L'andatura ideale per una camminata di un chilometro e mezzo

Hai mai pensato a quanto tempo ci metti a percorrere un chilometro e mezzo camminando? Naturalmente dipende dalla tua andatura media, ma esistono linee guida specifiche per avere un'idea di quanto serva in genere a una persona per percorrerlo.

Per gli esseri umani, camminare è una forma naturale di movimento: siamo, infatti, gli unici primati bipedi, il che significa semplicemente che camminiamo in posizione eretta su due piedi. Da questa posizione, possiamo camminare e correre. Quindi è assolutamente logico che la camminata sia una delle attività fisiche più praticate. Non richiede abilità né attrezzature specifiche. Ed è salutare. Secondo l'American Heart Association, 150 minuti di camminata veloce a settimana possono:

• Migliorare le funzioni cognitive
• Ridurre il rischio di malattie
• Ridurre la pressione sanguigna e favorire il benessere cardiovascolare
• Aumentare i livelli di resistenza ed energia
• Migliorare la qualità della vita
• Prevenire l'aumento di peso

Oltre agli effetti benefici, camminare un chilometro e mezzo ogni giorno è un forma di esercizio ideale da aggiungere alla tua abituale attività fisica. Per chi è agli inizi, un chilometro e mezzo può sembrare tanto, ma per la maggior parte delle persone è una camminata non impegnativa.

Secondo i dati raccolti in uno studio del 2019 svolto nell'arco di cinquanta anni, la maggior parte delle persone riesce a percorrere un chilometro e mezzo in 15-22 minuti. L'andatura media è di circa 4-6,4 km/h, secondo i Centers of Disease Control and Prevention. Sono diversi i fattori che influenzano la velocità della tua andatura. Tra questi ci sono la forma fisica, la pendenza e l'età.

Per esempio, secondo uno studio del 2005 condotto su alcuni gruppi di cammino, gli atleti professionisti possono percorrere un chilometro e mezzo in 11 minuti. Questi atleti sono fisicamente preparati e capaci di mantenere un ritmo veloce per un chilometro e mezzo. In quanto tempo si dovrebbe percorrere un chilometro e mezzo camminando a passo spedito? Idealmente tra gli 11 e i 15 minuti.

Per chi cammina a un ritmo più tranquillo, non fa attività fisica o è più avanti negli anni, è probabile che ci vogliano circa 20 minuti. Ma con la pratica puoi solo migliorare.

I CDC consigliano agli adulti di praticare dell'attività fisica moderata per almeno 150 minuti alla settimana, vale a dire circa 20 minuti al giorno. A seconda dell'andatura, questo potrebbe significare camminare per almeno un chilometro e mezzo al giorno.

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Come per qualsiasi altro esercizio fisico, per ottenere risultati occorre lavorare sulla resistenza. Ma come si fa? Con l'allenamento. L'intensificarsi degli allenamenti si traduce in un miglioramento della risposta fisica.

Per aumentare la tua andatura, devi prima tenere traccia dei tuoi progressi. I principianti potrebbero metterci più di 22 minuti per percorrere un chilometro e mezzo camminando. I principianti potrebbero aver bisogno di fermarsi e ripartire, o di rallentare per prendere fiato. Con il tempo, il tuo livello di fitness e il tuo tempo al chilometro e mezzo miglioreranno.

Puoi calcolare la tua andatura con un pedometro o un'app che traccia la cadenza dei passi. Osserva come aumenta la tua velocità.

Un altro modo utile per seguire i tuoi progressi è monitorare lo sforzo percepito, che è un indicatore della frequenza cardiaca. Con l'aumentare di quest'ultima, si intensifica anche la frequenza respiratoria. Non è facile mantenere una frequenza cardiaca più elevata, quindi potresti dover regolare l'andatura per riprendere fiato.

Con il miglioramento del livello di fitness, migliorano anche la gittata cardiaca e la capacità aerobica (il tuo VO2 max). Questo significa che non andrai subito in affanno e potrai tenere un'andatura più sostenuta più a lungo. E abbasserai la tua media al chilometro e mezzo.

Puoi tenere traccia dello sforzo prendendo nota di come ti senti, per esempio prestando attenzione a quanta fatica fai a sostenere una conversazione mentre cammini oppure monitorando la tua frequenza cardiaca.

Per riportare in modo accurato questi dati, cerca di camminare per un chilometro e mezzo sempre sullo stesso tipo di terreno. Se cammini in salita o su terreni irregolari, ci metterai di più. Puoi calcolare e monitorare la tua andatura camminando su un tapis roulant.

La tua andatura migliora di pari passo con il tuo livello di fitness. Ecco qualche altro consiglio utile: indossa delle scarpe adeguate, accorcia il passo, muovi le braccia per accelerare e attiva il core. Tutti questi accorgimenti possono farti abbassare la tua media.

Sono diversi gli obiettivi a cui puoi aspirare. Eccone alcuni in base al tuo punto di partenza:

• Principiante: cammina per un chilometro e mezzo senza fermarti.
• Intermedio: riduci di due minuti la tua andatura.
• Avanzato: mantieni un'andatura da 6,4 km/h o di 9 minuti al chilometro per più di un chilometro e mezzo.

Anche dei cambiamenti nel tuo stile di vita sono utili. Al posto di prendere la macchina, vai a bere il caffè a piedi, fai le telefonate di lavoro camminando intorno all'isolato oppure scegli di passare del tempo con i tuoi amici camminando, invece che al ristorante. Più cammini, più il tuo livello di fitness migliora. E così farà anche la resistenza.

Quando avrai fatto progressi e vorrai spingerti un po' oltre, prova a iscriverti a una camminata di beneficenza o a un gruppo di cammino locale. I più esperti potrebbero partecipare a una mezza maratona.

Dovrebbero volerci circa 11-15 minuti a un'andatura sostenuta. La velocità dipende da diversi fattori, tra cui livello di fitness, passo, tipo di terreno, ambiente ed età. Più cammini, più migliori forza, resistenza e livello di fitness. E di conseguenza anche la velocità. Non perdere il ritmo.

La partecipazione a una mezza maratona è un obiettivo ambito da molte persone. La distanza da percorrere è di circa 21 chilometri. Se riesci a mantenere un buon passo, puoi completarla in 3 o 4 ore con un'andatura da 8-9 minuti al chilometro.

Per prepararti a una mezza maratona, concentrati sull'incremento della tua resistenza e sull'aumento dei chilometri percorsi durante una singola sessione di allenamento. Punta a percorrere 5 km a una velocità di 13-15 minuti per 1.500 metri.

Man mano che il giorno della gara si avvicina, integra una camminata più lunga alla settimana per metterti alla prova. Aggiungi 3 chilometri ogni quindici giorni fino a raggiungere l'obiettivo di 21 chilometri in una sola volta.