Come saltare più in alto, correre più velocemente e migliorare le prestazioni
Coaching
Gli scienziati spiegano come rafforzare i tessuti intorno ai muscoli per massimizzare la potenza.
I canguri possono saltare quasi 2 metri in verticale e fino a 7,5 metri con un unico balzo in avanti. Si potrebbe pensare che siano dotati di polpacci poderosi; invece, hanno zampe lunghe e sottili, proprio come alcuni dei migliori runner del mondo (pensiamo a te, Kipchoge).
Ciò è dovuto al fatto che la potenza di un canguro non proviene solo dai muscoli, ma anche dall'energia cinetica (o energia in movimento, quella che si usa per lanciare una palla, sollevare pesi o eseguire box jump) nella fascia, una rete di tessuti connettivi che interessa il suo intero corpo. E le ricerche dimostrano che, proprio come la fascia del canguro, la fascia umana può immagazzinare energia cinetica. In realtà, la fascia umana può immagazzinare più energia cinetica di qualsiasi altro tipo di tessuto nel corpo. Quindi, se mantieni la tua fascia forte e sana, potrai saltare più in alto, correre più velocemente, e migliorare le tue prestazioni.
"L'energia cinetica viene generata dai muscoli", dice Robert Schleip, PhD, direttore del Fascia Research Project presso l'Università di Ulm in Germania. "Ma se si può immagazzinare temporaneamente quell'energia nel tessuto che circonda quei muscoli, quel tessuto può rilasciare un'accelerazione più rapida di quanto le fibre muscolari siano in grado di fare da sole. In effetti, il tessuto può restituire l'energia in una frazione di secondo per una potenza di salto e di accelerazione eccezionale".
In sostanza, i muscoli devono comunque creare la potenza necessaria per muovere il corpo, Ma la tua fascia può aiutarti ad amplificare quella potenza senza perdere energia dai muscoli sottostanti.
"Il tessuto può restituire l'energia in una frazione di secondo per una potenza di salto e di accelerazione eccezionale."
Robert Schleip, PhD, Direttore del Fascia Research Project presso l'Università di Ulm in Germania
"Pensate alla fascia come a un rotolo continuo e dinamico di un involucro di plastica che suddivide, categorizza, concentra il movimento, e consente a ciò che potrebbe essere considerato un assortimento casuale di muscoli, nervi, vasi sanguigni e organi di agire come un insieme collettivo", spiega Rebecca Pratt, PhD, professoressa di anatomia della Oakland University William Beaumont School of Medicine. I tipi di fascia includono anche tendini, capsule articolari, legamenti e tessuti connettivi intramuscolari, dice Schleip.
I tendini hanno un pattern simile a quello delle onde chiamato "crimp", spiega Schleip. "Maggiore è il crimp in un tendine, maggiore è la sua capacità di immagazzinare energia". Prendiamo ad esempio la corsa. Quando il piede tocca il suolo, si carica il tendine di Achille, che causa il momentaneo raddrizzarsi del crimp nel tendine per immagazzinare energia cinetica. Quando ti stacchi dal terreno, il tendine ritorna nel crimp precedente; questo è il contraccolpo che ti spinge in avanti. Maggiore è la capacità del tendine di immagazzinare energia, maggiore è l'energia di cui puoi servirti.
"Studi sugli animali hanno dimostrato che dopo tre mesi di corsa regolare, si verifica un aumento del crimp dei tendini", afferma Schleip. Ciò suggerisce che, nello stesso modo in cui l'allenamento sulla forza migliora le dimensioni dei muscoli nel tempo, è possibile migliorare la quantità di crimp dei tendini e, di conseguenza, la capacità della fascia di potenziare il corpo attraverso il movimento.
E la corsa non è l'unico modo per sviluppare la capacità di immagazzinamento cinetico della fascia. "Le persone che praticano la pliometria (esercizi di salto) allenano i muscoli a ridurre le contrazioni, immagazzinando energia in modo più efficiente", spiega Schleip. Questo perché, quando si salta o si saltella, la fascia si allunga e si accorcia rapidamente, rafforzando il crimp. Studi suggeriscono che, dopo tre mesi di training regolare sulla pliometria (che gli esperti in genere concordano si debba eseguire ogni 48 ore, al massimo), i tendini dimostrano maggiore capacità di contraccolpo e crimp. Anche alcune serie da 10 secondi di saltelli una volta alla settimana possono giovare ai tessuti.
Ecco altri tre modi per migliorare il crimp e mantenere sana la fascia.
- Stretching
Le catene miofasciali sono linee di tessuto connettivo che attraversano il corpo. La ricerca di Schleip ha dimostrato che le posizioni che sfruttano le catene più lunghe possono aiutare la fascia a diventare più elastica. Tra queste ci sono l'inclinazione del busto in posizione eretta con le braccia alte, l'allungo con rotazione del tronco, o qualsiasi cosa che faccia avvertire distensione dalle spalle alle gambe. - Idratazione
La fascia è costituita da proteine e zuccheri che legano l'acqua come una spugna. Maggiore è la disidratazione della fascia, minore è la sua dinamicità, dice Pratt. E più è disidratata e statica, più tesi e densi diventano i suoi componenti, restringendo i muscoli sottostanti. "Se la fascia non è in armonia con i muscoli, quanto movimento e forza riuscirai davvero a utilizzare?" chiede Pratt. "In una battaglia tra la muscolatura e una fascia cronicamente tesa, la fascia vincerà sempre". Mantenersi idratati, soprattutto dopo un allenamento, può aiutare a garantire che la fascia non inibisca le prestazioni. - Foam roller
Anche un foam roller consente di spostare l'acqua in zone del corpo con collagene più denso, in un tipo di fibra nella fascia, e di allentare la fascia, afferma Pratt. L'applicazione della pressione tramite il peso corporeo sul rullo contribuisce ad allentare i componenti adesivi della fascia e a sciacquarli via con l'acqua. Usare il foam roller su diverse parti del corpo per un periodo di 90 - 120 secondi per parte può ridurre la rigidità muscolare e aumentare il range di movimento, in base a diversi studi, aiutando la tua fascia a tornare in omeostasi anziché irrigidirsi dopo un duro allenamento.
Ma non si tratta di un trattamento mirato. "Se soffri di dolore alle fasce iliotibiali (il lungo pezzo di tessuto connettivo che corre lungo l'esterno della gamba dall'anca al ginocchio), dovrai passare il roller su quadricipiti, polpacci e fasce iliotibiali per alleviarlo", afferma Pratt. Quando la fascia si indurisce, può causare problemi e dolore, ma dove il dolore si manifesta non è necessariamente il punto in cui si trova il problema. L'uso del foam roller dovrebbe essere un trattamento olistico, dice, perché la fascia è connessa in tutto il corpo.