Ogni quanto vanno sostituite le scarpe da running?

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Scopri quando sostituire le scarpe da running per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni, e ottieni consigli utili per individuare i segni di usura e prolungare la loro durata.

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Ogni quanto devo sostituire le mie scarpe da running?

Man mano che accumula chilometri, anche il paio di scarpe da running più resistenti al mondo, prima o poi, raggiunge la fine della sua vita. Molti esperti consigliano di sostituire le scarpe da running ogni 500-800 chilometri. Il margine di variabilità è però piuttosto ampio. Quindi, ogni quanto devi sostituire le scarpe da running?

Non esiste una regola rigida.

La durata delle scarpe da running dipende da fattori variabili, come il luogo, la distanza e la frequenza con cui corri. L'importante è tenerle d'occhio e valutare il modo in cui il tuo corpo risponde. Suole usurate o l'insorgenza di vesciche ai piedi potrebbero indicare che è arrivato il momento di dire addio alle tue scarpe.

Quanto durano le scarpe da running?

La frequenza con cui sostituire le scarpe da running dipende dal tipo di runner che sei e dal tuo programma di allenamento. Ecco un semplice schema utilizzato dai coach di Nike Running per aiutarti a decidere.

Chi corre occasionalmente, meno di 15 chilometri a settimana, in linea generale può utilizzare lo stesso paio di scarpe da running per circa 8-12 mesi prima che insorgano problemi. Se ti alleni per una 5K o una 10K, probabilmente correrai tra i 15 e i 30 chilometri a settimana, il che significa che le tue scarpe dureranno da 5 a 8 mesi. Coloro che si preparano per una mezza maratona di solito percorrono dai 30 ai 60 chilometri a settimana e dovrebbero mettere in conto di cambiare le scarpe con maggiore frequenza, ogni 4-6 mesi. Infine, se la tua passione è la maratona e corri oltre 60 chilometri a settimana, le scarpe si consumeranno rapidamente, il che significa che dovrai sostituirle ogni 2-3 mesi circa per assicurarti di prenderti cura dei tuoi piedi.

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Fattori che determinano la durata delle scarpe

Non tutte le scarpe hanno la stessa durata. Queste considerazioni possono aiutarti a stimare un budget affidabile per le scarpe:

Qualità delle scarpe: una buona scarpa da running utilizza materiali ad alte prestazioni progettati per offrire leggerezza, resistenza, ammortizzazione, traspirabilità ed elasticità. Se corri tutti i giorni, non lesinare sulla qualità.
Superficie di corsa: strada, sterrato o pista? Il terreno su cui corri gioca un ruolo fondamentale nel determinare la durata delle scarpe. Le scarpe da trail running, ad esempio, possono deteriorarsi più velocemente sull'asfalto. Fai bene i calcoli.
Stile di corsa: conosci il tuo stile di corsa e adatta le tue aspettative di conseguenza. Una maggiore pronazione porta in genere a una maggiore usura.
Corporatura fisica: se la tua corporatura è più grande della media, le tue scarpe probabilmente invecchieranno e si deterioreranno più velocemente di quelle degli altri.
Quantità e distanza: chi corre tutti i giorni ha bisogno di scarpe nuove più spesso di chi fa jogging una volta a settimana.

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Cinque segnali che indicano che è giunta l'ora di cambiare le scarpe da running

1. La parte inferiore della scarpa è consumata

A volte basta dare un'occhiata alla suola (la parte inferiore) e ai lati per capire quando è il momento di cambiare scarpe da running. L'usura del battistrada è normale, ma la suola è di solito l'ultima parte a cedere. Una scarpa più consumata dell'altra può creare uno squilibrio nell'andatura o addirittura alterarla. Ciò potrebbe causare disagio, dolori o lesioni più significative.

2. L'ammortizzazione sembra piatta

Le scarpe da running sono dotate di un'intersuola progettata per assorbire gli impatti. Dopo molti passi, il materiale in schiuma nell'intersuola tende ad appiattirsi e comprimersi, riducendo l'assorbimento degli urti e aumentando potenzialmente lo stress sulle articolazioni. Verifica l'ammortizzazione premendo su una scarpa con il dito. Se ti sembra dura, piatta e non elastica, il supporto è inadeguato ed è il momento di acquistare un nuovo paio.

