Tre workout per la schiena con i manubri da includere nell'allenamento, secondo i personal trainer
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Per rafforzare la schiena, possono bastare dei manubri e un po' di allenamento. Scopri nuovi movimenti utili per iniziare.
Vuoi rafforzare la schiena? Il manubrio è l'attrezzo giusto. Un ottimo workout per la schiena con i manubri non deve per forza essere complicato. Questi esercizi semplici, efficaci e mirati si concentrano tutti sulla parte posteriore del corpo. Scegliere un paio di esercizi per la schiena da inserire in un circuito, che sia a casa o in palestra, può aiutarti a trarne tutti i vantaggi possibili.
Perché rafforzare la schiena è davvero importante
"Una schiena forte è essenziale per un corpo forte", afferma Bianca Vesco, personal trainer certificata NASM che vive a Nashville. E continua: "Rafforzare la schiena migliora la postura e la stabilità di tutto il corpo, e può aiutare a prevenire dolori e lesioni man mano che si invecchia". Quando i muscoli della schiena sono deboli e si passa molto tempo seduti, cosa che capita a molte persone, si può perdere la mobilità della colonna vertebrale, "il che può comportare molti dolori e problemi di mobilità in futuro".
"Avere una schiena forte può anche migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico e influire positivamente sulla qualità della vita", afferma Ellen Thompson, personal trainer certificata NASM e personal trainer principale della Blink Fitness. "Dedicare delle giornate all'allenamento della schiena, o anche solo inserire qualche esercizio per la schiena nel programma di allenamento, può migliorare la forza ed evitare di dover fare sedute di fisioterapia", spiega.
Tre vantaggi dell'utilizzo dei manubri nei workout per la schiena
1.Permettono di avere più libertà di movimento.
"Bilancieri, macchine con cavi e macchine con pesi possono limitare la naturale libertà di movimento", spiega Ellen Thompson. Ad esempio, quando fai un bent-over row con un bilanciere, il tuo movimento è limitato a quello del bilanciere, ovvero fino alle costole. "Con i manubri, invece, puoi estenderti quanto vuoi e attivare direttamente i dorsali", continua l'esperta. In questo modo, il muscolo lavora facendo un movimento più ampio.
2.I manubri allenano la stabilità.
"Dal momento che i manubri non sono collegati a una superficie stabile e permettono di muoversi liberamente, il corpo lavora di più per stabilizzarsi rispetto a quanto accade invece su una macchina con cavi", spiega Bianca Vesco. Questo significa che alleni i piccoli muscoli stabilizzatori del core e della schiena, migliorando la forza e la stabilità di tutto il corpo. Questa forza può migliorare a sua volta le prestazioni in altri workout e attività, e rendere più efficienti i movimenti quotidiani del corpo.
Si tratta di ottimi esercizi per sviluppare e rafforzare i muscoli stabilizzatori e le articolazioni e, "se eseguiti correttamente, possono ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni", conclude Ellen Thompson.
3.I manubri sono comodi e compatti.
Per usare i manubri, ma anche per riporli, non serve molto spazio. "Quando in palestra c'è molta gente, puoi prenderli e portarli in una zona meno affollata, così puoi eseguire tutti gli esercizi di cui hai bisogno", afferma Ellen Thompson.
Puoi anche acquistare dei manubri da tenere a casa, se non vuoi andare in palestra.
Tre esercizi per la schiena con i manubri
I migliori workout per la schiena con i manubri sono composti da ottimi esercizi che coinvolgono i muscoli posteriori da diverse angolazioni. Bianca Vesco ed Ellen Thompson ci mostrano i loro esercizi preferiti per la schiena con i manubri.
1. Bent-Over Row
"Il bent-over row migliora la forza della parte superiore e inferiore della schiena, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei dorsali e delle spalle", spiega Bianca Vesco.
Ellen Thompson aggiunge che "il bent-over row migliora anche la stabilità del core".
Come si fa: con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano, metti le braccia lungo i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Chinati in avanti tenendo fermi i fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento, o il più parallelo possibile in base al tuo livello di mobilità. Estendi le braccia verso il pavimento, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Avvicina lentamente i manubri al petto, con i gomiti che sfiorano i fianchi e finiscono dietro la schiena, in modo da sentire le scapole unirsi. Riporta i pesi nella posizione iniziale.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni con un peso moderato.
2. Croci al contrario con i manubri
"Questo esercizio è ottimo per migliorare la postura", spiega Ellen Thompson. Si concentra sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio (il grande muscolo che attraversa la parte inferiore del collo e le spalle) e sui romboidi (i muscoli situati sotto le scapole).
Come si fa: con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ciascuna mano, metti le braccia lungo i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Chinati in avanti tenendo fermi i fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento, o il più parallelo possibile in base al tuo livello di mobilità, e tieni le braccia rilassate. Tenendo i gomiti leggermente piegati, avvicina le scapole e solleva lateralmente le braccia. Abbassa lentamente i pesi.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni con un peso leggero.
3. Camminata con i pesi sollevati sopra la testa
"Questo esercizio fa lavorare tutta la schiena, le spalle e i muscoli stabilizzatori della scapola", spiega Bianca Vesco. "Inoltre, attiva il core".
Come si fa: tieni un manubrio in ciascuna mano. Solleva i pesi fino a raggiungere le spalle, quindi spingili sopra la testa, in modo tale che le braccia siano estese verso l'alto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le spalle devono restare basse e attivate. Cammina lentamente in avanti tenendo i pesi stabili ed evitando di sollevare le spalle.
Fai 3 serie da 60 secondi con un peso moderato.
Come creare un buon workout per la schiena con i manubri
Ora che abbiamo visto degli ottimi esercizi per la schiena con i manubri, creiamo un allenamento. Ci sono diversi modi per fare gli esercizi per la schiena.
"Quando creo dei circuiti per la schiena, preferisco lavorare con le superserie", spiega Bianca Vesco. In una superserie, si svolgono due esercizi uno dopo l'altro, senza pausa. Il primo prevede un carico pesante, il secondo un carico leggero.
"Si potrebbe anche fare una serie tripla, ovvero tre esercizi uno dopo l'altro, senza pausa, per 3-5 serie", spiega. È come un mini circuito con tre esercizi anziché i soliti cinque o sei.
Bianca Vesco consiglia anche di passare dagli esercizi bilaterali a quelli unilaterali, a seconda degli obiettivi, della disponibilità di pesi e delle condizioni generali del corpo. "Quando aggiungi un allenamento unilaterale, puoi migliorare l'equilibrio e la stabilità perché gli esercizi unilaterali richiedono uno sforzo maggiore da parte del core", spiega.
E aggiunge: "I pesi, le ripetizioni e le tempistiche devono essere adattati alla tua forma fisica, alle attrezzature che hai a disposizione e ai tuoi obiettivi personali". In generale, se il tuo obiettivo è allenare la forza, scegli un peso maggiore e riduci il numero di ripetizioni; se invece vuoi sviluppare la resistenza muscolare, scegli un peso minore e aumenta il numero di ripetizioni.
Secondo la National Strength and Conditioning Association, scegliere pesi appropriati e fare un numero di ripetizioni adeguato permettono di raggiungere con efficacia gli obiettivi prefissi. Ad esempio, se vuoi allenare la forza, aumenta il peso e riduci il numero di ripetizioni. Se invece intendi migliorare la resistenza muscolare, scegli un peso minore e aumenta il numero di ripetizioni.
Testo di Amy Marturana Winderl