Come correre adottando una postura corretta secondo gli esperti

Una delle più grandi attrattive del running è la sua apparente semplicità. Prepararsi per una corsa è facile: indossi il tuo outfit da allenamento preferito, metti insieme una bella playlist, infili le scarpe da running favorite e vai. Ma per quanto la corsa sia accessibile a molte persone, dominare la tecnica e avere una postura corretta può richiedere del tempo.

Sono molteplici i motivi per cui è importante avere una postura corretta mentre si corre, tra questi c'è il miglioramento dell'efficienza e delle prestazioni. Tuttavia, la ragione principale è probabilmente che "una postura corretta permette di evitare infortuni", sostiene Jesse Chapman, assistente coach di atletica leggera presso la San Diego State University, e specialista di rafforzamento, preparazione fisica, salti e altri eventi sportivi certificato dalla U.S. Track and Field and Cross Country Coaches Association.

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Se gli venisse chiesto di descrivere brevemente l'aspetto di una postura "scorretta" o inefficiente, farebbe notare "la mancanza di rigidità nel tronco, molte torsioni inutili durante la corsa e un appoggio del piede troppo in avanti rispetto al baricentro del corpo", dice Chapman.

È normale vedere posture diverse tra i runner perché ogni persona ha una diversa struttura anatomica. Tuttavia, ci sono alcuni principi chiave per ottenere una postura corretta, che si preferisca la velocità o la corsa su lunghe distanze.

Per far capire meglio quale sia la postura corretta per i velocisti, Chapman descrive nel dettaglio la meccanica appropriata dalla testa ai piedi.

"Con il tronco, sono necessarie una certa stabilità e integrità. Molti movimenti laterali nella parte superiore del corpo indicano instabilità negli obliqui, ossia negli addominali laterali, oppure nei fianchi", spiega Chapman.

Se corri da velocista, invece, avrai sentito dire che le braccia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi durante la corsa." Benché questo sia vero, è solo una linea generale circa la postura", aggiunge Chapman. "Si presuppone che le braccia imitino le gambe: pertanto, se le gambe sono a 90 gradi in un momento della falcata, le braccia dovrebbero fare lo stesso", afferma.

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Ci saranno anche momenti in cui le gambe passano a un angolo maggiore o minore di 90 gradi: le braccia devono seguire questi cambiamenti nella posizione. La cosa importante è assicurarsi che braccia e gambe si muovano insieme, soprattutto quando si lavora su velocità, potenza e pliometria. "Se le braccia non lavorano insieme alle gambe, si può provare un falso senso di potenza, rimanere bloccati a terra ed essere meno efficienti", afferma Chapman.

Inoltre, per migliorare l'efficienza della propulsione in avanti, assicurati che le braccia non si incrocino sulla linea mediana. In poche parole, visto che l'obiettivo è spostarsi rapidamente in avanti, anche le braccia devono muoversi in quella direzione.

Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, Chapman spiega che si parla molto di postura in relazione all'appoggio del piede dei fondisti rispetto ai velocisti (presto ne parleremo più nel dettaglio). Se sei velocista, il piede dovrebbe essere dorsiflesso (pensa alle dita del piede rivolte verso la parte superiore della scarpa) e dovresti correre appoggiando l'avampiede o il cuscinetto del piede. Questo perché se si appoggia prima il tallone, il piede atterra di fronte alle anche, e la forza iniziale agisce come forza frenante, provocando un rallentamento.

"Appoggiando invece l'avampiede, ogni falcata ci aiuta. Non c'è alcun rallentamento quando tocchiamo il suolo. Dal punto di vista dell'efficienza, questo ci consente di continuare ad avanzare. Tutta l'energia che stiamo usando è molto più utile, ma serve molta più forza muscolare rispetto a quella impiegata durante uno sprint", spiega Chapman.

Se appoggi il tallone, soprattutto nella corsa su lunghe distanze, riporterai il femore (l'osso della coscia) verso l'anca, causando rigidità dei fianchi e problemi alla bandelletta ileotibiale. "Entrambe queste complicazioni possono portare a dolori alle ginocchia, ginocchio del corridore e problemi ai tibiali posteriori", spiega Chapman.

Sul tema della postura corretta nella corsa, Jes Woods, coach di Nike Running, ultramaratoneta, Head Coach di ultra e trail running del Brooklyn Track Club, ha affermato che "si arriva a un punto in cui si ha una propria postura e una propria falcata, ma esistono alcune regole generali [riguardo alla postura corretta dei fondisti]".

Per aiutare le persone a migliorare la loro meccanica di corsa, a Woods piace fare un controllo dalla testa ai piedi.

"La prima cosa che sottolineo è l'importanza di correre con la schiena dritta, e poiché sono una persona visiva, dico: 'Immaginate di avere un filo che vi tira dalla cima della testa sempre più in alto e, quando quel filo viene tagliato, siete in piedi con la schiena dritta'".

