Quanti giorni di riposo devi prenderti a settimana? La risposta degli esperti

Quando stai cercando di raggiungere un obiettivo di fitness, rallentare e rilassarsi può risultare difficile. Riposarsi o prendersi una pausa dall'allenamento può sembrare un controsenso.

Potresti pensare che, se riuscissi ad aggiungere anche una sola sessione di sollevamento pesi o una lezione di ciclismo in più, riusciresti a massimizzare i tuoi progressi. Gli esperti, tuttavia, affermano che il riposo è fondamentale per la salute, per prevenire gli infortuni e per raggiungere gli obiettivi sportivi.

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Non esistono due allenamenti uguali tra di loro: ogni routine, infatti, si basa sulle tue abilità, i tuoi obiettivi e il tempo che gli dedichi. La quantità di riposo necessaria dipende quindi dall'intensità e dalla frequenza delle sessioni.

Alyssa Olenick, Ph.D. in fisiologia dell'esercizio fisico, spiega che se hai degli obiettivi di allenamento specifici e affronti regolarmente workout lunghi e impegnativi, dovresti prenderti uno o due giorni di riposo a settimana.

Potrà sembrare strano che il riposo è il segreto per aumentare forza, velocità e per raggiungere gli obiettivi di fitness; eppure, è così.

Olenick afferma: "Prendersi un giorno o due di pausa può aiutare a recuperare meglio e a ottenere più progressi. I risultati si raggiungono allenandosi, ma il corpo ha bisogno di riposo per recuperare dallo sforzo fisico e adattarsi".

Se non sai quanti giorni di riposo alla settimana ti servono per sviluppare i muscoli, tieni a mente ciò che accade al corpo durante quei periodi di recupero.

L'esperta spiega: "In quel frangente, i muscoli hanno una risposta infiammatoria acuta che facilita il processo di riparazione". Globuli bianchi, globuli rossi e nutrienti vengono trasportati alle cellule muscolari per aumentare la crescita muscolare e la forza quando l'allenamento di resistenza è una parte fondamentale del training.

Inoltre, durante il recupero avvengono gli adattamenti cardiovascolari. Olenick afferma che gli allenamenti cardio stimolano la nascita di nuovi mitocondri (organuli all'interno di una cellula che generano energia) e capillari. Questi tipi di workout migliorano anche la capacità del corpo di fornire sangue ricco di ossigeno ai muscoli e di bruciare le riserve di grasso. Nel corso del tempo, questi cambiamenti fisiologici contribuiscono a migliorare le tue prestazioni.

Non significa che devi smettere completamente di fare attività fisica: questo dipende dalla quantità e dall'intensità dei tuoi allenamenti settimanali.

Un esempio di "riposo" potrebbe essere una camminata leggera di 15 o 20 minuti oppure un giro in bicicletta nel tuo quartiere. Potrebbe essere un esercizio per la mobilità, come utilizzare un foam roller, fare un po' di stretching dinamico o seguire una lezione di yoga. Se scegli lo yoga, cerca una sessione rilassante: lo consiglia Grayson Wickham, D.T.P. e trainer di forza e preparazione fisica.

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L'esperto aggiunge: "Non devi passare tutta la giornata sul divano, specialmente se hai un lavoro sedentario, ma non devi neanche esagerare o alzare troppo la frequenza cardiaca".

Secondo Wickham, fare una leggera attività fisica è noto come riposo attivo, poiché aumenta la circolazione sanguigna, incentiva il trasporto di nutrienti ai muscoli e incoraggia il sistema linfatico a eliminare le sostanze di scarto dal corpo.

Olenick sostiene: "Cammina, esegui un leggero allenamento cardio, fai una divertente escursione o un'altra attività salutare che non sia troppo stressante ma ti tenga comunque in movimento".

L'esperta sottolinea anche l'importanza di non raggiungere il proprio limite a ogni workout. Nel running, per esempio, non è necessario dare il massimo a ogni corsa. Alcune corse possono essere brevi e facili e altre più incentrate sulla velocità o sulle lunghe distanze.

Il segreto è capire come distribuire quantità e intensità degli allenamenti nel corso della settimana, poiché è un aspetto importante del recupero. La ricerca ha mostrato che l'indolenzimento muscolare si avverte nelle 24-48 ore successive all'esercizio fisico intenso. È quindi fondamentale alternare workout più leggeri o riposo attivo agli allenamenti più impegnativi. Parlare con personal trainer o trainer di forza può aiutarti a raggiungere questo obiettivo in modo sicuro ed efficace.

Olenick ricorda che per recuperare in modo adeguato, è importante anche dormire bene e avere una corretta alimentazione. I Centers for Disease Control and Prevention consigliano almeno sette ore di sonno a notte. Consumare una quantità sufficiente di calorie, proteine e carboidrati permette anche di sviluppare la crescita muscolare e di ricostituire le scorte di glicogeno (le riserve di carboidrati).

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Se è vero che il riposo aiuta il recupero, è vero anche che non riposare ostacola questo processo fondamentale.

Wickham afferma: "Se continui a sottoporre il corpo a stress fisico senza fornirgli gli strumenti necessari per ripararsi una volta completato l'allenamento, non otterrai alcun progresso".

L'esperto aggiunge che l'esercizio fisico non coinvolge solo i muscoli e il sistema cardiorespiratorio: è anche un fattore di stress per il sistema nervoso centrale. "A un certo punto, rischi di sovraccaricare il sistema nervoso centrale e sviluppare la sindrome da sovrallenamento".

Alcuni scienziati hanno ipotizzato che il sistema nervoso centrale, o SNC, protegge il corpo da uno sforzo eccessivo durante l'esercizio fisico, inviando segnali ai muscoli affaticati, al fine di mantenere l'omeostasi. A causa di questo meccanismo protettivo, non riposarsi può portare il SNC a sovraccaricarsi nel tentativo di mantenere questo equilibrio, determinando, potenzialmente, sovraffaticamento, perdita di motivazione e rischio di infortuni.

Pensa ai giorni di riposo come a occasioni per ricaricare le batterie. "Se non ti prendi dei giorni di riposo, prima o poi ne pagherai le conseguenze. Magari per qualche settimana riesci anche a tenere duro, ma questo approccio non è sostenibile nel lungo termine", afferma Wickham.

Per migliorare le prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più sicuro ed efficiente possibile, prevedi uno o due giorni di riposo a settimana. Olenick consiglia di distanziare questi giorni tra di loro prendendone, ad esempio, uno a metà settimana e l'altro nel weekend oppure tra due wokrout più intensi. Una volta che il corpo si sarà riposato, puoi ricominciare a dare il massimo.

Testo a cura di Jessica Migala