Quante calorie devi assumere al giorno?
Alimentazione
Valutare l'apporto calorico può essere complicato, ma secondo una dietologa certificata la quantità di calorie che assumiamo ogni giorno non è importante quanto la qualità.
Una delle domande più difficili e frequenti che vengono rivolte alle persone esperte di nutrizione è la seguente: "Quante calorie si devono assumere al giorno?"
Da decenni, i ricercatori cercano di capire esattamente quante calorie bisogna assumere per prendere, mantenere o perdere peso, e le risposte variano a seconda degli obiettivi individuali. La quantità di calorie che una persona deve assumere ogni giorno dipende da molti fattori diversi. Escludendo gli obiettivi desiderati, questi fattori includono ad esempio l'età, il sesso, il livello di attività, l'anamnesi e lo stile di vita.
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Nonostante la miriade di opinioni sull'argomento, di professionisti della salute e non esperti, è importante riflettere su varie questioni, possibilmente con il supporto di una persona specializzata in dietologia o laureata in medicina informata sulla tua salute e le tue esigenze. Per quanto riguarda il tuo fabbisogno calorico, potresti ad esempio chiederti: quali sono i tipi di diete o di metodi di monitoraggio delle calorie che in passato ti hanno dato buoni risultati? A che scopo vuoi capire qual è il tuo fabbisogno calorico? È possibile focalizzare l'attenzione sulla qualità delle calorie assunte invece che sulla quantità?
Prima di rispondere a queste domande, è importante capire la definizione di caloria.
Che cos'è una caloria?
Semplificando, una caloria è una misurazione di energia. Le calorie assunte con il cibo forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere ogni attività quotidiana, dal lavare i piatti a fare una passeggiata. In passato, la parola "caloria" è stata associata a un po' di timore. L'approccio di molte persone alle calorie era questo: meno sono, meglio è. Se consideri la quantità di calorie da assumere ogni giorno in termini di soddisfacimento del fabbisogno energetico, sarà più facile superare eventuali timori ancora associati a questa parola.
In effetti, per sopravvivere hai bisogno di un adeguato apporto calorico. Bruci calorie durante ogni tipo di esercizio, dalla corsa al sollevamento pesi, ma anche, ad esempio, mentre scrivi e-mail alla scrivania. Il metabolismo è il processo di trasformazione del cibo in energia, e l'energia ottenuta viene utilizzata per mantenere in vita l'organismo. A prescindere dal tipo di esercizio (o dalla mancanza di esercizio), il corpo ha bisogno di carburante da bruciare, in quantità che variano da un'attività all'altra.
Quando vengono sottratte calorie dalla dieta, lo si priva dell'energia necessaria per svolgere le funzioni quotidiane. Pensa al tuo corpo come a un'automobile e alle calorie ricavate dal cibo come alla benzina: l'auto non può muoversi senza benzina nel serbatoio. Proprio come un veicolo, il corpo non funziona bene senza una quantità adeguata di carburante.
La domanda da farsi è questa: "Come stabilire la giusta quantità di calorie per il fabbisogno del proprio corpo?"
Come determinare il tuo fabbisogno calorico
Nella scienza della nutrizione, vengono utilizzate due formule principali per calcolare il fabbisogno calorico: l'equazione di Harris-Benedict e l'equazione di Mifflin-St. Jeor.
Si possono usare entrambe come punto di partenza per stabilire l'apporto calorico giornaliero consigliato, ma secondo uno studio apparso nel 2005 sul Journal of the American Dietetic Association, la formula di Mifflin-St. Jeor potrebbe essere più affidabile in quanto più precisa. Ambedue le equazioni aiutano a determinare il tasso metabolico basale (BMR), o la quantità di calorie necessaria a svolgere funzioni corporee essenziali, come la respirazione. Il tasso BMR viene anche utilizzato in modo intercambiabile con il tasso metabolico a riposo (RMR), che corrisponde alla quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno quando è completamente a riposo.
La formula di Mifflin-St. Jeor è diversa per gli uomini e per le donne.
Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5
Queste equazioni servono a calcolare la quantità di energia necessaria a mantenere il tuo peso attuale. Ricorda, però, che il risultato ottenuto riflette il tuo fabbisogno se conduci una vita completamente sedentaria: questo calcolo non tiene conto dei livelli di attività. Il passo successivo consiste nel moltiplicare il numero ottenuto per il fattore attività, che varia in base a considerazioni che vanno dalla frequenza dell'esercizio al recupero da eventuali ustioni, interventi chirurgici o determinate malattie, tutti elementi in grado di incrementare il fabbisogno calorico. Questo fattore varia da 1,2 (persona sedentaria) a 1,9 (persona molto attiva).
