Il dry scooping nel pre-allenamento è sicuro?

Nel mondo degli integratori alimentari non ci si annoia mai. In altre parole, non mancano mai consigli sull'alimentazione o sugli integratori che si suppone possano aiutare a migliorare la forma fisica o l'allenamento.

Un tormentone che sta circolando adesso su internet è quello del dry scooping nel pre-allenamento, che consiste nell'ingerire integratori in polvere a secco prima di allenarsi. Non vi sono evidenze scientifiche che dimostrino l'utilità di questa pratica che, al contrario, può diventare estremamente pericolosa. Questa tendenza ad assumere integratori in polvere prima di allenarsi, senza diluirli in un liquido, ha invaso i forum e i gruppi di wellness, perché si sostiene che in questo modo si possano assorbire più velocemente i nutrienti e ottenere la spinta necessaria per allenarsi di più.

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I motivi sono tre:

il rischio di inalazione della polvere, la velocità con cui si consumano gli ingredienti della polvere (principalmente la caffeina) e, infine, la mancanza di trasparenza nell'elenco degli ingredienti. Vi sono poi altri motivi che rendono questa pratica rischiosa, come l'assunzione di qualsiasi integratore; ad esempio, i prodotti potrebbero non essere regolamentati e, soprattutto per gli atleti, potrebbero non essere considerati sicuri per lo sport.

I video sul dry scooping mostrano le persone che consumano polveri a secco prima dell'allenamento, senza diluirle in alcun liquido. L'idea alla base di questa pratica è che ingerire la polvere tutta d'un fiato massimizzi i benefici degli ingredienti dell'integratore, come caffeina, creatina, vitamine b e amminoacidi.

Uno dei problemi legati al consumo di una polvere senza liquidi è il rischio di inalazione. Inalazione, in ambito medico, significa che un corpo estraneo, come il cibo, finisce nelle vie aeree. L'inalazione comporta il rischio di sviluppare la polmonite e la possibilità di lesionare il tessuto polmonare.

Oltre al rischio di inalazione della polvere, il dry scooping è pericoloso per via della velocità con cui si consumano certi stimolanti, come la caffeina. Secondo la Food & Drug Administration degli Stati Uniti, un consumo di circa 400 milligrammi di caffeina al giorno (l'equivalente di quattro o cinque tazze di caffè) è considerato sicuro; tuttavia, questa quantità può variare notevolmente a seconda della persona. Per i bambini e gli adolescenti, ad esempio, l'American Academy of Pediatrics scoraggia l'uso della caffeina.

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Genetica, dieta, problemi di salute e stile di vita hanno tutti un ruolo importante nella capacità di una persona di metabolizzare la caffeina. Se 400 milligrammi possono essere giusti per un adulto, potrebbero essere troppi, e persino pericolosi, per altre persone, in particolar modo per chi è affetto da patologie cardiache. Gli integratori pre-allenamento contengono, in media, 300 milligrammi di caffeina per porzione e, anche se questa quantità rientra in un "range di sicurezza", gli integratori vengono solitamente consumati diluiti in un liquido, che viene sorseggiato lentamente, non in un colpo solo.

Quando si fa dry scooping nel pre-allenamento con una polvere che contiene circa 300 milligrammi di caffeina, fondamentalmente si stanno bevendo tre tazze di caffè in una volta sola. Tra i potenziali effetti negativi dell'ingestione della caffeina vi sono tachicardia, ansia, vertigini, disidratazioneed emicranie. Certamente non sono sintomi ideali per il benessere in generale e non è questo il modo migliore di sentirsi durante o dopo un allenamento.

Gli integratori utilizzati nel pre-workout spesso vantano caratteristiche eccezionali, come la possibilità di fornire tantissima energia e capacità di concentrazione e di favorire la crescita muscolare. Solitamente consumati in polvere, questi integratori sono disponibili anche sotto forma di capsule e bevande. È importante notare che gli integratori alimentari non sono regolamentati da un ente governativo (come la FDA). In breve, a differenza dei medicinali, non esiste un ente di controllo che garantisca che ciò che è contenuto nel flacone corrisponda a ciò che l’etichetta dell’ingrediente indica. Inoltre, non è obbligatorio testare questi prodotti per verificarne l'efficacia e la purezza.

Oltre alla mancanza di regolamentazione sugli ingredienti, sulla purezza o sull'efficacia, molti integratori pre-workout contengono miscele proprietarie. Secondo il Council for Responsible Nutrition, "una miscela proprietaria è una preparazione esclusiva di ingredienti presente in un integratore alimentare, formulata per uno scopo specifico".

Se hai mai letto "miscela proprietaria" su un'etichetta, potresti aver notato che i nomi degli ingredienti sono elencati, ma le loro quantità no. Per le persone che già consumano caffeina, vitamine e minerali o prendono farmaci su prescrizione medica, è particolarmente importante sapere la quantità di un dato ingrediente presente nell'integratore. Una vitamina che può avere effetti collaterali quando viene unita a un integratore pre-workout è la niacina, o vitamina B3. Questo perché la maggior parte degli integratori pre-workout contiene già questa vitamina e quindi sussiste un rischio di tossicità.

Secondo una recensione, pubblicata in un numero del 2019 del Journal Nutrients, su 100 integratori pre-workout analizzati, quasi la metà conteneva niacina in quantità che superavano la dose raccomandata. Se si sta già assumendo un integratore a base di vitamine del gruppo B o un multivitaminico con niacina e non si sa quanta niacina sia presente nell'integratore pre-workout, potrebbero presentarsi degli effetti collaterali indesiderati dovuti al consumo eccessivo, come rossore della pelle, mal di testa, vertigini o cali di pressione.

Inoltre, gli integratori devono essere testati da terzi per verificarne la purezza e l'efficacia. Controlla che sulla confezione siano presenti etichette di terze parti. Una certificazione particolarmente importante è quella di prodotto NSF Certified for Sport: che significa che è stato testato per verificare la conformità con le indicazioni riportate sull'etichetta e garantisce l'assenza di oltre 200 sostanze vietate da molte delle principali organizzazioni sportive.

Purtroppo, non esistono scorciatoie o trucchetti per il workout perfetto.

Il modo migliore per riuscire ad allenarsi in maniera sempre efficace è consumare una dieta equilibrata, bere molti liquidi e dormire un numero sufficiente di ore.

Se vuoi assumere degli integratori prima dell'allenamento, assicurati di consumarli come indicato: mescolati in un liquido. Lo stesso consiglio vale per altri integratori per il workout, come ad esempio le proteine in polvere. Le ricerche relative all'assunzione rapida degli integratori per l'allenamento sono ancora limitate e i rischi sono troppo alti per provare in prima persona. Ricorda che per ricevere consigli su allenamento e dieta è sempre meglio rivolgersi a professionisti qualificati, come medici e dietisti certificati, anziché fare affidamento su video e post dei social media.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista certificata.