Nove posizioni yoga per migliorare agilità e flessibilità

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva il ginocchio destro e fai passare un nastro yoga attorno alla pianta del piede destro.
3. Allunga la gamba sinistra a terra.
4. Solleva lentamente la gamba destra in alto e fletti il piede cercando di mantenere la gamba il più dritta possibile. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, nelle anche e nei polpacci.
5. Non preoccuparti di quanto sollevi la gamba, l'importante è mantenerla il più possibile dritta continuando a tenere il nastro con le mani.
6. Fai qualche respiro, quindi abbassa lentamente la gamba destra, sposta il nastro sul piede sinistro e ripeti.

1. Sdraiati a pancia in giù appoggiando il dorso dei piedi sul pavimento.
2. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani a terra all'altezza delle spalle.
3. Mentre inspiri, spingi le mani sul pavimento sollevando lentamente il busto. Il collo è in posizione neutrale. Mantieni lo sguardo a terra.
4. Espira, sciogli e riporta il petto verso terra.
5. Ripeti più volte.

Suggerimento: se sei alle prime armi o soffri di mal di schiena, è consigliabile iniziare con la posizione del baby cobra. Per eseguirla, piega i gomiti e appoggiali accanto alle costole, poi premi lentamente verso terra e solleva il busto senza raddrizzare del tutto le braccia.

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
2. Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
3. Allunga le mani all'indietro e afferra le caviglie.
4. Se non riesci a raggiungerle, aiutati con un nastro yoga, un telo o un asciugamano leggero.
5. Mentre inspiri, solleva lentamente le cosce da terra e spingi i talloni lontano dai glutei. Così facendo, il petto si solleva e le spalle vengono spinte all'indietro.

1. Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi.
2. Facoltativo: solleva il piede sinistro e incrocialo sopra lo stinco destro, quindi scendi in squat mantenendo la colonna dritta.
3. Incrocia il braccio sinistro sotto il destro e piega i gomiti in modo da portare le mani verso il viso.
4. Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.
5. A questo punto, dovresti sentire le scapole allungarsi.
6. Assicurati che i palmi spingano l'uno verso l'altro e che le dita siano rivolte al soffitto.
7. Stringi le braccia e premi i palmi l'uno contro l'altro.
8. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi passa all'altro lato.

Suggerimento: la prima volta puoi tralasciare le gambe e incrociare soltanto le braccia; potrai allenare l'equilibro in una sessione successiva.

1. Mettiti in piedi e appoggia le mani sui fianchi.
2. Espira e piegati in avanti facendo perno sulle anche, non sulla vita. Tieni le ginocchia dritte ma non irrigidirle, quindi, se ne senti il bisogno, piegale leggermente.
3. Appoggia i palmi o la punta delle dita sul pavimento, oppure appoggia le mani dietro il collo per aumentare il peso del busto e di conseguenza l'allungamento.
4. Lascia penzolare la testa in modo che lo sguardo cada tra le cosce.
5. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Suggerimento: quando ti pieghi in avanti, assicurati che le anche siano in linea con le caviglie e piega leggermente le ginocchia (se invece senti un'eccessiva tensione sui muscoli posteriori, piegale a fondo). Mentre sei in questa posizione, afferra i gomiti opposti con le mani e lascia penzolare il busto ondeggiando da un lato all'altro.

1. Siediti a terra e divarica le gambe formando una grande "V" di fronte a te.
2. Solleva le braccia sopra la testa e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
3. Espira.
4. Allunga le mani verso i piedi. Se non riesci a raggiungere i piedi, afferra gli stinchi o le caviglie.
5. Per avvicinare ancora di più il busto ai piedi, puoi mettere un nastro su ciascun piede.
6. Inspira, espira e allungati verso i piedi o la punta dei piedi.

1. Inizia con la posizione della tavola: mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia all'altezza dei fianchi.
2. Solleva le ginocchia da terra, raddrizza le gambe e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento.
3. Anche le braccia sono dritte, mentre il palmo delle mani è a contatto con il pavimento.
4. I bicipiti devono essere all'altezza delle orecchie, e dovresti sentire le scapole allungarsi.
5. Solleva lentamente un tallone e poi l'altro, alternando il movimento.
6. Inspira, espira e rimani in questa posizione capovolta per almeno cinque respiri.

1. Dalla posizione del cane a testa in giù (vedi sopra), fai un passo in avanti con il piede destro e appoggialo tra le mani, entrando nell'affondo del runner. Entrambi i piedi sono rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
2. Abbassa il tallone sinistro e ruotalo di circa 45 gradi.
3. Raddrizza il più possibile le gambe e, inspirando, sposta la fronte verso lo stinco destro tenendo la schiena dritta. Se ne senti il bisogno, usa dei blocchi per appoggiare le mani.
4. Espira e avvicina ancora di più il busto al ginocchio destro.
5. Ripeti per cinque respiri, poi cambia gamba.

1. Inizia nella posizione del cane a testa in giù (vedi sopra) e solleva la gamba destra verso il soffitto.
2. Porta la gamba destra in avanti in direzione delle mani e il ginocchio destro verso terra, all'esterno della mano destra. Il piede destro è davanti alla mano sinistra. Lo stinco deve essere perpendicolare al corpo.
3. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, appoggiando il dorso del piede a terra.
4. Controlla che entrambe le anche siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
5. Scendi lentamente con il busto piegandoti sopra la gamba destra.
6. Allunga la fronte verso terra.
7. Fai cinque respiri, quindi cambia gamba.

Suggerimento: se non riesci a portare gambe e glutei a terra, inserisci un blocco o un oggetto morbido sotto le anche per avere l'ammortizzazione e il sostegno di cui hai bisogno.