In teoria, il tuo peso rimarrà costante se consumi la stessa quantità di calorie giornaliere suggerite dall'equazione. Secondo questa ipotesi, se varia il tuo apporto calorico, anche il peso cambierà di conseguenza. E sebbene ad alcune persone possa sembrare interessante utilizzare un'equazione per stabilire l'apporto calorico ottimale, questo metodo non tiene conto della qualità delle calorie, un aspetto probabilmente più importante per la salute e il benessere generali.
Calorie di qualità rispetto a calorie vuote
Soddisfare la maggior parte del fabbisogno calorico consumando alimenti ultraprocessati (che forniscono le cosiddette calorie vuote) non sarà salutare quanto assumere calorie attraverso proteine magre, cereali integrali, frutta (compresa quella a guscio) e verdura. In altre parole, assumere ogni giorno 2.000 calorie vuote o 2.000 calorie da cibi ricchi di nutrienti avrà probabilmente effetti diversi sull'organismo.
Per comprendere meglio il concetto, vediamo l'esempio dei grassi, un macronutriente che contiene nove calorie per grammo. Un grammo di grassi trans contiene la stessa quantità di calorie di un grammo di grassi monoinsaturi, cioè nove calorie. I grassi trans sono contenuti negli alimenti ultraprocessati e sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache. Per contro, i grassi monoinsaturi, contenuti nell'avocado, nella frutta a guscio e negli oli vegetali, sono associati a una diminuzione del rischio di malattie cardiache. In sintesi, il fatto che due tipi di grassi abbiano la stessa quantità di calorie non significa che anche la qualità di queste calorie (e i loro effetti sulla salute generale) sia la stessa.
Lo stesso vale per gli alimenti pubblicizzati come "a basso contenuto calorico": un'opzione di questo tipo non è necessariamente più nutriente rispetto a un alimento con un contenuto calorico più elevato. Confronta, ad esempio, un cibo a basso contenuto calorico, come le gallette di riso, con un avocado. Le prime possono essere meno caloriche, ma contengono una quantità di nutrienti di gran lunga inferiore ed è meno probabile che aiutino a sentirsi sazi. Il secondo, invece, è più calorico ma offre molte più sostanze nutritive che favoriscono il senso di sazietà.
Qualunque sia il risultato desiderato, dimagrire, aumentare la massa muscolare, mantenere il peso o migliorare la salute complessiva, per la maggior parte degli obiettivi di salute e benessere sostenibili è necessario comprendere i tipi di calorie che si assumono.
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Considerazioni importanti sul calcolo del fabbisogno calorico
In fin dei conti, il monitoraggio delle calorie ha i suoi svantaggi. Per prima cosa, è impossibile stabilire l'esatta quantità di calorie contenute in qualsiasi alimento, compresi quelli con le etichette nutrizionali. Per questa ragione, è importante ricordare che le calorie indicate sull'etichetta di un alimento non sono mai da considerarsi un dato assoluto.
In secondo luogo, non è detto che contare le calorie assunte consenta di mantenere invariato il proprio peso, e anzi può invece incidere negativamente sul benessere psicologico. Considera ad esempio uno studio apparso nel 2018 sul Journal of Nutrition and Dietetics che ha preso in esame 1.800 partecipanti, più della metà dei quali erano donne con un'età media di 31 anni. Gli autori dello studio hanno riscontrato che l'utilizzo delle informazioni nutrizionali sulle etichette per limitare l'apporto calorico era associato al consumo di quantità esagerate di cibo, all'aumento di preoccupazioni legate al peso, al ricorso a diete e a comportamenti di controllo del peso non salutari rispetto a chi non faceva caso alle etichette o che comunque non vi ricorreva per ridurre l'apporto calorico.
Conclusioni? Il conteggio delle calorie non deve essere preso alla leggera, e per molti conoscere il proprio fabbisogno giornaliero potrebbe non essere necessario. Rivolgerti a una figura professionale che operi nell'ambito della salute, magari una persona specializzata in dietologia, può esserti d'aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di salute in modo sicuro e sostenibile.
Testi a cura di Sydney Greene, M.S., R.D.N.