I migliori esercizi per rafforzare gli avambracci

Sport e attività

Gli esperti spiegano perché includere esercizi per gli avambracci nella tua routine di fitness è fondamentale per migliorare la forza generale.

Ultimo aggiornamento: [data]

Lettura di 6 min

I migliori esercizi per rafforzare gli avambracci

Quando si tratta di creare un efficace piano di allenamento per aumentare la forza delle braccia, bicipiti e tricipiti sono spesso i maggiori punti di interesse. Avere avambracci robusti, però, può essere determinante nelle prestazioni atletiche, principalmente in sport come il tennis, il baseball e il golf. Ecco perché allenare gli avambracci è così importante.

"Avere avambracci forti permette una maggiore forza di presa", ha affermato Ocho, personal trainer certificato NASM, e "ti permette di coinvolgere più muscoli e generare più forza mentre giochi".

In molti sport, gli avambracci sono "il punto di connessione con tutto ciò che stai cercando di fare e forniscono un importante elemento di controllo", ha affermato Albert Matheny, R.D., dietista e trainer di forza e preparazione fisica. "Se gli avambracci non sono sufficientemente forti, non si otterrà il controllo desiderato".

Matheny suggerisce di pensare alle braccia come una frusta. "La forza deve uscire da qualche parte", ha detto. "Se gli avambracci, insieme ai bicipiti, sono forti, alle mani giungerà più potenza, che ti sarà utile se pratichi uno sport", sostiene.

"Ad esempio, nel tennis, avere degli avambracci allenati ti permette di colpire la palla e di ondeggiare facilmente la racchetta per ottenere il tiro desiderato", continua Matheny. "Nell'arrampicata, poi, un avambraccio sviluppato ti consente di sollevarti con maggior sicurezza, mentre nel canottaggio, nel baseball e nel golf ti permette di 'gestire la forza in modo efficiente'", afferma il trainer.

Per rafforzare ulteriormente gli avambracci è necessario fare alcuni allenamenti specifici per questo gruppo muscolare per ottenere il massimo beneficio. Quindi, ti presentiamo i migliori esercizi per gli avambracci e ti suggeriamo come aggiungerli alla tua routine di fitness.

Quali sono i muscoli dell'avambraccio?

L'avambraccio è quell'area del braccio che va dal gomito al polso. Contiene due ossa, il radio e l'ulna, insieme a due compartimenti, i muscoli anteriori (flessori) e i muscoli posteriori (estensori). I compartimenti hanno complessivamente 20 muscoli.

Come si può misurare la forza dell'avambraccio?

"Se fai attività fisica e alleni la parte superiore del corpo 'eserciterai naturalmente' gli avambracci", afferma Matheny. "Se sollevi pesi, noterai che stai lavorando anche quella zona", continua. "Sono molti gli sport e le attività in cui vengono coinvolti gli avambracci".

Ma ciò non significa necessariamente che si abbiano avambracci forti. "Se avverti una sensazione di debolezza o la tua capacità di afferrare gli oggetti peggiora nel tempo, o ancora se desideri abbandonare i pesi quando alleni le braccia, può voler dire che i tuoi avambracci sono deboli", sostiene Matheny.

Ocho conferma. "Quando gli avambracci o i polsi sono deboli, sono il primo gruppo muscolare ad affaticarsi" durante gli allenamenti, aggiunge. E, di conseguenza, fa notare che "la mancanza di forza nell’avambraccio riduce la capacità di migliorare la forza in altre parti del corpo". Ad esempio, se gli avambracci non sono in grado di sostenere il peso del Kettlebell durante gli squat, potrebbe essere necessario eseguire squat a corpo libero senza alcuna resistenza.

Quali sono i migliori esercizi per rafforzare gli avambracci?

Come già detto, di solito gli avambracci lavorano quando eserciti le braccia. Ma, se desideri rafforzarli ulteriormente, gli esperti suggeriscono allenamenti specifici.

1.Ball squeeze
Un esercizio semplice, ideale per i principianti. Afferra una palla da tennis in una mano, stendi il braccio in avanti o appoggia il gomito su una superficie, e premi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi riposa. Ripeti. È possibile aggiungere variazioni, premendo la palla per periodi di tempo più lunghi o brevi e rapidi.
2.Curl inversi con manubri
Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle spalle. Tieni i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Con i pesi sulle cosce, piega i gomiti per sollevare i pesi verso l'alto. Fermati, quindi riporta i pesi nella posizione iniziale.
3.Curl dei bicipiti con fat grip
"Piuttosto che un grip regolare, usa un grip di maggior spessore sui tuoi manubri e attiverai ancor di più gli avambracci e i bicipiti", spiega Ocho. Per rendere l'impugnatura più spessa, puoi avvolgere un piccolo asciugamano intorno alle impugnature dei manubri.
4.Rullo da polso
Un rullo da polso è un attrezzo speciale dotato di una barra con un cavo o una fune collegata che si arrotola e si srotola, a cui in genere vengono aggiunti pesi all'estremità. Per usarlo, tieni le braccia dritte in avanti mentre afferri la barra. Quindi srotola lentamente la barra per sollevare e abbassare il cavo.
5.Battle rope
Le battle rope fanno lavorare i bicipiti (e molte altre zone del corpo), ma puoi usarle anche per potenziare gli avambracci. Prova ad eseguire delle onde verticali e orizzontali o delle onde alternate per concentrarti su quell'area.
6.Farmer walk
Questo esercizio può essere eseguito con i pesi in palestra o semplicemente sollevando le buste della spesa mentre torni a casa. Afferra un manubrio o una busta pesante in ogni mano e collocati in posizione verticale, con i gomiti leggermente piegati.
7.Towel pull-up
Le comuni trazioni fanno lavorare anche gli avambracci, ma se cerchi qualcosa di più specifico allora devi provare i towel pull-up. Per eseguirli, avvolgi un asciugamano intorno ad una barra in modo che entrambe le estremità penzolino verso il basso. Afferra ciascun lato con una mano, con i palmi paralleli, e sollevati piegando il gomito, proprio come faresti con una "tradizionale" trazione. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi scendi lentamente. Ripeti. Se sei principiante, le semplici trazioni o le trazioni assistite possono comunque funzionare.

Se realizzi gli esercizi per gli avambracci con manubri o altri pesi, Ocho consiglia di andarci piano: "Inizia lentamente e poi progredisci fino ad aumentare (ancor di più) il carico".

Con quale frequenza dovresti allenare gli avambracci?

Gli esercizi per gli avambracci non devono preoccuparti particolarmente.

Matheny ha precisato che non devi ossessionarti o trascorrere ore extra in palestra per allenare ulteriormente questa zona. "Fai qualcos'altro, qualcosa che ti metta alla prova", ha affermato.

Ma, se stai cercando di potenziare gli avambracci, Ocho dice che puoi fare questi esercizi quasi ogni giorno. "È una zona che puoi allenare anche stando sul divano", conclude. "Non c'è nulla di più semplice."

Testo di Korin Miller