Quali muscoli lavorano con la leg press e come si esegue questo esercizio?

Se hai notato una leg press in palestra, potresti aver pensato a quali muscoli lavorano, come si usa e se è un buon attrezzo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

"La leg press permette di eseguire un esercizio per le gambe da seduti, in cui i piedi sono posizionati in piano su una pedana con dei pesi e l'obiettivo è spingere il peso lontano da sé", afferma Erica Enarusai, personal trainer certificata NASM.

Poiché l'esercizio si esegue con una macchina, può essere "più stabile rispetto al bilanciere tradizionale o agli squat senza pesi e alle loro varianti", spiega Lin Robinson, personal trainer certificato NASM.

Questo esercizio è a tripla estensione, il che significa che implica l'estensione simultanea di tre articolazioni della parte inferiore del corpo: caviglie, ginocchia e anche.

Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Physical Therapy, "la tripla estensione implica contemporaneamente l'estensione dell'anca, l'estensione del ginocchio e la flessione plantare della caviglia". Secondo la ricerca, questi movimenti biomeccanici favoriscono un grande stacco nella corsa. Inoltre, la combinazione di questi movimenti è essenziale per saltare, scattare e cambiare direzione.

Con la leg press, come con altri esercizi a tripla estensione, "lavorano tutti i muscoli delle gambe: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e persino i polpacci", spiega Enarusai.

La leg press "coinvolge i quadricipiti, gravando meno sul core e sulla schiena rispetto a uno squat tradizionale", sostiene Robinson. È particolarmente utile per chiunque cerchi il supporto e il controllo che una macchina può offrire.

Tuttavia, "chiunque cerchi di migliorare la forza specifica o le dimensioni dei muscoli delle gambe potrebbe inserire questo esercizio nel proprio programma", afferma Enarusai. Poiché la schiena è sorretta, puoi davvero concentrarti sui tuoi quadricipiti.

Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha confrontato la leg press con gli squat. La ricerca ha rivelato che con la leg press gli adulti maschi partecipanti hanno riscontrato un miglioramento sia della forza che dell'equilibrio nel corso di 10 settimane. Nonostante ciò, gli squat hanno ottenuto un risultato leggermente migliore della leg press in termini di aumento di forza.

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In palestra, è possibile incontrare due diversi tipi di leg press:

1. Leg press orizzontale con cavo: su questa macchina, i piedi sono posizionati sulla pedana all'altezza del torace. Il cavo determina la resistenza. Quindi, si spinge lontano il peso in direzione orizzontale. In questa versione, non carichi il peso sulla parte superiore del corpo quando spingi.
   
   "La differenza principale tra i due tipi di macchine è la quantità di peso che puoi caricare. La macchina orizzontale è più facile da caricare”, dichiara Enarusai.
   
2. Leg press inclinata: a differenza della prima macchina, su questo attrezzo i piedi sono poggiati sulla pedana posizionata in alto con un angolo di 45 gradi. È possibile aggiungere pesi a disco per una maggiore resistenza. Le gambe saranno rivolte in diagonale verso il soffitto. Mentre spingi, il tuo corpo deve lavorare contro la gravità e ogni peso che hai aggiunto. Se possibile, è meglio avere vicino uno spotter mentre si usa questa macchina.

È importante prestare attenzione alla tecnica e al modo di utilizzare al meglio (e in modo sicuro) la leg press:

1. Prepara la macchina
   
   Per entrambe le macchine: regola il sedile per poterti "sedere comodamente e mantenere la stabilità durante l'allenamento", afferma Robinson.
   
   Per la leg press con cavo: inserisci il perno nel peso desiderato.
   
   Per la leg press inclinata: aggiungi i pesi a disco.
   
   Come trovare il carico giusto: Enarusai raccomanda di iniziare con un peso con cui ti senti a tuo agio e puntare a 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Aggiunge che 10 ripetizioni possono essere un numero discreto per chi si allena, ma il giusto numero di ripetizioni dipende dai propri obiettivi personali.
   
   "Scegli un peso abbastanza leggero per poter eseguire le tue ripetizioni senza dover interrompere la prima serie", spiega Enarusai. "Alla terza o quarta serie, l'esercizio dovrebbe essere più impegnativo ma ancora fattibile" senza grandi difficoltà. Se hai dubbi, inizia con un peso leggero e aumentalo partendo da lì.
   
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2. Mettiti in posizione
   
   Siediti sulla macchina e posiziona i piedi "al centro della pedana, divaricati alla stessa larghezza delle spalle", afferma Robinson. La schiena e la testa dovrebbero essere completamente poggiate sul sedile. Evita di sollevare il fondoschiena dal sedile o di inarcare la schiena.
   
3. Rimuovi il gancio di sicurezza
   
   Se stai utilizzando una leg press inclinata, "potrebbe essere necessario spingere il peso verso l'alto e rimuovere il gancio di sicurezza", afferma Enarusai. "Di solito la macchina ha delle maniglie laterali", aggiunge.
   
4. Allunga le gambe
   
   Mentre cominci a spingere il peso lontano da te, Enarusai suggerisce di coinvolgere il core ed espirare. Robinson aggiunge di allungare le gambe finché non sono quasi dritte, assicurandosi di non bloccare le ginocchia.
   
5. Piega le ginocchia
   
   Lentamente e in modo controllato, inizia a piegare le ginocchia finché le gambe sono a un angolo di 90 gradi. "Inspira mentre il peso torna verso di te", suggerisce Enarusai. Mentre il peso scende verso il basso, "assicurati che le anche e la schiena non si muovano", aggiunge Robinson.

Testi a cura di Hannah Singleton