Le migliori fasce di resistenza Nike e come utilizzarle
Guida all'acquisto
Dimentica l'attrezzatura da allenamento ingombrante e metti alla prova i tuoi muscoli con le fasce di resistenza Nike.
Ogni atleta dovrebbe avere almeno una fascia di resistenza nel proprio set di attrezzi per allenare la forza. "Non lasciarti ingannare dalle dimensioni di questo elastico: è un attrezzo molto più impegnativo di quanto sembri", spiega Shaun Tubbs, personal trainer certificato N.A.S.M. e primo istruttore per CITYROW a New York.
"Le fasce di resistenza offrono tantissimi vantaggi quando si tratta di allenamento di forza", afferma. "Sono uno strumento prezioso per chiunque, alle prime armi o di livello avanzato, perché possono essere utilizzate in moltissimi modi diversi".
Tubbs aggiunge che le migliori fasce di resistenza sono anche leggere, portatili e relativamente economiche, almeno in confronto ad altri tipi di attrezzatura per l'allenamento della forza.
Il basso costo e l'ingombro minimo sono solo alcuni dei benefici. Ecco le migliori fasce di resistenza Nike, oltre ad alcuni dei principali vantaggi che puoi ottenere integrandole nella tua routine di fitness.
Quattro fasce di resistenza Nike e come utilizzarle
Tubbs fa notare che il tipo di fascia di resistenza di cui hai bisogno dipende da una serie di fattori. Per esempio, devi prendere in considerazione il tuo livello di comfort con l'esercizio per cui intendi usare la fascia, il modo in cui pensi di utilizzarla (per aiutarti in un movimento o come punto principale di resistenza) e il livello di difficoltà che ricerchi nell'esercizio.
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Detto questo, alcune fasce di resistenza sono più adatte per determinati muscoli o per specifici esercizi. Ecco una descrizione delle quattro principali fasce di resistenza Nike e per che cosa si utilizzano.
1. Fascia di resistenza Nike leggera con manici
Uso ideale: secondo Tubbs, le fasce di resistenza leggere sono perfette per i muscoli che in genere non vengono caricati con pesi significativi (ad esempio il core, cioè la zona del tronco) o quando l'esercizio richiede una notevole estensione della fascia (ad esempio le spinte verso l'alto eseguite con i piedi sulla fascia di resistenza).
Tubbs aggiunge che, se non sai bene che tipo di fascia di resistenza scegliere per un esercizio, è meglio optare per una leggera o chiedere consiglio a un personal trainer certificato.
"Con i nuovi esercizi, è meglio iniziare con una fascia di resistenza più leggera o non usarla affatto", afferma. "Devi assicurarti di poter eseguire correttamente il movimento senza aggiungere troppo peso o troppa tensione". La fascia di resistenza Nike leggera offre una resistenza di 9,07 kg.
Esercizi da provare:
- Shoulder press (in piedi al centro della fascia)
- Russian twist, ovvero la "torsione russa" (fascia avvolta intorno alla pianta dei piedi in posizione seduta)
- Wood chop (fascia legata a un punto fisso sul pavimento)
2. Fascia di resistenza Nike media con manici
Uso ideale: questa fascia fornisce 13,61 chilogrammi di resistenza e secondo Tubbs è perfetta per gli esercizi di isolamento. Secondo l'American College of Sports Medicine, un esercizio di isolamento fa lavorare principalmente un muscolo alla volta, come i curl dei bicipiti. Un esercizio composto come gli squat, invece, fa lavorare più muscoli insieme.
Esercizi da provare:
- Curl dei bicipiti (in piedi al centro della fascia)
- Estensioni dei tricipiti (in piedi al centro della fascia)
- Curl dei muscoli posteriori della coscia (fascia legata a un punto fisso)
3. Fascia di resistenza Nike forte con manici
Uso ideale: Tubbs spiega che con una resistenza fino a 18,14 kg, la fascia di resistenza forte Nike è perfetta per gruppi muscolari più grandi (come muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, schiena e petto) e movimenti composti che possono gestire carichi più grandi durante gli esercizi.
Esercizi da provare:
- Squat (in piedi al centro della fascia)
- Stacchi da terra (in piedi al centro della fascia)
- Chest press (fascia legata alla base della panca)
(Articolo correlato: Qual è la differenza tra uno squat e uno stacco da terra e quale è preferibile?)
