Come prevenire la periostite tibiale durante la corsa

La periostite tibiale, nota anche come sindrome da stress tibiale mediale, è una lesione da sovraccarico comune in chi pratica la corsa o qualsiasi altro tipo di attività ad alto impatto. Secondo alcuni studi, può colpire fino al 20% delle persone che fanno running. Come suggerisce il nome, la periostite tibiale interessa la tibia (o stinco) e l'area adiacente, quindi l'osso che si estende nella parte frontale della gamba tra ginocchio e caviglia. "Se senti dolore nella parte inferiore della gamba dopo aver corso, potresti avere una periostite tibiale", afferma Raquelle Felder, PT, DPT e proprietaria del centro di fisioterapia e riabilitazione motoria San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

A seconda della gravità della periostite tibiale, potresti avvertire fastidi, indolenzimento o anche dolore acuto. Felder spiega che la periostite tibiale può anche interessare due muscoli diversi della parte inferiore della gamba. "Il dolore localizzato nella parte frontale dello stinco, causato dall'infiammazione del muscolo tibiale anteriore, è noto come periostite tibiale anteriore. Si parla, invece, di periostite tibiale mediale quando il dolore si irradia lungo il lato interno dello stinco fino al muscolo soleo, che è un muscolo profondo del polpaccio", precisa.

Fortunatamente, ci sono alcuni accorgimenti mirati che possono aiutarti a prevenire la periostite tibiale. Capirne la causa è un primo passo per adattare il tuo programma di allenamento e proteggerti dagli infortuni.

La corsa può causare la periostite tibiale per via dell'impatto ripetuto sulla tibia. Ogni volta che il piede colpisce il terreno, la parte inferiore del corpo assorbe l'impatto.

"Il dolore inizia in seguito all'infiammazione dei muscoli, dei tendini e delle ossa degli stinchi", afferma Felder. "Le cause possibili comprendono il sovrallenamento, la sollecitazione ripetuta, il rapido aumento dell'intensità o del volume degli allenamenti, la meccanica della corsa, l'uso di scarpe inadeguate, la rigidità muscolare, la debolezza dei muscoli o delle ossa e l'affaticamento muscolare", continua Felder. Anche gli squilibri muscolari o la debolezza del core e dei muscoli delle anche possono aumentare il rischio di periostite tibiale, perché comportano un'eccessiva compensazione da parte delle gambe.

Perfino l'appoggio del piede gioca un certo ruolo: la periostite tibiale è infatti correlata sia all'iperpronazione che all'appoggio sul tallone. Le persone che tendono ad atterrare sul tallone sollevano le dita (dorsiflessione) del piede che tocca terra, sollecitando eccessivamente il tessuto molle attorno alla tibia. Analogamente, anche chi tende all'iperpronazione, ovvero ruota eccessivamente il piede verso l'interno e appiattisce l'arco plantare al momento dell'impatto, affatica le strutture mediali della gamba. A lungo andare, questo stress può causare microlacerazioni e infiammazione dei tessuti molli circostanti. Entrambi questi tipi di appoggio del piede possono aumentare il rischio di periostite tibiale.

Il modo migliore per cercare di prevenire la periostite tibiale è ascoltare il proprio corpo. Felder fa notare che il dolore è il modo in cui il corpo comunica con noi. "Attira la nostra attenzione e ci chiede di cambiare qualcosa", spiega. Se non viene curata, la periostite tibiale può trasformarsi in una frattura da stress tibiale e causare più dolore. Evitare questa evoluzione spiacevole seguendo i consigli di Felder.

Che tu stai riprendendo a correre dopo un periodo di fermo o ti accinga ad affrontare la tua prima 5 km, il consiglio è sempre lo stesso: non aumentare troppo rapidamente la distanza per evitare che aumenti anche il rischio di infortuni da sovraccarico, come la periostite tibiale.

"Ogni volta che il piede tocca terra, l'impatto genera forze di reazione al suolo. Durante la corsa, queste forze vengono moltiplicate per un valore che va dal doppio al triplo del tuo peso corporeo. Ossa, muscoli e tendini assorbono questa forza e, di conseguenza, il rischio di infortuni aumenta", spiega Felder.

