Qual è il reale fabbisogno idrico dei runner

Iniziamo con qualche nozione di biologia: durante la corsa, la perdita di liquidi, vale a dire di acqua, avviene attraverso la respirazione e, soprattutto, la sudorazione. "Il calore è la conseguenza principale del lavoro fatto dai muscoli", afferma Monique Ryan, RDN, nutrizionista sportiva con oltre 25 anni di esperienza nella consulenza di atleti e team professionisti impegnati in discipline di resistenza. "Maggiore è il calore generato, più la temperatura corporea aumenta e più si suda".

Ryan spiega che il sudore è il principale strumento impiegato dal corpo per regolare la propria temperatura. L'evaporazione del liquido permette il raffreddamento della pelle (un motivo per non asciugare l'umidità, anche se si vorrebbe). Per non intaccare questo processo è necessario disporre di una riserva d'acqua o assumerne di fresca. "Se le perdite di liquidi attraverso il sudore non vengono reintegrate, la temperatura corporea aumenta ulteriormente e l'esercizio fisico diventa più impegnativo", afferma Ryan.

Per capire perché, esaminiamo un attimo la questione dal punto di vista scientifico. Ryan ricorda che, nel momento in cui si suda, buona parte del sangue di solito impiegato per il funzionamento dei muscoli viene utilizzata per il processo di sudorazione. Con meno sangue in circolo, i muscoli semplicemente non possono continuare a lavorare a ritmo sostenuto a lungo. Inoltre, il cuore deve fare uno sforzo maggiore per pompare il sangue rimasto e ciò causa uno stress a livello di sistema cardiovascolare e un aumento della frequenza cardiaca. Il risultato? Completare i tuoi soliti 8 km diventerà una vera impresa.

Cosa potrebbe aggravare la situazione? Il meteo. Con l'aumento della temperatura e dell'umidità si presuppone che anche la perdita di liquidi attraverso il sudore aumenti. Il principio è ovvio: più il corpo ha caldo, più ha bisogno di raffreddarsi. L'umidità, anche a un modesto 40%, impedisce un'appropriata evaporazione del sudore. Questo interferisce con il processo di raffreddamento e genera, come si può ben immaginare, una maggiore produzione di sudore. È quanto spiega Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University.

Quindi, come suggerisce Brian St. Pierre, RD, responsabile della nutrizione per Precision Nutrition, la soluzione ovvia per prevenire esperienze di corsa spiacevoli è quella di mantenere il corpo sempre idratato.

La cosa strana è che quando idratiamo il corpo in modo appropriato non lo notiamo nemmeno. Al contrario, ricorda Ryan, quando subentra la disidratazione la concentrazione potrebbe scemare, il cuore battere più velocemente del normale e, come già detto, la corsa potrebbe risultare più impegnativa del solito.

Quanto più a lungo si rimanda la reintegrazione dei liquidi, tanto più gravi possono diventare i sintomi. Difficoltà di respirazione, aumento dei battiti e/o stordimento, stanchezza o perfino confusione, potrebbero tutti essere segnali di un colpo di calore, una situazione di emergenza che può causare danni permanenti al cervello, al cuore e agli organi interni. Quindi assumi acqua e cerca di evitarlo a tutti i costi.

Potresti pensare che essere assetati durante una corsa o una gara sia semplicemente fastidioso. In realtà, può avere un impatto sulla velocità dei movimenti e sul benessere.

Le ricerche hanno dimostrato che la perdita di oltre il 2% del peso corporeo a causa della disidratazione può portare a una riduzione delle prestazioni di resistenza. Credi di non aver mai raggiunto questo livello di disidratazione? Considera che se il tuo peso è di circa 68 kg, basta una perdita di circa 1,4 kg di acqua, perdita che si può facilmente verificare in una giornata calda e/o durante una corsa impegnativa. Altre ricerche dimostrano che la disidratazione può portare a un aumento del livello di sforzo percepito e che ciò accade di frequente. In effetti, nell'ambito di una ricerca pubblicata sul Journal of Athletic Training, il 70% dei runner ha sostenuto di aver sperimentato, in una o più occasioni, una riduzione delle prestazioni a causa della disidratazione.

Se la quantità di acqua nel corpo cambia, possono verificarsi anche disordini nei livelli di elettroliti e minerali essenziali presenti nel corpo, tra cui sodio, potassio, calcio, cloruro e magnesio. "Gli elettroliti sono necessari per il corretto funzionamento dei muscoli", afferma Ryan. Trasferiscono le sostanze nutritive nelle cellule, allontanano le sostanze di scarto dalle cellule e contribuiscono a regolare la funzione nervosa e muscolare, compresa quella del cuore. Tutto ciò è fondamentale per le prestazioni.

Anche se una quantità di acqua troppo esigua può chiaramente influire sulle tue prestazioni di corsa, non devi stressarti troppo nel monitorare l'assunzione di acqua. Bere tutte le volte che hai sete basterà per lo meno a evitare il rischio di disidratazione.