4. Mini fascia di resistenza ad anello
Uso ideale: se sei principiante (o stai tornando a fare esercizio fisico dopo un periodo di pausa), l'uso di una mini fascia di resistenza ad anello oltre ad aumentare la resistenza può aiutarti a imparare come eseguire un movimento con l’aggiunta di un accessorio, enfatizzando al contempo la tecnica appropriata.
Tubbs aggiunge inoltre che le mini fasce di resistenza ad anello ti aiutano anche a rimanere nel piano di movimento previsto dall'esercizio: nei ponti per i glutei, ad esempio, una mini fascia elastica posizionata sopra le ginocchia attiva i muscoli stabilizzatori principali, il che può favorire un corretto allineamento di anca, ginocchio e caviglia.
Esercizi da provare:
- Ponte per i glutei (fascia avvolta intorno alle cosce)
- Squat (fascia avvolta intorno alle cosce)
- Esercizio della conchiglia (fascia avvolta sopra le ginocchia)
Tre benefici dell'utilizzo delle fasce di resistenza
1.Le fasce di resistenza forniscono risultati simili a quelli di altri tipi di attrezzatura per allenamenti di forza
Una metanalisi del 2019 pubblicata su SAGE Open Medicine ha svelato che i miglioramenti della forza ottenibili con una fascia di resistenza sono paragonabili a quelli di altri tipi di attrezzi da palestra specifici per la forza, come manubri, kettlebell e bilancieri. E questi risultati valgono a prescindere da abilità fisiche ed età, spaziando dagli atleti d'élite agli adulti sedentari (cioè che non si allenano con regolarità).
2.In alcuni movimenti con la fascia di resistenza i muscoli lavorano più a lungo
Le fasce di resistenza forniscono un maggiore tempo in tensione (Time Under Tension – TUT), ovvero il periodo di tempo per cui il muscolo rimane attivato (o "viene allenato") nel corso di un esercizio. Tubbs spiega che questo significa essenzialmente che i muscoli lavorano duramente più a lungo.
Aggiunge, poi, che con le mini fasce di resistenza ad anello, il TUT prolungato è una costante, poiché i muscoli lavorano continuamente per tutta la durata del movimento. Per esempio, anche nella parte di "riposo" del movimento (come quando ti alzi da uno squat), i muscoli stanno comunque spingendo la fascia verso l'esterno.
"Con le bande di resistenza, ottieni una maggiore attivazione muscolare perché viene applicata una resistenza sia nella fase concentrica che in quella eccentrica di un esercizio", spiega Tubbs. (Nota: l'aumento del TUT è stato collegato a una maggiore ipertrofia, o aumento della massa muscolare, derivante dall'allenamento di forza).
Pensa, ad esempio, ai curl dei bicipiti. Con un paio di manubri, i bicipiti (il muscolo principale che viene allenato) ricevono la maggior parte dell'attivazione durante la fase di curl (concentrica) del movimento. Con una fascia di resistenza, i bicipiti sono attivati sia durante il curl verso l'alto che quando il peso viene abbassato (fase eccentrica).
E mentre il focus sulla parte eccentrica di un esercizio può produrre notevoli guadagni in termini di forza, potenza e velocità, si è scoperto che il movimento incentrato sulla fase eccentrica migliora equilibrio, flessibilità e mobilità, in particolare negli adulti più avanti con l'età. (È importante notare, tuttavia, che questo studio ha fornito una valutazione onnicomprensiva del movimento eccentrico e non si riferiva necessariamente all'allenamento con fasce di resistenza).
Tubbs afferma anche che l'aggiunta di tensione aiuta a sollevare il peso usando il muscolo invece dello slancio o dell'oscillazione: in altre parole, non puoi barare!
3.Le fasce di resistenza possono fungere anche da attrezzo per la mobilità
Le fasce di resistenza non sono progettate solo per attivare i muscoli negli esercizi di forza, possono contribuire anche a migliorare flessibilità ed equilibrio.
In una metanalisi del 2017 condotta su 19 studi incentrati sulle fasce di resistenza, i ricercatori hanno scoperto che l'uso di una fascia di resistenza può migliorare la flessibilità e l'equilibrio nelle persone di età pari o superiore a 65 anni.
Un altro studio del 2019 del Journal of Sports and Science Medicine ha notato che i giocatori di rugby hanno migliorato flessibilità e libertà di movimento dopo aver completato una routine di allenamento di cinque settimane incentrata sulla fascia di resistenza.
Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata ACE