Ecco perché è importante aumentare gradualmente la distanza della corsa per evitare infortuni da sovraccarico. La regola del 10% prevede incrementi settimanali del 10% o del 15%. Quindi, se nella prima settimana hai corso circa 32 chilometri in totale, nella successiva puoi puntare ai 35-37 chilometri.

Il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento è essenziale per preparare il corpo al movimento. I movimenti dinamici, in particolare, possono aumentare l'apporto di sangue ossigenato ai muscoli, riscaldandoli e contribuendo a ridurre il rischio di infortuni. "I salti leggeri, come i butt kick o i jumping jack, possono aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a incrementare il carico sulle ossa per preparare il fisico alla corsa", precisa Felder.

Molte persone hanno muscoli dei glutei rigidi perché stanno tutto il giorno sedute alla scrivania. Riscaldare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci prima di una corsa può contribuire a preparare questa muscolatura all'attività ad alto impatto.

"Per preparare adeguatamente i muscoli e ottimizzare le prestazioni in allenamento, dai priorità agli esercizi di riscaldamento dinamici rispetto a quelli statici", suggerisce Felder. Gli esercizi di riscaldamento dinamici consistono in movimenti attivi che ti permettono di allungare i muscoli fino alla loro massima estensione di movimento. Questi esercizi comprendono, ad esempio, gli affondi in movimento, i knee hug e i leg swing. "Anche il foam rolling è un ottimo modo per aumentare il flusso di sangue verso i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, e per ridurre la rigidità muscolare", aggiunge Felder.

Oltre a questi gruppi muscolari principali, devi far lavorare anche il tibiale anteriore, un muscolo che si estende lungo la tibia collegandosi direttamente al piede. "Riscalda e rafforza il tibiale anteriore per prevenire la periostite tibiale con sollevamenti delle dita dei piedi o esercizi con la fascia di resistenza tenendo il piede in dorsiflessione", spiega Felder. Il termine dorsiflessione indica la posizione assunta dal piede tirato all'indietro verso la tibia.

Prima della tua prossima corsa, prova a eseguire questi esercizi di riscaldamento dinamico:

Sollevamenti sui polpacci

• Inizia su un gradino, in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Gli avampiedi devono stare vicino al bordo del gradino.
• Solleva i talloni fino a posizionarti sulle punte.
• Abbassati lentamente.
• Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Suggerimento da pro: "I sollevamenti sui polpacci sono un ottimo riscaldamento, ma se aggiungi anche i sollevamenti eccentrici sui polpacci, farai lavorare il muscolo sotto tensione in posizione allungata, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni", aggiunge Felder. Puoi eseguire un sollevamento eccentrico sui polpacci sopra un mattoncino da yoga o su un'altra superficie rialzata. In piedi davanti a una parete, spingi sulle dita di entrambi i piedi, poi solleva un piede dietro di te. Abbassa lentamente l'altro piede fino a portarlo al livello del mattoncino o del rialzo che stai usando. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun piede.

Squat a corpo libero

• Parti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Abbassati in posizione accovacciata, portando indietro i glutei come se volessi sederti su una sedia.
• Mantieni la spina dorsale in posizione neutra e il petto in avanti e verso l'alto.
• Torna in posizione eretta.
• Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Se ti stai preparando per una gara, il modo in cui programmi l'allenamento è fondamentale per centrare i tuoi obiettivi e continuare a praticare questo sport a lungo. Ad esempio, se corri sulla lunga distanza cinque giorni a settimana, il tuo corpo non avrebbe il tempo di recuperare. Di conseguenza, potrebbero insorgere infiammazioni e sintomi della sindrome da sovrallenamento, come l'affaticamento e la periostite tibiale.

Integra delle strategie di recupero per contribuire a prevenire gli infortuni da sovraccarico e continuare a fare ciò che ami. Se hai male alla tibia, prenditi un giorno di riposo: eviterai condizioni più gravi come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la peritendinite rotulea o fratture da stress.

