Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi?

La sensazione di benessere che provi dopo un workout potrebbe invogliarti ad andare in palestra tutti i giorni. Ma quando ti alleni, fare di più non sempre equivale a fare meglio. I giorni di riposo sono indispensabili.

Allora con quale frequenza ideale dovresti allenarti? Questo dipende dalla tua forma fisica e dai tuoi obiettivi, nonché dalla tua disponibilità di tempo. Sei agli inizi e vuoi provare a perdere peso? Oppure sei tra gli atleti più navigati che puntano a potenziare muscoli e resistenza? Ecco come ottenere i risultati che desideri dai tuoi allenamenti in base al tempo che hai a disposizione.

Se non ti alleni abbastanza o se i tuoi workout non sono sufficientemente intensi, non otterrai risultati. Devi spingere il tuo corpo al punto di procurarti un danno muscolare microscopico che inneschi poi i processi di riparazione e crescita.

Modula la frequenza degli allenamenti in base a questi quattro fattori (denominati collettivamente principio FITT):

1. Frequenza: quanti giorni alla settimana riesci a dedicare all'allenamento?
2. Intensità: fino a che punto devi spingerti per raggiungere il tuo obiettivo?
3. Tempo: per quanto ti allenerai? Quante serie e ripetizioni devi fare?
4. Tipo: devi fare esercizi aerobici o di forza, una corsa sulle lunghe distanze o HIIT con manubri?

Alcuni tipi di allenamento richiedono un maggior recupero. In genere gli esercizi cardiovascolari a bassa intensità (al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima o MHR) possono essere fatti in giorni consecutivi. L'attività fisica a intensità ridotta arreca un danno muscolare minore e quindi richiede meno recupero.

Invece per l'esercizio anaerobico, eseguito dall'80% in su della tua MHR, te ne servirà di più. Gli allenamenti HIIT o il sollevamento pesi procurano un danno muscolare maggiore.

La durata dell'esercizio è altrettanto importante, anche se lo esegui a bassa intensità, e puoi considerarla un componente dell'intensità stessa.

Supponiamo che tu decida di allenarti sei giorni alla settimana. In questo caso dovresti diminuire gradualmente l'intensità per evitare il sovrallenamento. Se invece riesci a fare al massimo tre sessioni a settimana, questa deve essere tale da produrre i risultati desiderati.

L'esercizio cardiovascolare (o semplicemente cardio) include qualunque forma di esercizio aerobico, come correre, camminare, andare in bicicletta, ballare o nuotare: sono attività che fanno pompare il cuore e lavorare i polmoni, favorendo nel frattempo il benessere di entrambi questi organi.

Quanto esercizio cardio ti serve? Le Linee guida per l'attività fisica degli americani consigliano dai 150 ai 300 minuti di attività fisica moderata oppure dai 75 ai 150 minuti di esercizio a elevata intensità ogni settimana. Puoi spalmare questo tempo in una camminata al giorno di 20 minuti o tre sessioni HIIT da 25 minuti l'una.

Nel bodybuilding, gli atleti spesso allenano ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Le sessioni sono in genere prolungate e intense, ma lasciano molto spazio al recupero muscolare post-allenamento.

Una meta-analisi di novembre 2016 pubblicata da Sports Medicine ha rilevato che l'ideale per far crescere un gruppo muscolare è allenarlo due volte alla settimana (ipertrofia). Potrebbero essere due workout total body settimanali, come raccomandato dalle Linee guida per l'attività fisica,

oppure sei sessioni più brevi di volume inferiore, secondo quanto riportato da una meta-analisi di dicembre 2018 riportata da Sport Medicine-Open.

Qual è meglio? Uno studio di luglio 2019 a cura del Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato gli allenamenti a bassa frequenza (LFT) con quelli ad alta frequenza (HFT) e non ha registrato differenze statisticamente significative. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi avevano sia incrementato la forza e la massa muscolare (misurate con distensioni su panca e squat) che perso grasso corporeo.

Spesso sentiamo dire che fare di più equivale a fare meglio. Non è sempre così, soprattutto quando si parla di allenamenti.

Se ne fai troppi, non dai ai muscoli il tempo di ricostruirsi, con il rischio di sovrallenarti e mettere a repentaglio i tuoi progressi. Dopo il workout, i tuoi muscoli sono danneggiati e affaticati. Durante il recupero, guariscono e si rafforzano per poter gestire al meglio gli stimoli dello stesso esercizio alla sessione successiva.

Ma se non recuperi completamente, l'attività cardiovascolare, la massa muscolare e la forza ne risentono.

I muscoli crescono grazie al processo biologico dell'ipertrofia, secondo cui si lacerano con l'esercizio per ricostruirsi più grandi e più forti nel recupero. Interrompere questo ciclo senza concederti un recupero adeguato può portare all'atrofia delle fibre muscolari.

Il sovrallenamento può anche vanificare i tuoi sforzi per perdere peso, perché causa picchi di cortisolo, che a loro volta favoriscono l'accumulo di adipe, specialmente sul viso e sull'addome. Può inoltre stimolare gli ormoni della fame, la grelina e la leptina, che possono portarti a mangiare in modo eccessivo.

I giorni di riposo ti aiutano a sentirti meglio e a rendere di più. Ascolta il tuo corpo e gestisci con attenzione la tua routine di fitness. Prevedi dei giorni di recupero attivo in cui fare una passeggiata oppure delle pause complete dall'attività fisica, così darai al tuo corpo il tempo di recuperare.

Nel caso in cui invece ti allenassi intensamente per un periodo di tempo prolungato, pianifica una settimana defaticante con sessioni più leggere e/o più facili dopo 8-12 settimane di workout di forza costanti.