Quali muscoli sono coinvolti nei piegamenti?

Tra gli esercizi che quasi tutti hanno fatto (o tentato di fare) una volta nella vita, i piegamenti sono probabilmente in cima alla lista, e per un buon motivo.

L'esercizio può essere effettuato praticamente ovunque, in una stanza d'albergo o durante un'escursione. Le ricerche che confermano i benefici di questo esercizio sono numerose. Può anche essere un indicatore della forma fisica e della salute in generale.

Ad esempio, uno studio del 2019 della rivista JAMA Network Open sui vigili del fuoco di sesso maschile ha riscontrato che coloro che erano in grado di eseguire almeno 40 piegamenti nell'arco di 30 secondi, avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare problemi cardiovascolari (nell'arco di dieci anni), rispetto a coloro che ne facevano 10 o meno.

Ecco come migliorare nei piegamenti, partendo dall’analisi dei muscoli coinvolti nel movimento.

I piegamenti fanno lavorare i bicipiti? "Assolutamente sì, ma i bicipiti sono solo uno dei gruppi muscolari che traggono beneficio dai piegamenti", spiega l'allenatore di forza e preparazione fisica Reda Elmardi, C.S.C.S. presso The Gym Goat, confermando che i tre muscoli che lavorano di più sono i seguenti:

· Tricipite brachiale: situato nella parte posteriore del braccio, questo gruppo muscolare è responsabile dell'estensione dell'articolazione del gomito e della flessione del polso.

· Bicipite brachiale: situato lungo la sezione anteriore della parte superiore del braccio, è uno dei muscoli chiave di questo arto ed è responsabile della flessione del gomito e del sollevamento dell'avambraccio verso la testa.

· Grande pettorale: questo gruppo muscolare si trova nella zona del torace e aiuta a estendere l'articolazione della spalla e a piegare l'articolazione del gomito.

Ciò significa che questi muscoli svolgono la maggior parte del lavoro, ma non sono gli unici coinvolti. Come spiega Garret Seacat, C.S.C.S., fondatore di Absolute Endurance, si attivano anche i muscoli del core, che mantengono l'allineamento durante la discesa e la risalita, e i muscoli deltoidi, ossia la "cuffia" sulla parte superiore della spalla. Per mantenere la stabilità, sono in parte coinvolti anche i quadricipiti, i grandi muscoli della parte anteriore delle cosce.

Come altri tipi di esercizi, i piegamenti richiedono una buona esecuzione se vuoi ottenere benefici e un migliore coinvolgimento dei muscoli. Questi sono i consigli principali di Seacat per migliorare l'esecuzione:

• Inizia in posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle e le dita ben aperte per un migliore sostegno.
• I gomiti devono essere stretti vicino al corpo.
• Inspira prima di iniziare il piegamento, espira mentre ti abbassi, inspira alla fine del piegamento ed espira di nuovo durante la risalita.

"Se l'esecuzione è corretta e costante, i piegamenti dovrebbero durare circa tre secondi", precisa Seacat. Ma soprattutto, prenditi il tempo necessario e mantieni l'allineamento della schiena. Seacat sostiene che l'errore più comune nell'esecuzione dei piegamenti è lasciare incurvare la parte bassa della schiena durante la discesa, a causa della fatica. In questo caso, è meglio eseguire un minor numero di ripetizioni più spesso per aumentare la resistenza. Inoltre, includi più esercizi per il core nella tua routine di allenamento, poiché è più probabile che la schiena rimanga allineata con un core forte.

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Una volta che padroneggi il movimento e sei in grado di eseguire almeno 10 piegamenti classici, puoi iniziare a introdurre delle variazioni per aumentarne l'intensità. Per esempio, uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Physical Therapy Science ha rilevato che quando le mani sono più vicine, i muscoli del petto si allenano meglio. Mentre, quando le mani sono posizionate più all'esterno (sotto le spalle oppure oltre, per esempio), i tricipiti lavorano più intensamente.

È inoltre possibile variare la velocità del movimento (provando ad esempio a eseguire dei piegamenti il più lentamente possibile, coinvolgendo il core dall'inizio alla fine) e il numero di ripetizioni. Puoi anche aggiungere una componente di resistenza, inserendo dei plank jack tra i piegamenti, cioè allargando i piedi lateralmente e riavvicinandoli nella fase finale del piegamento. Oppure puoi testare il tuo equilibrio, e quindi coinvolgere ulteriori muscoli del core, sollevando un piede a pochi centimetri da terra durante il movimento.

Se non pratichi regolarmente i piegamenti o se li devi eseguire per la prima volta, può essere utile iniziare con una versione modificata per abituarsi al movimento.

La variazione più comune è con le ginocchia abbassate, ossia, come spiega Elmardi, con le ginocchia appoggiate a terra per tutta la durata del movimento, sia in discesa che in risalita. Tuttavia, quando le ginocchia sono poggiate a terra è più facile che la parte bassa della schiena si incurvi, quindi la chiave è concentrarsi sull'allineamento della schiena e rallentare per mantenere una corretta postura.

Un'altra variazione facilitata consiste nell'appoggiare le braccia su un tavolo o una panchina ed eseguire l'esercizio da un'altezza maggiore. In questo modo, si esegue comunque il movimento, ma senza la resistenza più intensa legata all'esecuzione dei piegamenti sul pavimento.

"Con variazione o meno, ricorda che la costanza è fondamentale, soprattutto se sei agli inizi", conclude Seacat. Un sondaggio ha rilevato che la maggior parte delle persone intervistate era in grado di eseguire meno di cinque piegamenti di seguito, quindi se fai fatica a raggiungere la doppia cifra, sappi che sei in compagnia. Ma, come per altri tipi di esercizi, una progressione graduale può essere il modo migliore per aumentare il numero di piegamenti e rafforzare al contempo tutti i muscoli coinvolti.

Testi a cura di Elizabeth Millard