Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, secondo gli esperti

Spesso si pensa che per diventare più veloci, forti o potenti, sia sufficiente allenarsi duramente. In realtà, se non si mangia in modo adeguato prima e dopo l'esercizio fisico, i risultati faticheranno ad arrivare, a prescindere da quanto ti alleni. Ce lo spiega Jason Machowsky, trainer di forza e preparazione fisica certificato, R.D., fisiologo dell'esercizio fisico e dietologo sportivo certificato.

Lo specialista afferma: "Mangiare prima e dopo un allenamento è importante per fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno per dare il massimo e gli strumenti necessari per ottimizzare il processo di recupero".

Secondo Katie Valdes, dietologa certificata e vicedirettrice per la nutrizione sportiva del Dipartimento di atletica leggera della University of Southern California, non tutti gli alimenti (e nemmeno tutte le distribuzioni di macronutrienti) sono appropriati per l'alimentazione pre e post-allenamento. In altre parole, non tutti i cibi considerati "sani" sono adatti a questo scopo.

(Articolo correlato: Gli alimenti da mangiare prima dell'allenamento secondo una dietista certificata)

Di seguito, Machowsky e Valdes hanno individuato gli alimenti ideali da consumare prima e dopo l'allenamento, per dare il massimo nella tua prossima sessione e migliorare i risultati a lungo termine.

Per svolgere le proprie funzioni di base, l'organismo umano deve assumere una quantità equilibrata di carboidrati, proteine e grassi, altrimenti noti come macronutrienti, ognuno dei quali ricopre un ruolo diverso: è quindi fondamentale assumerne un mix adeguato, sia per sopravvivere che per raggiungere ottime prestazioni sportive. Inoltre, ogni corpo è diverso: per questo, potresti aver bisogno di una maggiore quantità di un determinato macronutriente rispetto a un altro.     Di seguito trovi le informazioni principali a questo proposito.

• I carboidrati forniscono energia. Il corpo scinde i carboidrati in molecole di glucosio (zuccheri), per usarli immediatamente come fonte di energia, oppure per immagazzinarli come glicogeno nei muscoli e nel fegato.
• Le proteine sono composte da amminoacidi, essenziali per costruire e mantenere i muscoli. Gli aminoacidi essenziali (EAA) non vengono prodotti dall'organismo e devono essere assunti attraverso alimenti o, in alcuni casi, integratori.

I grassi sono necessari per assorbire alcuni importanti micronutrienti (vitamine A, D, E e K). Inoltre, contribuiscono a proteggere gli organi vitali, sostengono la crescita cellulare e forniscono energia durante gli allenamenti di resistenza.

Valdes ha diviso l'alimentazione pre-workout in due categorie, entrambe valide sia per l'allenamento aerobico che anaerobico. Da una parte, abbiamo gli alimenti da consumare 3-4 ore prima dell'allenamento; dall'altra quelli da mangiare entro 10-30 minuti dalla sessione.

Valdes spiega che, in entrambi i casi, è importante assumere molti carboidrati e prosegue: "Il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia principale. In assenza di riserve adeguate, l'organismo inizierà a produrre energia a partire dalle fibre muscolari magre".

Il momento migliore per mangiare va dalle 3 alle 4 ore prima dell'esercizio fisico: ciononostante, secondo Valdes molto dipende dalle capacità digestive di ogni atleta.

Dovrai fare dei tentativi e capire se il tuo apparato digerente è più o meno veloce a processare il cibo. Valdes afferma: "L'obiettivo è dare al corpo il tempo per digerire quanto mangiato ed evitare situazioni di disagio durante l'allenamento".

Alle persone che svolgono uno stile di vita attivo, Valdes consiglia di mangiare 3-4 ore circa prima dell'esercizio e di attenersi alla suddivisione dei macronunienti qui di seguito.

• Carboidrati: 50-60% del totale. Valdes suggerisce alimenti a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre, come frutta e verdura, cereali ricchi di fibre e pane o pasta integrali. I cibi a basso indice glicemico aiutano a mantenere stabili a lungo termine la glicemia (ossia la concentrazione di zuccheri nel sangue) e i livelli di energia, il che è ideale per dare il massimo in allenamento.
• Proteine: 25-30% del totale. Le fonti di proteine magre, come pesce, tacchino e yogurt greco magro, non contengono altre fonti di grasso ed è meno probabile che rallentino la digestione.
• Grassi: 20-25% del totale. Devi puntare ai grassi "sani", che si trovano in alimenti come frutta secca, semi e pesce. I grassi vengono convertiti in energia metabolica a sostegno delle funzioni essenziali per le prestazioni sportive, come la resistenza muscolare.

E quindi, cosa devi mettere nel piatto? Valdes consiglia un panino tacchino e formaggio con pane integrale, spaghetti con polpette di tacchino accompagnati da insalata verde o un frutto oppure dei pretzel con yogurt greco magro e un frutto.

In seguito, idealmente a 10-30 minuti dall'allenamento, Valdes suggerisce un piccolo spuntino ricco di carboidrati e facile da digerire, come la purea di mele, una barretta di granola, snack energetici da masticare oppure un frutto.

Secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Nutrients, la forma di ciò che mangi non influisce sull'efficacia dell'alimentazione pre-allenamento. Quindi se preferisci uno spuntino in forma liquida o gel piuttosto che solida, va benissimo lo stesso.

Dopo tanta attività fisica, mettere qualcosa sotto i denti può aiutare a mantenere e a migliorare i risultati ottenuti.

Valdes spiega: "Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero. Le proteine, invece, contribuiscono a riparare i muscoli, a rafforzarli e a stimolare il processo di recupero".

Valdes consiglia caldamente di attenersi a queste istruzioni e spiega: "Se non mangi dopo l'allenamento, non avrai a disposizione glicogeno a sufficienza per il tuo prossimo workout, né le proteine di cui hai bisogno per sviluppare la massa muscolare".

(Articolo correlato: Quante proteine mi servono per sviluppare la massa muscolare?)

Quanto devi attendere per mangiare dopo un allenamento dipende da vari fattori, tra cui il livello di sforzo, i tuoi obiettivi e le circostanze in cui ti trovi (magari non hai il tempo di consumare un pasto completo al termine di una sessione). Per esempio, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, l'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout, secondo l'American Council on Exercise.

Di seguito, Valdes indica alcuni cibi ricchi di proteine e carboidrati, ideali per il recupero.

• Frullato proteico
• Latte al cioccolato
• Pasta alla marinara e petto di pollo
• Carote con hummus
• Tacchino con pane integrale e verdure
• Tonno con contorno di verdure e grani antichi

Valdes spiega: "Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli. Questi due macronutrienti sono fondamentali sia per gli allenamenti cardio che di forza".

Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata A.C.E.