Come riscaldarsi prima di correre secondo gli esperti

Sostituisci le scarpe da running ogni 500 km circa oppure ogni sei mesi, idratati regolarmente (anche a basse temperature), aumenta il chilometraggio gradualmente e ricordati di riscaldarti prima di correre: questi consigli sono fondamentali e sempre validi per la corsa, e ognuno si basa su motivazioni ben precise.

Tuttavia, se i primi tre sono relativamente semplici da seguire, l'ultimo potrebbe far sorgere una serie di domande. Quanto tempo deve durare il riscaldamento? Che tipo di movimenti deve includere? Ed è veramente necessario, anche quando hai poco tempo a disposizione? Proprio come per la corsa, il tipo di riscaldamento dipende da fattori quali rigidità muscolare, livello di forma fisica, eventuali infortuni passati o attuali, così come il programma di running.

"Il segreto di una buona corsa è un buon riscaldamento", spiega Amy Morris, coach di running certificata RRCA e personal trainer certificata NASM con sede a Chicago. "Anche 10 minuti di esercizi mirati a corpo libero possono offrire notevoli vantaggi prima della corsa, ad esempio riscaldano i muscoli e ti preparano a livello mentale. E in più, aiutano con il recupero."

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"Anche se il running è considerato un allenamento per la parte inferiore del corpo, in realtà è un workout completo", spiega Morris. "E non va tralasciato che per mantenere equilibrio e stabilità è necessario coinvolgere i muscoli del core", aggiunge la trainer.

Per questo motivo, Morris consiglia un riscaldamento dinamico che simuli i movimenti che stai per svolgere. Per il running, potrebbe essere una corsa leggera, così come movimenti che coinvolgano anche, gambe, glutei e il core.

Ecco un esempio:

• Oscillazioni lente delle gambe in avanti e indietro, 10 volte per gamba
• 10 squat o squat jump
• Movimenti laterali, ad esempio 10 affondi posteriori incrociati o 10 affondi laterali
• Due o tre esercizi per il core dinamici, come il plank step, il movimento del tergicristallo o i mountain climber.

Non ti bastano? Prova un esercizio chiamato Nordic hamstring. Nel 2019, il British Journal of Sports Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio incentrato sulle strategie di prevenzione degli infortuni che ha coinvolto circa 8500 atleti. Questo studio ha evidenziato che il Nordic hamstring era in grado di dimezzare il numero degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia.

Nicol van Dyk, fisioterapista Ph.D. con sede in Irlanda, è il ricercatore di riferimento di questo studio. Secondo van Dyk si tratta di un movimento semplice che può essere eseguito ovunque, purché i piedi siano ben saldi e tu riesca a inginocchiarti senza problemi.

Ecco come eseguirlo:

1. Mettiti in ginocchio con entrambe le caviglie ben salde. Per farlo, puoi infilare i piedi sotto una sbarra oppure chiedere a qualcuno di tenerli fermi.
2. Quindi, piegati in avanti il più lentamente possibile mantenendo la schiena diritta e le braccia poggiate sul corpo (di solito con i polsi incrociati sul petto).
3. Quando non ce la fai più, lasciati cadere in avanti in modo controllato appoggiando le mani a terra.

"I fattori che influenzano le prestazioni di una corsa sono numerosi, ma la verità è che i muscoli posteriori della coscia giocano un ruolo fondamentale per una buona esecuzione", afferma van Dyk. "Dedicare alcuni minuti a un esercizio di questo tipo può ridurre gli infortuni, che è esattamente l'obiettivo del riscaldamento", conclude il fisioterapista.

Un'altra possibilità è utilizzare un foam roller durante il riscaldamento. La ricerca suggerisce che questo rullo può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, migliorare la libertà di movimento, e potrebbe anche ridurre le infiammazioni. Per sfruttare appieno i vantaggi di questo strumento, è importante utilizzarlo prima di svolgere gli esercizi.

"Utilizzare il foam roller può aiutare il corpo a svolgere un'attività più intensa", afferma Diana Garrett, dottoressa in fisioterapia, trainer di forza e preparazione fisica, supervisora della riabilitazione ambulatoriale presso il Performance Therapy Center del Providence Saint John's Health Center. "Questo non riguarda solo i muscoli, ma anche i nervi e le articolazioni, poiché l'aumento del flusso sanguigno influisce anche su di loro", continua Garrett.

"La durata, l'intensità e il tipo di esercizi del riscaldamento dipendono spesso dal tipo di corsa o gara che stai per svolgere", aggiunge Morris. Se sei in pausa pranzo e vuoi correre 1 km e mezzo su pista, puoi fare uno stretching dinamico di cinque minuti con movimenti come affondi, squat e un paio di Nordic hamstring, seguiti da cinque minuti di corsa leggera prima di raggiungere la tua andatura abituale.

Per il lavoro sulla velocità, in cui devi sviluppare la potenza usando gli sprint, è meglio preparare il corpo con esercizi che prevedano il salto, come salti con ginocchia alte, skip, skater e calci all'indietro.

Devi fare una maratona o una long run? Secondo Morris, in questo caso la "corsa leggera" deve durare almeno cinque minuti ed essere accompagnata da uno stretching più dinamico e alcuni minuti di salto verticale. Se hai già partecipato a una maratona, probabilmente avrai visto molte altre persone eseguire dei salti prima della gara, cosa che secondo Morris aiuta a prepararti anche a livello mentale, oltre che fisico. Infatti, ti permette di scrollarti di dosso tutta l'agitazione precedente alla gara.

"Il riscaldamento è sempre importante, ma lo è ancora di più quando hai subito qualsiasi tipo di infortunio", ricorda Joshua Scott, M.D., medico sportivo presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.

In alcuni casi la soluzione migliore è non correre affatto, ad esempio se hai una frattura da stress o provi un dolore acuto quando corri. Esistono però dei disturbi per cui allenarsi di più può avere i suoi benefici. In ogni caso, se avverti qualche fastidio diverso dal solito, è meglio rivolgersi al personale medico o specializzato in fisioterapia.

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Ad esempio, l'Arthritis Foundation ha evidenziato che il running può ridurre il dolore associato all'osteoartrite del ginocchio, mentre uno studio del 2018 sul trauma cranico ha dimostrato che gli esercizi aerobici come il running possono migliorare l'umore in poche settimane dopo il trauma. "Indipendentemente dall'infortunio che hai subito, una volta che il personale medico ti ha autorizzato a correre, devi concentrarti su riscaldamenti più lunghi", suggerisce Scott. In alcuni casi, puoi alternare i movimenti del riscaldamento alla corsa. Se hai qualche dubbio in merito a determinati tipi di riscaldamento, chiedi conferma al personale medico o specializzato in fisioterapia prima di eseguirli.

Ad esempio, se ti riscaldi camminando, secondo Scott l'approccio migliore è eseguire sessioni di corsa e camminata che prevedono corse brevi. In questo modo, puoi migliorare la preparazione fisica senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Questa soluzione ti aiuta inoltre a tornare a correre gradualmente, il che è ideale anche per chi non ha subito infortuni.

"Come per qualsiasi esercizio fisico, ascolta il tuo corpo e fai attenzione all'insorgere di eventuali dolori", continua Scott. "Se inizi a correre e hai la sensazione che il riscaldamento non è stato sufficiente, probabilmente è proprio così."

Testi a cura di Elizabeth Millard