Detto questo, se hai bisogno di obiettivi specifici per agire al meglio, ecco alcune statistiche che potrebbero aiutarti a stabilirne alcuni: uno studio ha rilevato che le donne adeguatamente idratate consumano ogni giorno circa 2,7 litri di acqua proveniente da bevande e alimenti, mentre gli uomini una media di circa 3,7 litri. Più o meno l'80% di tale riserva proveniva da acqua e altre bevande, mentre il restante 20% proveniva da alimenti ricchi di acqua (in particolare, frutta e verdura costituiscono una fonte ideale).

Si tratta di dati riferiti all'americano medio. Chi è sempre in pista, corre spesso veloce o sulle lunghe distanze, o entrambe le cose, probabilmente suda di più, il che significa che deve integrare più liquidi.

L'ideale sarebbe integrare liquidi man mano che vengono persi. "Se il tuo allenamento dura più di un'ora, dovresti assumere da 0,7 a 1 litro circa di liquidi per ora di corsa", afferma Ryan Maciel, RD, head performance nutrition coach presso Precision Nutrition. Vale a dire, circa 20 cl ogni 15-20 minuti. Occorre sorseggiare, non tracannare. Oltre a un eventuale, spiacevole attacco di tosse, un sorso troppo abbondante può causare ancora più spiacevoli disturbi gastrointestinali, afferma Maciel.

Assicurati di reidratarti anche al termine dell'allenamento. Secondo Maciel, un modo semplice per valutare quanto bere è pesarsi prima e dopo un allenamento della durata di un'ora o più. "La perdita di circa 0,5 kg dovrebbe essere reintegrata con circa 0,5 litri di liquidi", afferma. Se la perdita è superiore, bevi di più nelle ore successive.

In generale, il modo più semplice per monitorare lo stato di idratazione è quello tradizionale di osservare il colore delle urine, afferma Maciel. "Se sono di un colore scuro, devi bere di più; se sono di un giallo paglierino o trasparenti, la tua idratazione è piuttosto buona".

Fare affidamento sulle fontane pubbliche per tenere costante l'idratazione durante l'allenamento è difficile e, nel peggiore dei casi, addirittura impossibile. Tenere in mano una borraccia durante la corsa, specialmente se fa caldo e sudi, può essere scomodo. Ecco alcune buone soluzioni: borracce da inserire in un supporto con una fascia che scorre sulla mano; cinture per borracce che posizionano il peso dell'acqua sui fianchi e smanicati che consentono di riporre le borracce sul petto o tenere una sacca con un tubo sulla schiena. Se corri in città puoi chiedere a un amico (o due) di raggiungerti personalmente con dell'acqua in un determinato punto del percorso.

Tieni sotto controllo la postura di tanto in tanto, cambiando la mano con cui tieni la borraccia, il lato della cintura su cui è posizionata la borraccia oppure, se la cintura ha più borracce, sorseggiando a turno da ciascuna invece di utilizzarne una per volta. Per quanto riguarda le sacche per d'acqua, riempile solo con la quantità d'acqua che ti serve per l'allenamento, non necessariamente fino all'orlo.

La tua corsa dura meno di due ore? Maciel consiglia di bere semplicemente acqua. Se corri su strada o su un sentiero per più tempo, o se la temperatura è particolarmente elevata e sudi molto, hai bisogno di reintegrare lungo il percorso gli elettroliti persi.

Per assumere gli elettroliti, alcuni runner scelgono le bevande sportive, mentre altri preferiscono gel o caramelle. Non esiste una soluzione migliore in assoluto, perciò prova vari prodotti per capire qual è quello più adatto a te. Ricorda, però, che se parliamo di integratori è meglio non esagerare con le quantità.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti avere sempre la giusta idratazione, soprattutto nelle settimane che precedono la gara. È quanto afferma Maciel, che spiega: "Tracannare acqua la sera prima di una gara non rimedierà all'idratazione insufficiente di tutti gli altri giorni" (al massimo ti costringerà a cercare una toilette ogni chilometro). In altre parole, se hai fatto allenamento in una condizione di leggera disidratazione, non avrai la condizione fisica che avresti potuto avere se avessi assunto più liquidi.

La quantità di liquidi da assumere durante il percorso dipende dalla lunghezza della corsa. Nelle gare che durano meno di un'ora, come la 10 km o la 5 km, probabilmente non avrai bisogno di idratarti durante la corsa. Per le corse più lunghe, segui la strategia di idratazione per le Long run: punta a sorseggiare da 0,7 a 1 litro circa di liquidi ogni ora, come consiglia Maciel.

In ogni gara, di solito, sono previsti punti di rifornimento lungo il percorso, la maggior parte delle quali offre acqua e una bevanda sportiva, per cui non occorre (o addirittura non è permesso) portare liquidi con te. Prendi visione in anticipo della mappa del percorso per capire quanto sono distanti tra loro le stazioni e se le distanze vengono indicate in miglia o chilometri (una distanza di 5 miglia tra un punto di rifornimento e l'altro è maggiore di una distanza di 5 chilometri), quindi pianifica di conseguenza la tua strategia di idratazione. E non rischiare: non bere niente che tu non abbia già testato in allenamento.

In qualunque caso (corsa di allenamento, jogging quotidiano o gara della vita), memorizza questo nuovo mantra: una corsa idratata è una corsa felice.