3. Le scarpe hanno spento tante candeline

Se corri abitualmente ma non tieni traccia dei chilometri che percorri, calcolare il tempo potrebbe essere il modo migliore per decidere quando cambiare le scarpe. La durata di una scarpa da running va in genere da tre mesi a un anno: più lunga per runner occasionali e più breve per chi si allena per una gara sulla distanza. Indipendentemente da quanto ti alleni, se indossi scarpe da running regolarmente da diversi mesi, potrebbe essere arrivato il momento di un upgrade.

4. Dolore ai piedi o alle articolazioni

Uno dei maggiori segnali che indicano che è giunto il momento di sostituire le scarpe da running non è la scarpa in sé, ma l'impatto che la scarpa ha sul tuo corpo. Un dolore articolare imprevisto, soprattutto a livello di caviglie, ginocchia, anche, lombari o collo, potrebbe significare che le scarpe usurate stanno alterando la postura e l'appoggio del piede. Man mano che le scarpe vecchie perdono supporto e ammortizzazione, i piedi possono spostarsi di più e creare attrito, il che causa irritazioni e vesciche.

5. Correre sembra più difficile

Le scarpe improvvisamente ti sembrano meno comode? Ti stanchi più velocemente? Senti più indolenzimento del solito? Oppure le corse che hai già fatto molte volte ti sembrano più difficili? Tutto ciò potrebbe essere dovuto a cambiamenti nei ritmi del sonno, nell'allenamento o nell'alimentazione. Ma sono anche segnali che le tue scarpe da running non ce la fanno più. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo: un paio di scarpe vecchie può compromettere in modo significativo le tue prestazioni fisiche.

Altri segnali a cui prestare attenzione

Battistrada liscio sulle suole: le scarpe da running hanno bisogno di aderenza, soprattutto sull'asfalto bagnato o sui sentieri. Se la suola è diventata liscia, è più facile scivolare. Se di solito corri su strada, le scarpe potrebbero usurarsi ancora più velocemente.
Tomaia deteriorata: se la parte superiore si sfilaccia o si strappa, soprattutto se corri sui sentieri, è il momento di cambiare scarpe.
Tallone interno sfilacciato: questo indica un forte attrito tra il tallone e la fodera della scarpa, il che probabilmente significa che la calzata non è corretta o che le scarpe hanno raggiunto il termine del loro ciclo di vita.

(Articolo correlato: Come evitare irritazioni, vesciche e altri fastidi comuni)

L'importanza di sostituire le scarpe vecchie

Anche se non ti fanno male le articolazioni e non avverti instabilità, correre con scarpe usurate può aumentare il rischio di problemi legati a sforzi eccessivi. Le scarpe da running sono pensate per offrire supporto e assorbire parte della forza derivante dagli impatti continui con il terreno. Quando tutto questo viene meno, passo dopo passo, gli impatti si ripercuotono sempre di più sul corpo.

Anche se le scarpe da sole non sono in genere la causa principale degli infortuni legati alla corsa, ricerche Nike suggeriscono che indossare scarpe sbagliate può essere un fattore determinante. Ad esempio, la perdita di ammortizzazione può portare a un maggior cedimento o alla pronazione del piede, aumentando lo stress di piedi, caviglie e stinchi. Inoltre, la perdita di aderenza sulla suola può aumentare il rischio di cadere, specialmente se corri su asfalto bagnato, sentieri sterrati o marciapiedi ghiacciati.

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Consigli per prolungare la durata delle scarpe da running

Vuoi far durare più a lungo le scarpe da running? Eccone alcuni:

Utilizza più di un paio di scarpe da running. Alternare due paia di scarpe può di fatto raddoppiare la durata di entrambe.
Indossa le scarpe da running solo per correre. Evita di indossarle per allenarti o per uscire. Tieni un paio di vecchie scarpe in macchina da indossare nel resto della giornata.
Conservale nel modo corretto. Conserva le scarpe in un luogo fresco e asciutto, in modo da evitare danni causati dall'umidità.
Tieni le scarpe pulite. Lo sporco può accelerare l'usura. Segui la nostra guida su come pulire le scarpe da running.
Scegli il modello progettato per la tua superficie preferita. Indossa le scarpe da strada su strada e quelle da sterrato su sterrato.
Allaccia e slaccia sempre le scarpe. Non forzare la scarpa senza averla prima slacciata. Così facendo, schiacci il tallone e allarghi la tomaia.

N. d.r.: un ringraziamento speciale a Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S. e Jason Machowsky, C.S.C.S., per le analisi e i contributi esperti a questo articolo.