Di Nike Training

Scopri come Sue Bird utilizza il pilates per rafforzare il core, migliorare la postura e dare il massimo nel gioco, con questi tre esercizi. Bird e la sua trainer, Susan King Borchardt, ti mostrano nel dettaglio ogni posizione, passo dopo passo, per ottenere prestazioni migliori.

Non si diventa una delle 20 migliori cestiste di tutti i tempi della WNBA senza un piano di rafforzamento e mantenimento muscolare. La playmaker delle Seattle Storm, Sue Bird, probabilmente la più grande giocatrice della WNBA di tutti i tempi, lo sa molto bene, e attribuisce il merito della sua forma fisica a un'arma segreta: il pilates.

Secondo Susan King Borchardt, trainer di Bird, la sua pratica le consente di attivare meglio i muscoli del core, di concentrarsi sulla respirazione e sulla postura, e di aumentare la consapevolezza del proprio corpo e la forza. "Il pilates è un pezzo importante e complementare del piano di allenamento di Sue", afferma Borchardt, che fa anche da consulente per le prestazioni sportive alle Storm. "Non è un'attività occasionale per lei: Sue ritiene che la vera magia avvenga con la costanza".

Questa costanza significa praticare un po' di pilates ogni giorno. A seguito di tre importanti operazioni al ginocchio negli ultimi due anni, la trentanovenne esegue delicati movimenti di rafforzamento ogni giorno, dal riscaldamento prima di un workout fino al rilassamento prima di dormire. "Ogni sera cerco di fare qualche esercizio di pilates", afferma Bird. "Ho scoperto che il giorno dopo mi sento davvero un milione di volte meglio".

Di seguito sono riportati tre degli esercizi preferiti della cestista. Prova 2 o 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuno di questi movimenti dopo un duro allenamento, una giornata di viaggio o come routine prima di andare a dormire: ti aiuteranno a rallentare la respirazione, a calmare il sistema nervoso e a migliorare la qualità del sonno.

1. Bird Dog
   Per cominciare, posizionati con le mani e le ginocchia sul pavimento, i muscoli del core in tensione e la schiena dritta. Allunga la gamba sinistra dietro di te, quindi estendi il braccio destro di fronte a te; mantieni la posizione per un minuto, mantenendo i fianchi dritti. Cambia lato e ripeti. Questa è 1 ripetizione.
   
   I benefici: mantenere il busto stabile durante l'esercizio richiede coordinazione e controllo del core, afferma Borchardt. Con questo esercizio, Bird migliora stabilità e forza.
   
2. Rana
   Per cominciare, sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa, le gambe unite e allungate verso il soffitto. Solleva le spalle dal pavimento e ruota lentamente su un lato, quindi sull'altro. Questa è 1 ripetizione. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
   
   I benefici: questo movimento è pensato per allungare i femorali e attivare il core, dice Borchardt, e inoltre aiuta Bird a prestare attenzione alla respirazione mentre esegue la torsione.
   
3. Calcio laterale in ginocchio
   Per cominciare, da una posizione in ginocchio, piegati sul fianco destro, posiziona la mano destra sul pavimento, distendi la gamba sinistra all'infuori e posiziona la mano sinistra dietro la testa. Mantenendo la gamba distesa, abbassa lentamente la gamba sinistra fino a toccare il pavimento con le dita dei piedi, quindi sollevala di nuovo fino alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
   
   I benefici: il movimento unilaterale contribuisce a migliorare l'attivazione dei fianchi, la forza e l'allineamento, afferma Borchardt, elementi fondamentali per mantenere in salute le ginocchia dell'All-Star.