Ecco alcuni consigli per il recupero:

• Indossa calze a compressione durante e dopo la corsa per stimolare il flusso di sangue e favorire il recupero.
• Segui una dieta antinfiammatoria per regolare l'infiammazione e accelerare i tempi di recupero.
• Fai un bagno con sali di Epsom.
• Usa un foam roller.
• Fai rotolare una pallina rigida sotto la pianta del piede.
• Idrata il corpo.
• Dormi da sette a nove ore.

Il recupero può includere anche del movimento. Nei giorni in cui non corri, potresti praticare il cross training per rafforzare muscoli importanti e prevenire squilibri o debolezza.

In almeno uno dei giorni di riposo dalla corsa, potresti fare movimento in nuovi modi per attivare gruppi muscolari diversi e alleviare la pressione sulle articolazioni. "Dato che la corsa è un'attività ad alto impatto, scegli esercizi a basso impatto che fanno lavorare il sistema cardiovascolare, permettendo al tempo stesso al corpo di recuperare e rafforzando muscoli diversi rispetto a quelli usati principalmente per la corsa", afferma Felder. Alcune attività a basso impatto che puoi fare nei giorni dedicati al cross training sono:

• Nuoto
• Bici
• Esercizi con l'ellittica
• Pilates
• Yoga

Indossare le scarpe da running giuste è fondamentale per cercare di prevenire la periostite tibiale. "Indossare le scarpe giuste è tanto importante quanto saper individuare quando vanno cambiate", spiega Felder. E aggiunge: "Il momento in cui si rende necessario sostituire le scarpe da running dipende dal tipo di scarpa che indossi per correre, dalla superficie su cui corri, dal tuo peso corporeo e dalla meccanica della corsa, ma in genere è consigliabile acquistare nuove scarpe da running dopo 400-800 chilometri".

Indossare le scarpe giuste è particolarmente importante soprattutto per le persone che:

• Sono soggette a iperpronazione
• Sono in fase di guarigione da un infortunio
• Atterrano sul tallone
• Hanno un chilometraggio di corsa elevato
• Corrono spesso

Scegli scarpe da running con ammortizzazione e supporto plantare che favoriscano l'assorbimento degli urti.

Dolore al ginocchio, periostite tibiale e infortuni correlati alla tibia possono indicare che devi correggere la tua tecnica di corsa. Ecco alcuni errori comuni:

• Colpire il terreno con il tallone
• Eccessiva dorsiflessione del piede
• Passo troppo lungo
• Spingere con le dita dei piedi

Altre considerazioni

Felder aggiunge che, se i muscoli dell'anca non sono forti, le gambe sono costrette a sostenere la maggior parte del carico, esponendosi a un maggior rischio di infortuni. Spiega, inoltre, che correre oscillando le braccia in modo improprio, o incrociandole davanti al petto o al busto, provoca un movimento di rotazione che incide negativamente sull'allineamento durante la corsa.

Con la tecnica corretta, il programma di allenamento adeguato e la scarpa da running ideale, puoi ridurre il rischio di sviluppare la periostite tibiale e migliorare le tue prestazioni quando corri.

Felder spiega che bisogna assolutamente assumere una quantità di cibo sufficiente quando ci si allena, perché l'alimentazione è fondamentale per mantenere ossa e muscoli forti e sani. "Una densità ossea insufficiente potrebbe esporre al rischio di periostite tibiale soprattutto le runner e chi corre lunghe distanze", afferma. E aggiunge: "Se hai dubbi, ti consiglierei di sottoporti a una visita medica per controllare la salute delle tue ossa".

Correre ogni giorno sull'asfalto può affaticare molto le ossa, le articolazioni e i muscoli. Felder consiglia di variare le superfici su cui si corre per proteggere il corpo. "Ogni superficie da running ha un impatto diverso sulle forze di reazione al suolo (GRF) assorbite dal nostro corpo", afferma Felder. "Asfalto e cemento hanno i valori GRF più alti, mentre erba e sentieri hanno i GRF più bassi. Anche le piste in gomma sono una buona opzione per il loro impatto moderato", precisa.

Le informazioni contenute in questo articolo sono a puro scopo informativo e non contengono né costituiscono opinioni o pareri medici. Ti invitiamo a consultare una persona qualificata e certificata in ambito medico riguardo a eventuali problemi di salute e prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di allenamento.

Testo di Cheyenne Buckingham