Tenere le spalle sollevate vicino alle orecchie non va bene, quindi consiglia alle persone di rilassarsi e abbassare le spalle (il modo più facile per farlo è fare un respiro profondo e poi espirare). Le spalle, però, non devono scendere tanto da incurvare la schiena. Secondo Woods, dovrebbero essere rilassate quanto basti a mantenere la spina dorsale in una posizione neutra, che permetta di piegarsi in avanti e attivare i glutei correttamente.

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La leggera inclinazione in avanti deve provenire dai piedi, senza far perno sulle anche, e dare la sensazione di cadere in avanti. Con questa inclinazione, il punto d'appoggio durante la corsa sarà sull'area mediale del piede. Woods suggerisce di dare meno importanza all'appoggio del piede e controllare, piuttosto, che questo atterri direttamente sotto le anche.

Poi bisognerebbe rilassare le mani. Secondo Woods, "le mani devono essere rilassate, ma non pesi morti che si dimenano come quelle di un T-Rex". Si può fare qualche movimento trasversale con le braccia, ma senza oltrepassare la linea mediana.

Ci sono persone che corrono facendo grandi falcate simili a balzi o che hanno uno stile di corsa saltellato: nessuna di queste modalità è corretta, in quanto abbassano la cadenza e, nel corso del tempo, possono provocare infortuni.

Per lavorare sulla postura, Woods consiglia di concentrarsi sulla cadenza, che può influenzare, a sua volta, la meccanica della falcata. Se puoi usare un tapis roulant, approfittane. I tapis roulant possono fungere da variabile controllata mentre il corpo si abitua a sentire alcune cadenze. Il coach, inoltre, suggerisce anche di creare una playlist di canzoni da 180 battiti per minuto e impostare la velocità del tapis roulant su un'andatura di corsa casuale che aiuti a trovare quella cadenza.

Oltre al focus sulla cadenza, Woods dice anche di prestare attenzione al tempo di contatto con il terreno.

"Con falcate lunghe o saltellanti, ottieni un tempo di volo maggiore. Ciò significa che aumenta il tempo di contatto con il terreno prima di passare alla falcata successiva", afferma.

Concentrarsi su questo aspetto aiuterà anche a prevenire infortuni come periostiti tibiali, ha aggiunto. Per migliorare il tempo di contatto con il terreno, è sufficiente immaginare che quest'ultimo sia fatto di lava bollente: molto probabilmente non vorresti starci sopra per molto tempo (nota: questo vale anche per i velocisti!).

Oltre a concentrarti sulla stabilità del core e delle anche, e sulle ripetizioni, per migliorare la tua postura di corsa dovresti iniziare ad aggiungere un lavoro di recupero alla tua routine, se non l'hai ancora fatto. Lo yoga, i massaggi, la fisioterapia, l'attivazione delle fasce muscolari, il lavoro di mobilità e l'agopuntura, ad esempio, contribuiscono tutti a migliorare la postura. Assicurano che i muscoli funzionino correttamente e impediscono al corpo di disattivare muscoli diversi per la mancanza di uso o perché hai creato schemi di movimento che li escludono, afferma Chapman.

Un altro modo per migliorare la tua postura di corsa? Fai più sprint. Chapman li consiglia perché c'è più diversità nei movimenti rispetto alla corsa su lunghe distanze.

"Lo sprint può rafforzare lo schema di movimento effettivo che cerchiamo di imitare durante la corsa. Dovremmo pensare di fare una corsa lunga come se stessimo facendo uno sprint, ma con un'ampiezza di movimento minore, quindi uno sprint un po' più contenuto", afferma.

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Se ti piace correre tre volte alla settimana, Chapman consiglia di aggiungere 10 sprint da 50 metri alla tua routine di allenamento una o due volte alla settimana tra un giorno di long run e l'altro. Se corri di più, ad esempio sei o sette giorni alla settimana, il coach consiglia di fare cinque o sei sprint da 100 metri al termine degli allenamenti di running nelle giornate più leggere.

Fare allenamenti di sprint almeno due volte alla settimana "può essere estremamente utile perché si tratta di un movimento molto specifico", e interrompere le corse ripetitive con movimenti diversi aiuta a rimanere in salute e a migliorare la meccanica nel tempo, afferma Chapman.

Inoltre, aggiungere allenamenti di forza alla routine può fare una differenza enorme per migliorare la postura.

"Il sollevamento pesi aiuterà il tessuto connettivo a essere un po' più resistente e contribuirà alla tua resistenza come atleta", spiega Chapman. "Durante l'allenamento con i pesi, in palestra si creano tanti movimenti diversi che aiutano a diventare più atletici. E più si è atletici, tanto più si è resilienti rispetto agli infortuni".

Se sembra un grande impegno, non ti sbagli, ma come per tutte le cose, migliorare la postura richiede forza di volontà, creazione di buone abitudini, costanza e pazienza. E se ti sforzi, comincerai a vedere miglioramenti nella tua postura mentre corri entro due o tre settimane, afferma Chapman.

Testo di Tamara Pridgett