Le sette migliori posizioni yoga per principianti secondo gli insegnanti di questa disciplina

Che siano virtuali o dal vivo, molte lezioni di yoga cominciano con questa posizione di riposo, perfetta per i principianti. La posizione del bambino viene poi integrata in diversi momenti della sessione, per permettere di riprendere fiato e recuperare. Inoltre, ti permetterà di allungare i muscoli della schiena.

"La posizione del bambino è ideale per allungare i muscoli irrigiditi da uno stile di vita sedentario", spiega Singhdeo. "Aiuta ad allungare i muscoli superiori e inferiori della schiena, le anche e, se si realizza con le mani sopra la testa, anche le spalle."

Come si fa

Comincia mettendoti in ginocchio sul pavimento, con i glutei appoggiati sui talloni e le ginocchia leggermente divaricate. Allunga le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il basso ed espira.

A seguire, tenendo le braccia distese, spingi le anche indietro, abbassando l'addome verso il pavimento.

Se riesci, abbassati fino ad appoggiare la fronte sul pavimento. Se questa posizione non ti è comoda, utilizza un mattoncino da yoga o un asciugamano per appoggiare la fronte.

Accessibile a chiunque, a prescindere dal proprio livello di mobilità e forza, il piegamento in avanti da seduti aiuta ad alleviare lo stress e la tensione della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia, spiega Alexi Tetrault, assistente medica certificata, nutrizionista, istruttrice di yoga con più di 200 ore di esperienza e dietologa accreditata.

Lo stretching, tuttavia, non fa bene soltanto alla schiena, ma dà una mano al corpo anche dall'interno.

"I piegamenti, incluso quello in avanti da seduti, ci aiutano a entrare in contatto con il nostro sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della digestione, donandoci un senso di tranquillità che permette al corpo di rallentare", spiega Tetrault. Di fatto, uno studio del 2012 ha concluso che la pratica yoga può aiutare a riequilibrare i disordini del sistema nervoso parasimpatico, che sono alla base di diverse problematiche aggravate dallo stress, come l'epilessia e la depressione.

Come si fa

Siediti sul tappetino da yoga e allunga le gambe davanti a te. Sistema i glutei in modo da sederti sugli ischi del bacino, due ossa dalla forma a mandorla che si trovano nella zona inferiore dei glutei. Fletti i piedi: allunga gli alluci verso l'alto e all'indietro, in direzione del corpo.

Espira. Attivando il core, piegati in avanti sulle gambe e lascia le mani a riposo sopra le cosce. Se ce la fai, aggiungi un leggero piegamento delle ginocchia e allungati fino a toccare i piedi, le caviglie o le tibie, il punto più lontano che riesci a raggiungere, fino a sentire un leggero allungamento della parte posteriore delle cosce o dei lombari. Evita di allungarti eccessivamente. Non dovresti sentire né dolore né fastidio eccessivo. Se dovessi provarlo, piega di più le ginocchia o allungati di meno.

Se senti le cosce irrigidite dopo ore alla scrivania, Tetrault consiglia di praticare per un po' la posizione dell'affondo basso.

"Si tratta di un allungamento profondo dell'anca e del flessore dell'anca, che favorisce la mobilità dei fianchi", spiega.

Aggiunge, inoltre, che le variazioni di livello intermedio aiutano anche ad aprire il petto e a rafforzare gli addominali inferiori.

Come si fa

Comincia in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi. Piega il busto in avanti fino ad appoggiare i palmi delle mani ai lati dei piedi. Se necessario, puoi piegare le ginocchia. Se trovi la posizione troppo scomoda, puoi appoggiare un mattoncino da yoga (o una pila di libri) accanto ai piedi.

Mantieni un piede ben saldo davanti a te, poi allunga la gamba opposta all'indietro. Per mantenere i muscoli il più possibile attivi, concentrati e pensa a spingere la gamba all'indietro. Guarda i tuoi fianchi allo specchio, o controlla velocemente la loro altezza posizionando le mani accanto alle anche, verificando che non siano a due altezze diverse. Se necessario, riallinea le anche sullo stesso livello.

A questo punto, se ce la fai, puoi aggiungere lo stretching del petto e della schiena. Abbassa le spalle allontanandole il più possibile dalle orecchie. Per aprire il petto, pensa a spingere i trapezi uno contro l'altro.

