Tutti i muscoli che si attivano in posizione di plank
Sport e attività
Scopri tutto sui plank, da come eseguirli ai loro vantaggi, con questa guida per principianti.
Che tu stia per iniziare il tuo primo programma di allenamento con i pesi o ti stia preparando a una competizione olimpica di sollevamento pesi, è molto probabile che i plank entrino a far parte del tuo programma per allenare la forza.
E a ragione. Secondo Chris Travis, trainer certificato NASM, i plank attivano moltissimi muscoli contemporaneamente e possono essere eseguiti ovunque ci sia spazio sufficiente per disporsi in posizione orizzontale sul pavimento. "Il programma di ogni cliente che alleno include qualche tipo di plank", afferma.
Un altro dei motivi principali per cui sono così efficaci? Sono un esercizio isometrico, il che significa che il muscolo non si allunga né accorcia durante l'esecuzione. Come spiegato da Travis, nel caso del plank, i muscoli si tendono perché resistono alla gravità. Secondo il trainer, ciò può dare enormi benefici alle persone che trascorrono la maggior parte della giornata in modo sedentario.
"Ho notato che un buon numero dei miei clienti, e in generale delle persone, trascorre lunghi periodi di tempo in posizione seduta, sviluppando una certa inclinazione anteriore del bacino che può causare dolore e un senso di costrizione nei flessori dell'anca", spiega. "Allenare il core, in particolare con un plank frontale eseguito correttamente, può aiutare in modo significativo a portare il bacino in posizione neutra".
Che tu abbia uno stile di vita attivo dalla mattina alla sera o trascorra periodi prolungati alla scrivania, i plank sono un modo efficace per allenare il core. Detto questo, è sempre consigliabile consultare trainer certificati, medici o fisioterapisti per determinare se questo tipo di esercizio è adatto a te.
Continua a leggere per scoprire quali muscoli vengono attivati in posizione di plank, quali sono i suoi vantaggi e come eseguirli in modo efficace.
Scopri le scarpe Nike da palestra e training
Quali muscoli lavorano con i plank?
Travis preferisce che i suoi clienti inizino con un plank sugli avambracci anziché con uno a braccia tese, poiché il primo consente di distribuire meglio la tensione in tutto il corpo. Il plank a braccia tese, sebbene attivi i muscoli addominali, della schiena e quelli posteriori delle gambe, sottopone mani e polsi a uno sforzo maggiore. Ciò fa sì che l'esercizio sia più difficile per chi ha qualche lesione o una mobilità limitata in queste aree.
Quando esegui un plank sugli avambracci, si attivano quattro gruppi muscolari principali:
1.Muscoli addominali
- Muscolo retto dell'addome: quando pensi ai classici "addominali a tartaruga", questi muscoli sono in prima linea. Ciascuna "sezione" è divisa, sia trasversalmente che longitudinalmente, da tessuto connettivo. Contrarre questi muscoli provoca la flessione del tronco in un sit-up, per esempio.
- Muscolo trasverso dell'addome: il retto addominale si estende verticalmente fino al girovita, ed è utile pensare al trasverso come al suo corrispettivo orizzontale, che avvolge il centro dell'addome dalla parte anteriore a quella posteriore. Lo scopo di questi muscoli è principalmente quello di proteggere gli organi interni.
- Obliqui interni ed esterni: questi muscoli abbracciano la parte laterale del girovita e hanno la funzione di aiutare il tronco su entrambi i lati.
2.Muscoli della schiena
- Muscolo multifido: composto da una serie di fasci muscolari, si estende lungo la colonna vertebrale e ne favorisce l'estensione e la rotazione.
- Muscoli quadrato dei lombi: capaci di stabilizzare ed estendere la colonna lombare, nonché di inclinare di lato il bacino (o da un lato all'altro), questi muscoli paralleli si estendono verticalmente fino a metà della schiena, e iniziano nei pressi dell'osso pelvico.
- Muscolo grande dorsale: questo muscolo piatto e relativamente sottile ricopre un'area vasta nella parte medio-bassa della schiena. Non solo stabilizza la colonna lombare durante il movimento, ma dà anche avvio al movimento dell'articolazione della spalla e del braccio da entrambi i lati.
- Muscoli sacrospinali: di tutti i muscoli che aiutano a estendere e ruotare la colonna vertebrale, questi sono i più forti. Si estendono verticalmente lungo la colonna vertebrale.
3.Flessori dell'anca
Questo gruppo muscolare è responsabile del sollevamento delle gambe verso la parte centrale del corpo. O, più semplicemente, è quello che dà il via a movimenti come camminare, correre, arrampicarsi e simili.
4.Muscoli posteriori delle gambe
- Muscoli posteriori della coscia: questi muscoli sono responsabili della flessione dell'articolazione del ginocchio e dell'estensione dell'articolazione dell'anca.
- Glutei: questi muscoli, che comprendono le natiche e la zona dell'anca, sono principalmente responsabili dell'estensione e della rotazione (verso l'esterno) delle cosce.
"Quando stai in posizione di plank, pensa ad attivare tutti questi gruppi muscolari per mantenere una buona posizione del corpo durante l'esercizio", consiglia Travis. (Come promemoria, puoi anche visualizzare questo articolo sul telefono mentre fai un plank!)
"Più insegni al corpo a stabilizzarsi e a controllare e resistere al movimento, più questo sarà forte e lo percepirai come tale", afferma.
Come eseguire un plank
I plank sono un esercizio piuttosto semplice e intuitivo. Secondo Travis, "sebbene con una moltitudine di variazioni possano aumentare in termini di difficoltà e numero di muscoli attivati, padroneggiare il plank sugli avambracci può costituire una solida base per poi sperimentare nuove forme".
- Inizia in quadrupedia. Inclinati in avanti fino ad appoggiare gli avambracci, con i palmi delle mani a terra. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, appoggiati sul pavimento.
- Porta i piedi indietro fino a quando le gambe non sono completamente stese. Unisci i piedi, tenendo le dita che puntano al pavimento.
- Fatti forza con il girovita e tieni avambracci e gomiti piantati a terra mentre sollevi tronco, stomaco e gambe dal pavimento. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e le anche, mentre contrai glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, e spingi i talloni verso il retro della stanza. Guarda in avanti, verso la punta delle dita della mano.
- Non muoverti e mantieni la posizione per l'intervallo di tempo desiderato, a seconda del comfort e del livello di resistenza. Sciogli la posizione: muovendoti lentamente riporta torso, stomaco e gambe verso il pavimento.
Ripeti l'esercizio tra le due e le quattro volte.
Scopri i bra Nike con sostegno medio
Per quanto tempo dovresti restare in posizione di plank?
"Se temi che un plank di lunga durata possa essere troppo impegnativo e se stai attivando tutti i muscoli elencati sopra, farlo durare dai 20 ai 30 secondi (o anche 10-15 secondi), e ripeterlo da due a quattro volte, dovrebbe bastare", afferma Travis.
"Se mantieni la tensione sufficiente durante l'esercizio, anche farlo per poco tempo dovrebbe risultare impegnativo", spiega. "Ne ho avuto la prova con i miei clienti e con gli atleti in generale".
Travis ritiene che 45 secondi (o fino a quando non perdi la stabilità) è generalmente un buon punto di partenza per eseguire un plank.
Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata ACE.