Come iniziare a correre dopo i 40 anni

Se non ti alleni da un po', se soffri di qualche patologia o se è la prima volta che decidi di darti all'attività fisica, è raccomandabile consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa, perché può fornirti delle linee guida personalizzate per la tua sicurezza e la tua salute. Ad esempio, se stai assumendo dei farmaci, saprà dirti se questi possono avere effetti sulla frequenza cardiaca sotto sforzo e consigliarti, se necessario, una visita medico sportiva per accertarsi che il tuo cuore possa sostenere un'attività fisica intensa.

Uno dei motivi per cui la corsa può essere un modo straordinario (e conveniente) di integrare il fitness nella tua routine quotidiana, è che non ti serve un'attrezzatura particolare. Il segreto sta tutto nell'avere un buon paio di scarpe da running ammortizzate e adatte al tuo piede, oltre che al tuo stile di corsa. Se non hai mai praticato il running, puoi recarti in un Nike Store per trovare la misura giusta e provare diversi modelli prima di scegliere le scarpe giuste per te.

Potresti addirittura regalarti un abbigliamento che renderà le tue corse ancora più confortevoli, come i capi realizzati in tessuti traspiranti che tengono la pelle asciutta mentre macini chilometri, oppure i tights da running, che offrono comfort e supporto e contribuiscono a moderare la temperatura corporea. In seguito, potresti anche decidere di puntare a gadget più avanzati, come uno smartwatch GPS o cuffie Bluetooth resistenti all'acqua, ma questi sono accessori di cui non avrai bisogno all'inizio: meglio partire dalle basi.

Per partire con il piede giusto, fissa dei piccoli obiettivi facili da raggiungere. Se non hai mai corso prima, prova a farlo per due o tre volte alla settimana per 10-20 minuti. Inizialmente, potresti avere difficoltà a correre con costanza. Ed è normale! Ma ci sono molti programmi di camminata/corsa che aiutano ad aumentare la resistenza, alternando intervalli di camminata veloce al jogging lento. Se sei principiante, inizia camminando per due minuti e correndo per uno. Col tempo, accorcerai l'intervallo di camminata e aumenterai quello di corsa fino a trovare un'andatura costante.

È anche consigliabile iniziare ogni allenamento per gradi. Con l'avanzare dell'età, il corpo ha infatti bisogno di più tempo per abituarsi ai nuovi movimenti. Inizia con una camminata veloce o una corsa lenta di almeno cinque minuti, poi aumenta gradualmente fino a raggiungere l'andatura a te più congeniale. Alla fine, dedica cinque minuti al defaticamento (con una camminata o una corsa blanda) seguiti da esercizi di stretching.

Cerca dei programmi strutturati online. Troverai programmi di allenamento adatta a te, qualunque sia il tuo obiettivo finale. Nike Run Club offre programmi dettagliati per correre una 5 km, una 10 km, una mezza maratona e persino una maratona. Hai bisogno della guida di un professionista? Scarica l'app Nike Run Club e corri con alcuni dei coach e atleti più quotati, come Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan e Mo Farah. Dopo tutto, anche questi runner professionisti sono stati a loro volta dei principianti. Se invece vuoi delle fantastiche corse guidate con audio create appositamente per principianti, dai un'occhiata alla raccolta "Per iniziare" dell'app Nike Run Club, che include la "First Run" e la "Next Run", due corse guidate con audio da 20 minuti circa che ti aiuteranno ad aumentare determinazione e slancio per iniziare il tuo percorso.

Dei semplici esercizi per sviluppare la forza possono contribuire a potenziare i muscoli e prevenire gli infortuni durante il tuo programma di corsa. Non è necessario usare alcuna attrezzatura: gli esercizi a corpo libero come squat, affondi e piegamenti sono altrettanto efficaci e contribuiscono a sviluppare l'equilibrio dei runner. Non dimenticarti poi di rafforzare il core con esercizi come il plank, i dead bug o il ponte. Alcuni studi hanno dimostrato che più forza nel core può aiutarti a correre in modo più efficiente e con risultati migliori.

Alimentarsi in modo adeguato è fondamentale per correre al meglio. Cerca i nutrienti di cui hai bisogno per sostenere il tuo nuovo livello di attività fisica nei carboidrati di frutta, verdura e cereali integrali, che vengono trasformati in glucosio e quindi nell'energia che ti serve per mantenere il tuo corpo in movimento, chilometro dopo chilometro.

Le proteine che si trovano in alimenti come la frutta a guscio, il pollame e le uova forniscono le basi necessarie per rafforzare e mantenere la muscolatura. Inoltre, i grassi buoni, ad esempio quelli contenuti nei semi e negli oli vegetali, aiutano il tuo corpo ad assorbire vitamine importanti e a proteggere i tuoi organi vitali. Se ti senti debole mentre corri, valuta se rivolgerti a un nutrizionista qualificato per scoprire se stai assumendo le calorie richieste dalla tua nuova routine di corsa.

Che tu ci creda o no, uno dei modi migliori per trarre degli effetti benefici da un programma di corsa per principianti è organizzare il tuo tempo quando non ti alleni. Il recupero è una parte essenziale dell'allenamento e con l'avanzare degli anni il tuo corpo ha bisogno di più tempo per ricaricarsi. Stabilisci dei giorni in cui non correre per dedicarti invece ad attività di cross training meno intense, come nuotare, andare in bicicletta, vogare o fare yoga. Puoi anche decidere di dedicare uno o due giorni a settimana al riposo totale e premiarti con un massaggio o una lezione di stretching rigenerante.

Per alcuni, il running è uno sport competitivo. È facile cedere alla tentazione di fare paragoni con altri runner o con la versione più giovane di noi stessi, ma questo può essere controproducente: se non ci si sente all'altezza, la motivazione potrebbe calare. La ricerca dimostra che la nostra biomeccanica della corsa si adatta e cambia con l'età, ma ciò non significa che tu non possa stabilire e raggiungere nuovi stimolanti obiettivi di fitness. Studi hanno anche dimostrato che i neofiti in età più avanzata, con allenamenti regolari, possono raggiungere livelli di prestazione elevati.

Correre con un gruppo è un ottimo modo per mantenere alta la motivazione ed entrare in contatto con altri runner alle prime armi. Puoi trovare un gruppo con cui allenarti di persona tramite un negozio di articoli da running, una palestra o un centro ricreativo locale, oppure unirti a un Nike + Run Club in diverse città di tutto il mondo. Connettiti sui social media o tramite l'app. Prendi anche in considerazione la possibilità di creare una sfida individuale o di entrare in contatto con una community per far parte di un team di running globale.

Nulla dà più soddisfazione che tagliare la linea del traguardo. Che sia la tua prima o la tua centesima gara, e indipendentemente dal tempo registrato, non c'è niente di meglio che assaporare la gioia e l'orgoglio di arrivare in fondo a un evento. Porta questa euforia nelle tue corse quotidiane e riconosci ogni singolo risultato che ottieni: una corsa intorno all'isolato, la tua prima corsa sul tapis roulant, il tuo primo chilometro, i tuoi primi 5 km o, perché no, la tua prima maratona. Ogni corsa conta e ogni sforzo è una celebrazione dei tuoi progressi.