10 esercizi di riscaldamento approvati dai trainer per il potenziamento delle gambe
Sport e attività
Il riscaldamento ti prepara all'allenamento e contribuisce a migliorare le prestazioni e prevenire eventuali infortuni. In questo articolo, vediamo il riscaldamento perfetto in vista di un allenamento dedicato alle gambe.
Non importa se odi o ami allenare le gambe: è probabile che, non appena arrivi in palestra, tu abbia voglia di metterti al lavoro. Tuttavia, se inizi l'allenamento con il riscaldamento, la sessione sarà più efficace.
"In vista di un allenamento per potenziare le gambe, un riscaldamento efficace prepara il corpo all'attività fisica, così da ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di eventuali infortuni" afferma Jake Harcoff, M.S., trainer di forza e preparazione fisica certificatoe chinesiologo certificato di Langley, nella Columbia Britannica.
Alcuni esperti spiegano cosa accade durante un riscaldamento e propongono una imperdibile routine da eseguire in vista di un allenamento dedicato alle gambe.
I vantaggi di fare riscaldamento prima di allenare le gambe
Se stai per svolgere un workout dedicato alle gambe, un buon riscaldamento in genere deve includere un po' di attività cardio leggera ed esercizi che imitano i movimenti che farai durante l'allenamento. "Questa combinazione aumenta la temperatura corporea, attiva i muscoli e mobilita le articolazioni", sostiene Harcoff.
Mentre il corpo si riscalda, il sangue scorre attraverso i muscoli che lavorano. "Di conseguenza, il sangue si scalda e aiuta l'emoglobina, una proteina responsabile del trasporto di ossigeno, a rilasciare ossigeno nei tessuti impegnati nell'attività", afferma Mark Shropshire, maestro istruttore di Original Strength. Più ossigeno viene fornito ai muscoli e maggiore è la possibilità di eseguire squat, affondi e stacchi da terra efficaci.
Riscaldare il corpo ha anche un vantaggio in più: permette di aumentare il liquido sinoviale nelle articolazioni. "Il liquido sinoviale agisce come un lubrificante e aiuta le articolazioni a muoversi più liberamente", sostiene Shropshire. Meglio si muovono le articolazioni e maggiore sarà la libertà di movimento che offrono, necessaria per determinati esercizi.
Ma il riscaldamento non coinvolge solo articolazioni e muscoli, bensì anche il sistema nervoso. "Il sistema nervoso risponde al riscaldamento collegando il cervello al corpo attraverso i movimenti che svolgi", afferma Shropshire.
Dopo una lunga giornata (o notte) in cui ci si muove poco, la connessione tra corpo e cervello si affievolisce. "Facendo movimenti che imitano quelli dell'allenamento, il sistema nervoso è più preparato e, quando viene il momento durante il workout, eseguirà tali movimenti in modo più efficace", afferma Shropshire.
Esercizi di riscaldamento approvati dai trainer per il potenziamento delle gambe
Questa routine, presentata da Shropshire, richiede circa 15 minuti. Puoi sfruttarla per riscaldare i muscoli delle gambe e preparare il corpo in vista di un allenamento dedicato alle gambe. Esegui una serie per ciascun esercizio, per il tempo o il numero di ripetizioni suggeriti.
1.Respirazione diaframmatica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posa una mano sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica.
- Chiudi gli occhi e inspira lentamente dal naso, in modo da far espandere lo stomaco e sollevare la mano posata sotto la gabbia toracica. Il movimento della mano sul petto dovrebbe essere minimo.
- Contrai gli addominali ed espira, spingendo fuori l'aria dal diaframma attraverso le labbra socchiuse. Mentre espiri, dovresti sentire la mano sotto la gabbia toracica che si abbassa, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma.
- Ripeti. Continua per 2-3 minuti.
2.Cenni del capo
- Sdraiati a pancia in giù. Porta gli avambracci a terra davanti alle spalle e allinea le mani.
- Inizia con la fronte posata sulle mani. Quindi, solleva delicatamente la testa per guardare in alto, fino al punto in cui riesci senza difficoltà.
