Cinque esercizi per il core da aggiungere alla tua routine di fitness
Sport e attività
Due personal trainer certificati spiegano quali sono secondo loro i migliori esercizi per il core e perché allenare i muscoli addominali è importante per la salute generale.
Avere un core (il "nucleo" centrale del corpo) forte è utile per una serie di attività quotidiane, per esempio quando si trasportano i sacchetti della spesa o si corre in salita. Ma il vantaggio più importante è probabilmente un altro. La ricerca dimostra infatti che avere muscoli addominali ben allenati aiuta a evitare e alleviare i dolori lombari.
Qui due personal trainer certificati ci spiegano i benefici che si possono ottenere inserendo nella propria routine di allenamento un maggior numero di esercizi per rafforzare il core. Poi illustrano i cinque migliori esercizi per il core che consigliano ai clienti.
I vantaggi di un core forte
I due principali vantaggi degli esercizi per il core sono di tipo estetico e funzionale. Dal punto di vista estetico, gli allenamenti specifici per questa parte assottigliano il core e definiscono i muscoli, in particolare il retto addominale, quindi la "tartaruga", spiega Michael Julom, trainer di CrossFit Level 1 e personal trainer certificato ACE.
Justin Agustin, personal trainer certificato ISSA, e Julom concordano: un core forte aiuta a proteggere la colonna vertebrale ed è fondamentale per ogni attività che svolgiamo, per esempio alzarci da una sedia, stare a lungo in piedi, camminare, portare i sacchetti della spesa, azionare un tosaerba o prendere in braccio un bambino.
Un core forte può anche impedire che si verifichino compensazioni e squilibri.
"Se i muscoli del core non sono allenati a sufficienza, le altre parti del corpo saranno costrette a compensare per [sostenere] il carico, causando strani dolori ovunque", aggiunge Agustin. Tutto questo può portare a mal di schiena, postura sbagliata, scarso equilibrio, mancanza di stabilità e bassa resistenza in posizione eretta.
Sempre secondo Agustin, le attività quotidiane come stare in piedi o sollevare oggetti pesanti possono risultare più difficili, aumentando il rischio di infortuni.
I cinque migliori esercizi per il core secondo i trainer
1.Abdominal vacuum (vacuum addominale)
Come sottolinea Julom, questo esercizio di rafforzamento del core attiva il trasverso dell'addome, ovvero i muscoli profondi al di sotto degli addominali, aiutando a stabilizzare la colonna vertebrale. Occorre inarcare la schiena ed è un esercizio che richiede pratica per uno svolgimento corretto. Julom suggerisce di sostenere la zona lombare con un piccolo cuscino fino a quando non si impara a eseguire bene l'esercizio.
- Sdraiati a terra a pancia in su.
- Inspira e, dopo aver completato l'espirazione, tira la pancia indietro e verso l'alto, cercando di portarla verso la schiena e nella gabbia toracica.
- Tieni questa posizione per cinque secondi, quindi respira.
- Ripeti l'esercizio per due o tre serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
2.Bird dog (esercizio del "cane da caccia")
Secondo Agustin, il cosiddetto "bird dog" è uno degli esercizi migliori per il core, perché allena i muscoli anteriori e posteriori di questa zona. Inoltre, aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Posizionati a quattro zampe, facendo attenzione che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia con i fianchi.
- Solleva un braccio davanti a te ed estendi la gamba opposta dietro di te, formando una linea retta che va dalle dita delle mani a quelle dei piedi.
- Mantenendo attivi gli addominali, avvicina lentamente il gomito e il ginocchio simulando un crunch.
- Estendi nuovamente e ripeti 10 volte.
- Cambia lato e ripeti per un totale di tre serie.
3.Plank
Nell'elenco dei migliori esercizi per rafforzare il core non possono mancare i plank. "Si tratta di un esercizio per il core semplice ma molto efficace", spiega Agustin. "Coinvolge non solo tutti i muscoli del core, ma anche altri gruppi come petto, spalle e braccia".
- Stenditi a faccia in giù con le mani e le dita dei piedi appoggiate al pavimento. Spingi il corpo verso l'alto in modo che sia allineato al terreno. Tieni la schiena, le braccia e il collo diritti, senza bloccare completamente i gomiti.
- Mentre mantieni la posizione di plank, assicurati che i muscoli addominali siano attivi.
- Tieni la posizione il più a lungo possibile. "Ricorda di terminare la serie quando senti che il corpo inizia a non farcela più", sottolinea Agustin. "Se non riesci più a tenere il corpo in linea retta e le spalle tendono a ritrarsi, vuol dire che la serie è finita".
- Riposa per 10 secondi. Ripeti quindi l'esercizio per tre-cinque serie in totale.
Mentre esegui il plank, ricordati di respirare. "Inspira dal naso, respira profondamente con il diaframma ed espira dalla bocca", sottolinea Agustin. "Mentre esegui le respirazioni, il core e gli addominali devono rimanere contratti.
Immagina di prepararti a ricevere un pugno nello stomaco: sei in posizione flessa, ma respiri ancora".
Agustin aggiunge che gli ipertesi dovrebbero evitare gli esercizi isometrici come i plank. In caso di dubbi, consulta prima il medico.
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4.Crunch
Il classico crunch è un esercizio fondamentale per rafforzare il core, perché isola gli addominali, è adatto a qualsiasi livello di allenamento e, soprattutto, garantisce risultati.
- Stenditi con la schiena a terra e le gambe piegate a 90 gradi. Le ginocchia sono divaricate e allineate alle anche, i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi ai lati.
- Contrai gli addominali e solleva le spalle dal pavimento, piegando la parte inferiore della gabbia toracica. Mantieni il collo in posizione neutra. In altre parole, il mento non deve toccare il petto.
- Esegui tre-quattro serie da 15-30 ripetizioni ciascuna. Julom raccomanda di eseguire ripetizioni metodiche, lente e controllate: l'obiettivo non è andare veloci.
5.Dumbbell side bend (flessioni laterali con manubrio)
E non dimenticarti di allenare i lati del core. "I single side bend coinvolgono gli obliqui, quindi i muscoli diagonali che vanno dalla gabbia toracica alla parte superiore del bacino", specifica Julom.
Questo esercizio si può svolgere senza carichi o con un manubrio di carico medio. Secondo Julom, il peso ideale del manubrio consente di fare 15-20 ripetizioni.
Il segreto è utilizzare un solo manubrio: tenendo un manubrio in ogni mano, il corpo è bilanciato, e questo vanifica l'utilità dell'esercizio per il core.
- Prendi un singolo manubrio con una mano.
- In posizione eretta, divarica le gambe in modo che i piedi siano allineati alle spalle, tenendo le gambe diritte. Il palmo della mano che tiene il manubrio deve essere rivolto verso la coscia.
- Piegati lentamente verso il lato opposto al peso fin dove riesci, facendo attenzione a non muovere fianchi, piedi né gambe. Mentre svolgi l'esercizio, contrai i muscoli del lato che sta lavorando.
- Torna alla posizione iniziale.
- Prendi il manubrio con l'altra mano e ripeti per tre serie da 15-20 ripetizioni per ogni lato.
Testi a cura di Jessica Estrada