Scelte sane a cuor leggero

Capita a tutti di trovarsi in difficoltà quando arriva il momento di fare scelte salutari. Ed è proprio a questo campo di studi che si dedica la neuroscienza decisionale. I ricercatori stanno cercando di chiarire in che modo il cervello gestisce le scelte, i fattori inconsci che entrano in gioco e in che modo tutti noi (anche tu) possiamo sfruttare quanto scoperto per raggiungere qualunque obiettivo.

Ecco cosa è emerso finora: il processo decisionale del cervello può essere suddiviso in due sistemi, denominati semplicemente sistema 1 e sistema 2, come afferma il ricercatore Paul Laursen, PhD, professore di scienze dell'esercizio presso la Auckland University of Technology in Nuova Zelanda. "Il sistema 1 si basa sul pensiero veloce. È un ragionamento immediato, reattivo e non sempre chiaro", spiega. Il sistema 1 entra in azione quando uno scoiattolo ti attraversa la strada e devi decidere se frenare, sterzare o proseguire. Oppure quando sbatti la porta dopo una discussione o raccogli istintivamente un pezzo di vetro rotto a mani nude. Le decisioni del sistema 1 si verificano e basta.

Al contrario, il sistema 2 "si basa su pensieri lenti, in cui hai più tempo a disposizione e ti trovi in modalità parasimpatica (in altre parole, ti fermi e rifletti), la quale generalmente ti permette di prendere decisioni più lucide", afferma Laursen. Abituarsi a sfruttare questo sistema al meglio è fondamentale per fare scelte sane su base regolare, soprattutto quando stress, fame, affaticamento o stati emotivi particolari potrebbero spingerti ad agire (o reagire) velocemente. Quando ti prendi più tempo per pensare, puoi valutare le conseguenze delle possibilità che hai a disposizione e prendere la decisione migliore, secondo quanto afferma Laursen.

Immagina di ordinare la colazione. Hai adocchiato il toast alla francese, ma c'è anche quello all'avocado. Prendendoti il tempo necessario per attivare il sistema 2, potresti optare per il toast all'avocado sapendo che ti fornirà un apporto di energia adeguato all'allenamento pomeridiano, perché ricco di grassi e proteine e povero di zuccheri (potrebbe anche farti propendere per il toast alla francese se ne avessi proprio voglia, sapendo però che lo dividerai con qualcuno per evitare la fiacchezza in un secondo momento). Tuttavia, prenderti del tempo per pensare non significa passare ore a valutare cosa ordinare. Potrebbe volerci anche solo un minuto, ma è pur sempre più tempo di quello che impiegheresti per afferrare un pezzo di pane al volo (una recente ricerca pubblicata sulla rivista Nature Human Behaviour suggerisce di restringere a due le opzioni a disposizione, così da poter prendere la decisione migliore più rapidamente quando il fattore tempo è prioritario).

Impara a rallentare, come suggerisce Laursen. Per iniziare, concediti almeno 60 secondi un paio di volte al giorno per fare una scelta, per esempio quando decidi quanto correre o se berti un caffè a metà pomeriggio. Potresti accorgerti di aver optato per una corsa più lunga perché sai che oggi non avrai altro tempo da dedicarti, o di aver rinunciato a un'altra dose di caffeina memore della notte in bianco appena passata.

Questa prassi tornerà particolarmente utile nei momenti di maggiore emotività, quando l'attivazione del pensiero basato sul sistema 2 non è una priorità intenzionale. Dopo una frustrante conversazione di fine giornata con il tuo capo, per esempio, il cervello reattivo basato sul pensiero veloce del sistema 1 potrebbe suggerirti, e senza tanti giri di parole, "Bevici sopra!". Ma se il tuo sistema 2 funziona regolarmente, potrebbe invece fornirti la soluzione per calmarti in modo autonomo con un'ora di yoga, leggendo o disegnando.

Fai fatica a distaccarti dal pensiero emotivo e reattivo? Prova a concentrarti sul respiro, che "aiuta il sistema nervoso a rilassarsi, riduce il cortisolo (l'ormone dello stress) e favorisce la lucidità", afferma Eric Stefanski, coach di psicologia della performance e proprietario di Elevation Athletics e Lifesparq a Boulder, Colorado. Una delle sue tecniche preferite è la box breathing: ispira dal naso contando fino a quattro, espira sempre dal naso contando ancora fino a quattro e poi trattieni il respiro contando nuovamente fino a quattro. Ripeti l'esercizio per due minuti o per tutto il tempo necessario a ritrovare la calma.

Se non riuscissi ancora a prendere una decisione, inizia a pensare a lungo termine, come afferma Sebastian Gluth, PhD, responsabile del Center for Decision Neuroscience presso l'Università di Basilea in Svizzera e autore principale dello studio "Nature Human Behavior". In altre parole, devi visualizzare chi vorresti essere e come vorresti sentirti per le settimane, i mesi o gli anni a venire, attivando un nuovo sistema: la memoria prospettica. La ricerca dimostra che questo metodo aiuta a prendere decisioni più appaganti con maggiore calma, secondo quanto sostiene Gluth.

Questo approccio ti porterà probabilmente a optare per il toast all'avocado, non solo perché sai che è più indicato per il tuo allenamento, ma anche perché un workout eseguito a regola d'arte oggi potrebbe significare maggiore determinazione e motivazione per quello di domani, alimentando così una spirale positiva a favore del tuo programma di training.

Ovviamente, gestire quotidianamente ogni minima decisione con questo approccio non è fattibile (sarebbe davvero faticoso!), ma ora sai di poter contare sulle informazioni necessarie per fare le scelte migliori nel tuo viaggio verso il benessere. Spetta a te decidere se sfruttarle o meno. Ma sarà comunque una decisione più facile da prendere.