- Torna a posare delicatamente la fronte sulle mani e ripeti. Esegui 15-20 ripetizioni.
- Tieni chiusa la mandibola e posa la lingua sul palato. Ricordati di respirare.
3.Rotazioni della testa
- Stenditi ancora a pancia in giù e alza la testa in modo da guardare in avanti.
- Muovi delicatamente la testa da un lato all'altro, fino al punto in cui riesci senza difficoltà.
- Tieni chiusa la mandibola e posa la lingua sul palato. Ricordati di respirare.
- Esegui 10-15 ripetizioni in totale.
4.Ponte per i glutei
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche.
- Attiva gli addominali, spingi i piedi contro il pavimento e contrai i glutei per sollevare le anche.
- Durante il sollevamento, ginocchia, anche e spalle devono essere allineate.
- Abbassa le anche fino a terra, controllando il movimento. Esegui 20-30 ripetizioni.
- Se il ponte per i glutei a corpo libero ti risulta semplice, prova ad allacciare una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
(Articolo correlato: Sette varianti di ponte per i glutei che daranno una svolta al tuo prossimo allenamento)
5.Attività cardio leggera
Esegui l'attività cardio che preferisci per 5 minuti: 2 minuti con uno sforzo leggero e 3 con uno sforzo di intensità maggiore. Tuttavia, non lavorare a un'intensità così elevata da affaticarti o toglierti il fiato: devi puntare a un'intensità pari a 5 o 6 su una scala da 1 a 10, dove 1 equivale a stare seduti sul divano e 10 a uno sprint alla massima velocità. Alcune opzioni di cardio includono camminata, jogging, vogatore, ellittica, ciclismo, skip o salto della corda.
6.Dead Bug
- Sdraiati sulla schiena con le braccia allungate verso l'alto, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Premi i lombari contro il tappetino e solleva entrambe le ginocchia portando gli stinchi paralleli al pavimento.
- Stringi gli addominali e abbassa lentamente un braccio verso il pavimento, portandolo accanto all'orecchio, mentre stendi la gamba opposta.
- Mantieni contratti i muscoli del core senza permettere ai lombari di perdere il contatto con il pavimento.
- Riporta gli arti nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.
7.Bird Dog
- Mettiti in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Attiva il core e solleva braccio e gamba opposti, così da formare una linea retta che va dalla cima della testa fino al piede steso.
- Tieni le anche allineate al pavimento.
- Mantieni per qualche secondo la posizione, per poi riportare mano e ginocchio a terra.
- Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.
8.Marcia sul posto
- Posizionati con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e tocca il ginocchio con la mano sinistra.
- Tieni ben dritta la colonna vertebrale; non piegarti in avanti per toccare il ginocchio.
- Torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.
- Se vuoi provare un esercizio più avanzato, solleva il ginocchio fino a toccarlo con l'avambraccio opposto.
9.Passi laterali con mini fasce elastiche
- Avvolgi una mini fascia elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e posizionati in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche; dovresti sentire una tensione da lieve a moderata nella fascia.
- Scendi in un quarter squat. Attiva i muscoli esterni delle cosce e i glutei per fare un passo a sinistra con il piede sinistro.
- Segui con il piede destro, in modo che i piedi tornino divaricati alla larghezza delle anche. Ripeti. Esegui 20 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Evita di fare movimenti oscillanti durante il passo laterale.
10.Monster walk con mini fasce elastiche
- Con la mini fascia elastica ancora intorno alle cosce, divarica maggiormente i piedi, in modo che siano alla larghezza delle spalle.
- Scendi in un quarter squat. Attiva i muscoli esterni delle cosce e i glutei per fare un passo in avanti e di lato con il piede sinistro.
- Quindi, fai avanzare allo stesso modo il piede destro. Continua a camminare in avanti facendo passi lunghi e tenendo i piedi più distanziati possibile. Esegui 20 passi in totale.
- Quindi, cammina all'indietro nello stesso modo. Esegui 20 passi in totale.
Testo a cura di Lauren Bedosky