazione extra
Gli archi plantari alti non assorbono gli impatti sul terreno, quindi è fondamentale scegliere scarpe da running con una maggiore ammortizzazione. Dal momento che nella supinazione si atterra dal tallone alla punta, cerca delle scarpe da running che abbiano una maggiore ammortizzazione sui talloni in modo da proteggerli dagli impatti e migliorare la tua andatura.
Ma fai attenzione: un'eccessiva ammortizzazione può comportare uno scarso ritorno di energia per il passo successivo. Scegli, invece, le scarpe da running con la tecnologia della schiuma Nike React. Abbiamo creato il meglio in fatto di ammortizzazione, l'ideale per la supinazione. La schiuma è tanto morbida ed elastica, quanto soffice e stabile. Il vantaggio è che assorbe gli impatti sul terreno, offrendo al contempo un notevole ritorno di energia.
3.Punta ampia
Piedi e dita supinati hanno bisogno di spazio per distendersi a ogni passo. Una forma stretta dell'avampiede limita i movimenti dei piedi e accresce ulteriormente i danni causati dalla supinazione; quindi è importante scegliere delle scarpe con una punta più ampia.
Un maggiore spazio per le dita dei piedi aiuta, inoltre, a prevenire la fascite plantare, una patologia comune nelle persone con supinazione del piede.
4.Supporto plantare
Se hai archi plantari naturalmente alti, scegli le scarpe da running con supporto sull'area mediale per compensare la supinazione. Di fatto, indossare scarpe senza supporto plantare può addirittura causare la supinazione.
Scegli scarpe da running con ammortizzazione e stabilità extra nell'area mediale. Cerca le scarpe da running con schiuma Nike ZoomX. Con un design in stile rocker, la schiuma garantisce il giusto supporto per le tre fasi dell'andatura di ogni runner. Offre flessibilità nella fase di stacco, un'andatura fluida quando il piede si muove in avanti e ammortizza il contatto con il terreno. Il supporto plantare sull'area mediale può compensare l'effetto degli archi plantari alti e favorire un appoggio più neutro del piede.
La schiuma Nike ZoomX assorbe gli urti e offre comfort e resistenza all'usura del bordo esterno, un'area spesso problematica per i runner supinati.
5.Supporto alla caviglia e stabilità
La supinazione può esercitare una pressione eccessiva sulla fascia plantare, causando la fascite plantare. Scegli scarpe da running con stabilità e supporto extra per evitare questo disturbo e qualsiasi altro tipo di lesione alla caviglia.
Nike Flyknit migliora la stabilità della tua scarpa da running. È una tecnologia rivoluzionaria che utilizza fibre ultraresistenti per realizzare tomaie leggere, dotate di zone strategiche, che offrono supporto, elasticità e traspirabilità. I filati leggeri, intessuti nella tomaia monopezzo, assicurano il piede dell'atleta alla piattaforma della scarpa. Con l'aderenza di una seconda pelle, i fili funzionano come i cavi di un ponte sospeso, ma consentono comunque ai piedi di muoversi liberamente.
6.Sensazione naturale
I runner che supinano hanno bisogno di scarpe da running che diano una sensazione naturale. Gli archi plantari naturalmente alti possono ridurre la sensibilità sul terreno quando corri, soprattutto se non indossi scarpe con un'ammortizzazione reattiva.
Nike Zoom Air è un'ammortizzazione reattiva a basso profilo percepibile dall'atleta. Ogni volta che il piede tocca terra, le fibre elastiche si comprimono per ammortizzare l'impatto prima di tornare rapidamente al loro stato originale, generando una risposta esplosiva da terra.
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Come scoprire se i tuoi piedi sono supinati
1.Esamina la tua andatura
Il modo migliore per capire se i piedi sono supinati è esaminare l'andatura. A tale scopo, puoi rivolgerti a un podologo, un fisioterapista o anche all'addetto alla vendita di un negozio di scarpe da running, che eseguirà un'analisi della tua andatura.
Se non puoi rivolgerti a un podologo, puoi provare ad analizzare la tua andatura facendoti un video in cui cammini o corri. Se i piedi ruotano verso l'esterno durante la corsa, è segno che sono supinati.
2.Dai un'occhiata alle tue scarpe
Osserva le tue scarpe da running preferite. Un lato è più consumato dell'altro? Se le scarpe sono più usurate sui bordi esterni, vuol dire che i tuoi piedi sono supinati. Nella pronazione neutra, le scarpe mostrano anche dei segni di usura sulla suola.3.Il test del bagnato
Con i piedi bagnati, cammina su una superficie che ti consenta di vedere le impronte che lasci. Puoi camminare sul cemento, su dei fogli o sacchetti di carta. Se solo una piccola parte dell'arco plantare ha lasciato un'impronta, è segno che la supinazione è causata dall'arco plantare alto.
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Come correggere la supinazione durante la corsa
1.Allenati per correre con una postura corretta
Allenarti per correre con una postura corretta è fondamentale se vuoi correggere la supinazione del piede. Potresti non accorgerti che, a causa degli archi plantari naturalmente alti, tendi ad atterrare sulla parte esterna del piede. Cerca di atterrare intenzionalmente sull'avampiede a ogni passo, consentendo una transizione fluida dal tallone alla punta. All'inizio può sembrare strano, ma con uno sforzo consapevole inizierai ad abituarti.
Se hai un'eccessiva supinazione, alcuni esercizi e allungamenti possono aiutarti a migliorare l'andatura. Puoi farli in autonomia o con l'aiuto di un fisioterapista, a seconda della gravità del problema.
Un esempio di questi esercizi potrebbe essere lo stretching dei tendini di Achille.
- Mettiti in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle anche.
- Solleva da terra le dita di un piede e rivolgile verso l'alto, in modo che resti appoggiato solo il tallone.
- Piega la gamba opposta per aumentare l'allungamento.
- Dovresti sentirlo sul tendine di Achille e sul polpaccio.
Un piede supinato spesso causa tensioni sui tendini di Achille e sui polpacci, e questo esercizio può aiutare a correggere la supinazione.
2.Indossa delle cavigliere
Una cavigliera può ridurre al minimo il rischio di infortuni alla caviglia, comuni per chi tende alla supinazione. La cavigliera fornisce supporto alla caviglia e riduce il gonfiore e l'infiammazione. Nei casi più gravi, un podologo può anche consigliare l'uso di plantari.3.Monitora l'usura delle scarpe
Una regola generale è quella di sostituire le scarpe da running ogni sei mesi, oppure quando si iniziano a notare segni di usura sulle suole. Quando le suole iniziano a usurarsi, le scarpe non forniscono più il supporto di cui hai bisogno e peggiorano la supinazione.