Cinque allenamenti per le braccia per rafforzare la parte superiore del corpo secondo trainer professionisti
Sport e attività
Secondo alcuni personal trainer, questi sono i migliori allenamenti per prevenire gli infortuni e per rafforzare sensibilmente le braccia.
Gli allenamenti per le braccia offrono una serie di vantaggi: rendono le attività quotidiane più semplici sviluppando i muscoli della parte superiore del corpo per una migliore postura.
"Gli allenamenti per le braccia aiutano ad aumentare il metabolismo e possono quindi contribuire alla diminuzione del grasso corporeo, se li si abbina a un regime nutrizionale adeguato", ha affermato Keith Hodges, personal trainer e performance coach certificato NASM, fondatore di Mind in Muscle Coaching a Los Angeles.
E non va dimenticato che rafforzare le braccia può anche svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni. "Il tuo allenamento per il rafforzamento della parte superiore del corpo renderà più forti muscoli e ossa", ha detto la personal trainer certificata ACE, Stephanie Thomas. "In caso di caduta, il rischio di subire un infortunio più grave potrebbe essere minore".
Di seguito, Hodges e Thomas illustrano cinque esercizi che considerano i migliori allenamenti per le braccia. Questi esercizi coinvolgono diverse aree delle braccia, tra cui i bicipiti (parte anteriore), i tricipiti (parte posteriore) e gli avambracci, nonché altri muscoli fondamentali della parte superiore del corpo, come quelli di torace e spalle.
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Cinque allenamenti per le braccia approvati dai trainer
1.Curl dei bicipiti
Il classico curl dei bicipiti è in cima alla lista dei migliori allenamenti per le braccia, e a giusta ragione. Secondo Hodges, questo esercizio aiuta ad aumentare la forza e la massa nei bicipiti.
Comincia in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle spalle. "Tieni le spalle rilassate e i gomiti vicini alle costole mentre impugni due manubri o un bilanciere", ha detto. "Espira mentre sollevi il peso verso le spalle e ricorda di stringere i bicipiti nel momento di massima contrazione. Inspira mentre abbassi il bilanciere o i manubri nella posizione di partenza".
Hodges consiglia di mantenere sempre il core contratto e iniziare con pesi non eccessivi per avere la certezza di eseguire il movimento correttamente.
2.Aperture da supini
Per sviluppare i bicipiti (parte anteriore del braccio), la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle, Thomas consiglia di aggiungere all'allenamento le aperture da supini.
Stendi un materassino da yoga o palestra e sdraiati con la schiena ben poggiata sul materassino. Piega le ginocchia e appoggia bene i piedi a terra. Ti serviranno due manubri, uno per mano. Tieni i manubri sopra il petto con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l’altro.
Poi "inizia a portare i manubri verso terra con un movimento ad arco fino a quando non sono in linea con il petto", ha spiegato Thomas. "Solleva lentamente entrambe le braccia fino a tornare alla posizione iniziale con i palmi rivolti l'uno verso l'altro sopra al petto".
3.Dip
I dip sono un altro ottimo allenamento per le braccia, perché aiutano ad aumentare la forza e la massa dei tricipiti, ha detto Hodges. È possibile eseguire questo esercizio con una sbarra o una macchina per dip, oppure con una semplice panca o una sedia.
Per farlo correttamente, "mantieni contratto il core, inspira mentre abbassi il corpo, piegando i gomiti di 45 - 90 gradi", ha spiegato Hodges. "Espira mentre ti spingi verso l'alto, tornando alla posizione di partenza".
Se stai facendo i dip con una panca o una sedia, Hodges consiglia di mantenere le braccia aperte alla larghezza delle spalle e i palmi ben poggiati sulla panca o sulla sedia con le dita rivolte in avanti.
Se stai utilizzando una sbarra o una macchina per dip, le braccia sono comunque aperte alla larghezza delle spalle, ma i palmi dovrebbero essere rivolti verso i fianchi.
In entrambi i casi, è necessario mantenere un corretto allineamento delle spalle durante l'esercizio per evitare di danneggiare i muscoli e i tendini della spalla, noti come cuffia dei rotatori.
4.Tirate al mento
Questo movimento coinvolge i muscoli delle spalle, compresi i deltoidi (ovvero il muscolo principale della spalla) e il trapezio (parte superiore della schiena). Secondo Thomas, le tirate al mento sono un modo semplice ed efficace per aumentare la forza e migliorare la definizione di queste parti del corpo.
"Far lavorare questi muscoli aiuta a modellare la zona della spalla e a far apparire la parte superiore del corpo forte e scolpita", ha affermato. "Sviluppando la forza di questi muscoli, diventa più semplice eseguire movimenti di trazione e sollevamento nella vita di tutti i giorni.
Per questo esercizio, posizionati in piedi e apri le gambe alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Rivolgi i palmi delle mani verso le cosce, ha spiegato Thomas. Quindi solleva lentamente i manubri verso l'alto, assicurandoti di mantenerli vicini al corpo, ha detto. Quando i gomiti arrivano all'altezza del torace, abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale.
5.Flessioni dei polsi
Se hai gli avambracci piccoli, Hodges consiglia di aggiungere le flessioni dei polsi per fare massa e migliorare la forza di presa. "Gli avambracci svolgono un ruolo importante in ogni esercizio di allenamento della resistenza o di sollevamento", ha affermato. "Questo esercizio è fondamentale perché aumentando la forza di presa sarai in grado di spostare carichi più pesanti e lavorare per tempi più lunghi".
In altre parole, avere avambracci forti è vitale per eseguire altri esercizi, specialmente quelli che coinvolgono altre parti del braccio, come il bicipite.
Si può scegliere di eseguire questo allenamento per le braccia da seduti o in ginocchio e decidere se concentrarsi su un braccio alla volta o su entrambi contemporaneamente.
"Siediti e afferra uno o due manubri con i palmi rivolti verso l'alto", ha detto Hodges. Appoggia il braccio sulla gamba per isolare l'avambraccio durante il movimento". Se sei in ginocchio, appoggia l'avambraccio su una panca. "Espira mentre avvicini il manubrio al corpo. Contrai e inspira quando abbassi il manubrio riportandolo alla posizione di partenza".
Testi a cura di Jessica Estrada