La migliore bevanda post-allenamento per favorire il recupero secondo le esperte
Alimentazione
Una personal trainer e una dietologa certificate spiegano l'importanza di bere per favorire il recupero post-allenamento.
Assumere sostanze nutritive subito dopo un allenamento intenso ti aiuta a fare il pieno di energie e a preparare il tuo organismo, anche se non del tutto, agli allenamenti successivi. Questo è uno dei motivi per cui è importante conciliare allenamento e bevande che aiutano a favorire il recupero.
"Dopo un allenamento, il recupero è fondamentale per reintegrare le riserve di glicogeno e riparare quelle lesioni microscopiche che gli esercizi provocano ai tessuti muscolari", afferma Marissa Miller, A.C.E. C.P.T., con diploma in alimentazione a base vegetale conseguito presso il T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies della Cornell University. Il glicogeno è una riserva di glucosio e carboidrati, nonché la principale fonte di energia per l'organismo.
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Dopo aver espulso elettroliti essenziali attraverso la sudorazione, è importante fare il pieno di bevande e alimenti nutritivi, per "favorire la forza e la crescita muscolare dell'organismo e ridurre al contempo il rischio di dolore muscolare a insorgenza ritardata", spiega Miller.
Prima di mostrarti la migliore bevanda per il recupero consigliata dagli esperti, ecco qualche informazione importante sulla reidratazione.
Dopo aver finito l'allenamento, quanto tempo deve passare prima di fare il pieno di energie?
Su questo punto, esperti e ricerca sono d'accordo: fare il pieno di energie subito dopo un allenamento accelera il processo di recupero muscolare.
Una revisione pubblicata nel 2013 su un numero del Journal of International Society of Sports Nutrition ha confermato che l'intervallo di tempo per reintegrare le energie (con l'obiettivo di accelerare il processo di recupero) può variare in base a diversi fattori. Tra questi abbiamo l'età e il consumo di integratori o alimenti pre-workout.
"In generale, è consigliabile consumare una bevanda per il recupero entro 15-30 minuti dal termine dell'allenamento", afferma Mandy Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T.
Secondo la National Academy of Sports Medicine, alcuni fattori, come l'aumento del flusso sanguigno verso i tessuti muscolari in deficit, possono favorire il ripristino del glicogeno se l'organismo ha fatto il pieno di sostanze nutritive entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.
La migliore bevanda per il recupero consigliata dagli esperti
Per Enright, una delle migliori bevande da assumere dopo un allenamento per favorire il recupero è il latte al cioccolato.
"Il latte al cioccolato, prodotto con latte magro o scremato mescolato allo sciroppo di cioccolato, non fornisce soltanto un rapporto tra carboidrati e proteine ideale per fare il pieno di energia e per il recupero muscolare, ma contiene anche elettroliti che favoriscono l'idratazione", afferma l'esperta, aggiungendo che questa bevanda è in grado di apportare diversi nutrienti che contribuiscono al recupero, quali potassio e vitamine B.
E sono numerosi gli studi a sostegno di questa tesi, sebbene abbiano rivelato i benefici del latte al cioccolato realizzato esclusivamente con latte vaccino.
Ad esempio, da una revisione pubblicata nel 2012 su un numero della rivista Medicine and Sports Science, è emerso che sorseggiare un bicchiere di latte al cioccolato subito dopo l'attività fisica, e berne un altro due ore dopo, aiuta a ridurre i sintomi dei danni muscolari.
Inoltre, una revisione del 2019 ha rivelato che il latte vaccino contribuisce a incrementare la sintesi proteica muscolare (un processo naturale di accrescimento della massa muscolare) e l'idratazione. Può persino contribuire a ricaricare le riserve di glicogeno, perse dopo aver fatto esercizio, e ad alleviare il dolore muscolare.
La bevanda da assumere per il recupero cambia in base al tipo di workout?
Non importa se il tuo allenamento si svolge su un tappetino da yoga o su un tapis roulant, per favorire il recupero con maggiore efficacia l'essenziale è assumere una bevanda ricca di carboidrati e proteine.
"L'attività fisica prosciuga le riserve di glicogeno a prescindere dall'esercizio svolto", afferma Miller.
È bene ricordare che l'apporto ottimale di proteine di alta qualità che l'organismo riesce a digerire e a utilizzare, e quindi a metabolizzare, si aggira intorno ai 20-25 grammi per pasto. Tuttavia, Miller spiega che se si tratta di allenamenti basati sulla resistenza, come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero, l'apporto proteico è particolarmente importante.
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In una bevanda per il recupero non possono mancare i carboidrati. Miller consiglia di consumare circa 0,5 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. "Ad esempio, se pesi 70 chili dovresti scegliere uno spuntino contente circa 75 grammi di carboidrati per porzione", spiega l'esperta.
Inoltre, Enright sottolinea che, se hai perso molto sudore durante l'allenamento, devi scegliere "una bevanda che contenga elettroliti, che ti consentirà di reidratare il corpo", oltre a consumare carboidrati e proteine. Potresti ad esempio mettere un po' di sale nella borraccia. In ogni caso, chiedi sempre una consulenza medica o di una persona specializzata in dietologia per tenere sotto controllo i livelli di sodio.
E non dimenticare l'acqua
Per quanto possa sembrare banale, Miller sottolinea l'importanza di bere acqua, non solo durante l'esercizio ma anche subito dopo l'allenamento.
"L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce il recupero e compensa la perdita dei liquidi necessari a ricostituire i tessuti muscolari e a supportare le funzioni organiche", afferma l'esperta.
Secondo Enright, bisognerebbe reintegrare il 150% dei liquidi espulsi durante l'attività fisica. E spiega che, così facendo, non si reintegrano solo i liquidi persi durante l'allenamento, ma si creano riserve anche per quei liquidi che si continuano a perdere dopo l'allenamento, sotto forma di sudore o urina.
Enright afferma: "Se perdi approssimativamente mezzo litro di liquidi durante un allenamento, dovresti consumare una bevanda di circa 750 ml". Se vuoi eseguire un calcolo preciso, pesati prima e dopo aver fatto attività fisica per valutare quanti liquidi hai perso attraverso la sudorazione.
Testo a cura di Amy Capetta