Allenare la forza per migliorare la corsa

Per molto tempo, la credenza generale tra i runner è stata che per essere un buon runner bastasse correre. L'idea di integrare lo sport con qualcosa come l'allenamento per la forza non era solo strana, ma le persone pensavano che sollevare pesi avrebbe perfino ostacolato la corsa, che li avrebbe rallentati per via dei muscoli più grossi e avrebbe rubato loro del tempo prezioso per allenarsi, dice Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. Questa teoria ha prevalso per decenni, afferma Bennett: i runner corrono. Punto.

Per fortuna, ci siamo allontanati da quest'idea... di corsa. Se hai gambe più forti e resistenti, hai più probabilità di affrontare le corse più difficili con meno sforzo e una forma migliore. E questo significa anche evitare di farsi male. "L'allenamento per la forza è la tua assicurazione contro gli infortuni", dice Bennett.

Ed è esattamente ciò che dice ai suoi atleti anche il fisioterapista Derek Samuel, componente del Nike Performance Council. "Ai runner piace considerare la corsa come la principale, e spesso anche l'unica, forma di esercizio, ma penso sia questo il motivo per cui prima o poi molti soffrono di dolori alle ginocchia", dice Samuel. "Non preparano e rafforzano i muscoli che proteggeranno le articolazioni e le manterranno in salute". Per farlo, dice, i runner devono lavorare sulla resistenza.

È il momento degli affondi all'indietro.

Questo indispensabile esercizio di forza offre ai runner un lungo elenco di vantaggi. "L'affondo all'indietro ti costringe a lavorare sull'equilibrio, migliorando la tua postura di corsa", spiega Bennett. Il tuo core stabilizza il corpo durante l'esercizio, rafforzando addominali, obliqui e lombari. "L'affondo stesso fa lavorare glutei, quadricipiti e femorali", aggiunge Bennett, "dandoti la carica durante la corsa e aiutandoti a sostenere e stabilizzare le ginocchia".

Questo movimento si traduce anche nel movimento stesso della corsa (immagina una corsa al rallentatore: ogni balzo è come un piccolo affondo). Inoltre, dato che utilizzi una gamba alla volta, puoi individuare gli squilibri muscolari tra il lato sinistro e quello destro, afferma Bennett. Così saprai, ad esempio, che devi fare un paio di ripetizioni extra sul lato più debole, o scoprirai su quale punto troppo teso dovrai usare il foam roller più tardi.

Il motivo principale per iniziare a fare affondi all'indietro invece che in avanti? È più facile mantenere un'esecuzione corretta. In un affondo in avanti, spesso si lascia avanzare il ginocchio oltre la caviglia, esercitando una tensione sul ginocchio, dice Bennett. Ma questo è più difficile da fare quando si va all'indietro. Ci sono prove che lo sostengono: in uno studio coreano sugli affondi in avanti, all'indietro e in movimento, i ricercatori hanno scoperto che gli affondi all'indietro erano associati a un minor rischio di infortuni al ginocchio e attivavano più fibre muscolari nelle gambe.

Per abituarsi all'esercizio, si possono aggiungere affondi all'indietro alle giornate di allenamento muscolare sulla forza, e iniziare con 5 ripetizioni su ogni gamba. All'inizio non noterai grandi cambiamenti, dice Bennett. Ma dopo una settimana sarai più forte e riuscirai a fare 10 ripetizioni. Quando anche 10 ti sembreranno facili, prova a fare una pausa alla base di ogni affondo per 5 secondi. Hai imparato anche questo? Impugna manubri da 3 kg mentre esegui gli affondi, e quando anche questo sarà diventato un gioco da ragazzi, fai una pausa alla base di ogni affondo di 5 secondi.

"Una progressione graduale è molto più vantaggiosa rispetto a fare troppo, troppo presto, e rischiare di farsi male", afferma Bennett. "Perfino un passo minuscolo ti fa muovere in avanti, anche se si tratta di un affondo all'indietro".

In posizione eretta con i piedi alla larghezza del bacino e le mani sui fianchi, fai un passo indietro piegando entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi. La coscia anteriore deve essere parallela al pavimento, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Datti la spinta col piede anteriore per far avanzare la gamba posteriore e tornare alla posizione iniziale. Cambia gamba e ripeti. Questa è una ripetizione.

Resta in tensione e stabile. Durante il movimento, le spalle devono essere dritte, il torace verticale, gli addominali tesi. La parte superiore del corpo non deve oscillare o ingobbirsi (proprio come quando corri).

Concentrati sulla gamba anteriore. In un affondo all'indietro, è la gamba anteriore a essere maggiormente interessata, in particolare i glutei e i quadricipiti. Pensa di impegnare questi muscoli per rimanere stabile e in equilibrio mentre fai il passo all'indietro, e per darti lo slancio in avanti fino alla posizione di partenza.

Tieni il ginocchio anteriore dritto. Per evitare troppa sollecitazione sull'articolazione, assicurati che il ginocchio anteriore non tenda verso l'interno o verso l'esterno.

1. Esegui un plank.
L'esercizio rafforza il core, impedendo al tronco di ondeggiare troppo mentre corri, con conseguente spreco di energia. Rafforza anche le spalle, rendendo più facile usare le braccia, dice Bennett. Svolgi l'esercizio al meglio per 1 minuto: corpo allineato dalla testa alle caviglie (non rilassare la schiena e non tirare su i fianchi), spalle in linea con i polsi, addominali, glutei e quadricipiti in tensione.

2. Prova le "braccia da corsa".
Questo esercizio consigliato da Bennett ti aiuterà a migliorare esecuzione, efficienza e resistenza. In pratica: sarai in grado di correre più veloce, più a lungo. Tieni in mano un peso da 1 o 1,5 kg e fai ondeggiare le braccia come se corressi, spingendo i gomiti all'indietro e mantenendo le braccia vicino ai fianchi. Continua per 30 secondi, quindi ripeti l'esercizio due volte. Ma non scegliere un peso maggiore di 1,5 kg, avverte Bennett. Il peso serve solo a farti migliorare l'esecuzione, ma non a farti sforzare i bicipiti.

3. Sollevati sui polpacci.
Polpacci più forti ti danno due vantaggi: sarai in grado di staccarti meglio dal suolo mentre corri, e il tuo tendine di Achille sarà più forte. Lo stiramento e la rottura del tendine di Achille sono tra gli infortuni più comuni nel running, secondo Samuel. Per questi sollevamenti, posizionati con le mani sui fianchi e alzati sulle punte dei piedi; tieni la posizione per 2 secondi, quindi riabbassa lentamente i piedi fino alla posizione iniziale, per una ripetizione. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni. Ti sembra troppo facile? Prova a farlo un piede alla volta, tenendo il piede opposto staccato da terra di qualche centimetro.