Per uscire dall'affondo, riporta entrambe le mani sul tappetino. Poi sposta il piede della gamba in allungo alla stessa altezza dell'altro prima di sollevare il busto. Ripeti l'affondo dall'altro lato.

Probabilmente una delle posizioni più comuni nelle lezioni di yoga, la posizione del cobra è una leggera estensione dorsale che aiuta a rafforzare la schiena, le spalle, la linea mediana e le braccia.

Tetrault consiglia di utilizzare questa posizione per aprire le spalle quando la parte superiore del corpo risulta irrigidita dopo una giornata in posizione seduta, incurvata o alla guida.

Come si fa

Per cominciare, stenditi in posizione prona appoggiando il dorso dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti puntati dietro di te.

Mantenendo il bacino e le gambe premute a terra, spingi i palmi contro il pavimento per allungare le braccia, senza distenderle del tutto. Contemporaneamente, solleva il petto dal pavimento come se cercassi di mostrare lo sterno. Mantieni il core attivo. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie.

Questa posizione offre diversi benefici. Tra gli altri, secondo Singhdeo, aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia contratti, scioglie la schiena irrigidita e apre le spalle.

Se soffri di muscoli posteriori della coscia contratti o rigidità lombare, potresti aver bisogno di piegare le ginocchia per mantenere la schiena dritta. Se non riesci a tenere i talloni attaccati al pavimento, non preoccuparti: con il tempo e l'allenamento costante ci riuscirai.

"Lentamente, nel giro di qualche mese, il corpo si allungherà grazie allo stretching", spiega Singhdeo.

Come si fa

Posizionati a quattro zampe, con i polsi all'altezza delle spalle e le ginocchia all'altezza dei fianchi. Apri le dita delle mani e premi i mignoli verso il tappetino per attivare i muscoli della schiena.

A seguire, espira e distendi delicatamente le ginocchia mentre sollevi il coccige verso l'alto. Ricorda che potresti non riuscire a distendere completamente le gambe: mantieni le ginocchia piegate finché ne hai bisogno. Immagina che una fune invisibile ti stia tirando i fianchi verso il soffitto. Poi spingi leggermente i talloni verso il pavimento finché non sentirai tirare dietro la parte inferiore delle gambe.

Contrai la linea mediana e punta lo sguardo tra le braccia, in modo da mantenere la schiena dritta. Tieni la posizione per alcuni respiri, spingendo attivamente piedi e mani verso il basso per tutto il tempo.

Questa posizione è una delle più complete. Apre le anche e rafforza gambe e core.

Inoltre, aggiunge Singhdeo, incorporare regolarmente questa posizione nell'allenamento aiuta a migliorare la consapevolezza del proprio corpo. Il motivo è che, poiché le gambe si posizionano a due livelli separati, richiede una grande concentrazione.

Come si fa

Comincia assumendo la posizione del cane a testa in giù. Poi, posiziona un piede tra i palmi delle mani. Se non riesci a fare un passo così lungo, posiziona il piede il più lontano possibile dall'altro, poi sposta le mani allo stesso livello del piede.

Ora abbassa il tallone posteriore fino al pavimento, in modo che le dita del piede abbiano un'angolatura di 45 gradi rispetto al corpo. Assicurati che il ginocchio e i fianchi rimangano allineati: le articolazioni dovrebbero muoversi in parallelo, come su due binari.

Solleva le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i bicipiti premuti contro le orecchie (ma fai attenzione a non alzare le spalle). Se trovi la posizione scomoda, puoi tenere le mani semplicemente in posizione di preghiera davanti al petto, oppure lasciarle a riposo lungo i fianchi. Spingi le spalle lontano dalle orecchie e tieni la posizione.

"La posizione del cadavere di solito conclude la lezione, visto che dona tranquillità al corpo e alla mente", spiega Singhdeo. Conosciuta anche come "Savasana", la posizione del cadavere è considerata la più importante della lezione, perché facilita la transizione dalla pratica al mondo reale, aggiunge. "È pensata per rilassare, per lasciarsi alle spalle tutta la stanchezza, anche quando la lezione è stata faticosa."

Come si fa

Stenditi in posizione supina, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e i piedi rivolti verso l'esterno. Posiziona le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Libera il corpo da ogni tensione, lasciando che i muscoli si fondano con il tappetino. Respira in modo naturale e resta in posizione per tutto il tempo che vuoi.

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Testo di Gabrielle Kassel