In che modo l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario

Immaginiamo che non ti senti in gran forma. Fai comunque il tuo allenamento quotidiano o lo salti per permettere al tuo corpo di riposare? Bella domanda.

Rapido ripasso di biologia: il sistema immunitario è costituito da una complessa rete di cellule e proteine che funge da prima (e migliore) difesa contro virus e batteri dannosi. Per rafforzarlo, è necessario concentrarsi su altri aspetti in grado di favorire il benessere, come appunto l'esercizio fisico, che influenzano direttamente il sistema.

"L'esercizio fisico, che si tratti di allenamenti cardio o di forza, migliora la circolazione delle principali cellule del sistema immunitario, il che riduce il rischio di infezioni", afferma David C. Nieman, DrPH, membro dell'American College of Sports Medicine e professore di biologia presso il North Carolina Research Campus dell'Appalachian State University. Nieman ha di recente pubblicato uno studio dal titolo "Exercise Immunology Review".

Il movimento, nello specficio 30 minuti di esercizio da moderato a intenso, fa entrare in azione le principali cellule del sistema immunitario (neutrofili, monociti, cellule Natural Killer e cellule T Killer) richiamandole dalle loro "basi" periferiche (milza, linfonodi, midollo osseo) e portandole nel sangue e nel sistema linfatico, dove circolano in tutto il corpo a una velocità superiore a quella normale. Questo consente alle cellule di sorvegliare meglio gli attacchi di virus e batteri. "L'attività fisica stimola anche la funzione dei macrofagi [altre cellule molto importanti del sistema immunitario], migliorando così la risposta virale", afferma Neiman.

È molto importante che queste sentinelle siano in circolo in tutto il corpo, perché devono avere la possibilità di incontrare un virus prima di rispondere e preparare un piano d'attacco, dice Nieman. Quando salti la tua camminata quotidiana o l'allenamento per restartene a letto o se rimani alla scrivania ogni singolo giorno, ti ritroverai con un esercito a corto di sentinelle. Di conseguenza, non schiererai mai l'artiglieria pesante, e questo potrebbe non garantire una protezione sufficiente al tuo sistema immunitario.

Tuttavia, quello che conta non è solo se fai movimento, ma anche come lo fai. Ricordi quando abbiamo detto che l'esercizio fisico sottopone il tuo corpo a uno stress? Bene, sappi che c'è un punto di equilibrio: un'attività sufficiente a mettere in moto il tuo esercito ma non eccessiva da metterlo fuori combattimento (a causa di un'infiammazione eccessiva). Ecco come trovare questo equilibrio.

Qualunque cosa che faccia bene alla circolazione aiuterà a chiamare in azione le cellule del sistema immunitario, e "basta davvero poco", dice Nieman, che consiglia di camminare tutti i giorni o quasi a un passo poco più veloce di quello che avresti per un giro di shopping. Per quanto tempo? Nieman afferma che l'ideale sono dai 30 ai 75 minuti di cardio fatto con costanza. Fare frequentemente cardio non solo offre benefici immediati per la circolazione, ma aiuta anche a rafforzare il cuore per mantenere una buona circolazione anche a riposo.

La corsa offre benefici simili, quindi se hai voglia di aumentare il passo, fallo pure. Sappi però che correre molto più intensamente o più a lungo di come fai di solito potrebbe mettere a rischio il tuo sistema immunitario (ancora una volta per quel motivo collegato allo stress). Non a caso, uno studio del 1987 che ancora oggi è un punto di riferimento, e il più grande del suo genere, ha riscontrato che nella settimana successiva alla gara, i maratoneti avevano probabilità sei volte superiori di prendersi un raffreddore, un'influenza o un mal di gola rispetto ai non runner.

Se ti stai allenando per un evento sulla distanza, ricordati di seguire un programma di allenamento con un aumento graduale dei chilometri e della velocità nel corso del tempo (ad esempio 12 settimane per la mezza maratona e 20 per la maratona, a seconda del tuo livello di fitness). Le gare virtuali possono essere più sicure rispetto a quelle live perché c'è una minore esposizione ai germi, aggiunge Nieman. E anche l'alimentazione prima delle corse di allenamento e della gara può fare un'enorme differenza. Siccome il glucosio (uno zucchero presente nei carboidrati) è uno dei principali nutrienti del sistema immunitario, assumere la giusta quantità di carboidrati prima, durante e dopo un'attività di resistenza può aiutarti a mantenerti in salute, afferma. Anche se farai attività per meno di 75 minuti, assumere fonti naturali di zuccheri, come frutta e/o cereali integrali, prima e dopo l'esercizio non può che farti bene.

Non pensare che devi far aumentare tanto la frequenza cardiaca per avere un effetto positivo sul sistema immunitario. Secondo la ricerca pubblicata su "Exercise Immunology Review", dopo una sessione di forza, il tuo corpo rilascia globuli bianchi e altri guerrieri spietati per riparare i tessuti muscolari e rinforzare le tue difese.

"L'esercizio aerobico e quello di resistenza chiamano entrambi in causa tipi simili di cellule immunitarie", afferma Nieman, anche se un moderato allenamento cardio può rivelarsi leggermente più efficace in quanto è coinvolta più massa muscolare. Ma la cosa bella dell'allenamento di forza rispetto al cardio è che è difficile spingersi troppo oltre in termini di rischio per il sistema immunitario. "Abbiamo studiato la risposta immunitaria dopo due ore di sollevamento pesi intenso e non abbiamo visto nulla che potesse suggerire effetti negativi", afferma Nieman. Questo probabilmente è dovuto al fatto che non si esauriscono le riserve di glicogeno, evitando così una situazione di stress elevato.

Naturalmente, fare un mix di vari allenamenti fa sì che non sovraccarichi nessun gruppo muscolare in particolare, riducendo gli ormoni dello stress e l'infiammazione che possono accumularsi e remare contro il sistema immunitario. Quindi, l'ideale sarebbe dedicarsi al sollevamento pesi a giorni alterni tre volte alla settimana, per poi recuperare tra una sessione e l'altra con una camminata, una corsa leggera o un po' di yoga.

Se proprio non riesci a stare senza i tuoi WOD, abbiamo una buona notizia per te. "Brevi sessioni di allenamento ad alta intensità non hanno gli stessi svantaggi che ha invece uno sforzo intenso e continuativo ripetuto per un lungo periodo di tempo", afferma Nieman. Gli intervalli di riposo, infatti, sembrano attutire gli effetti negativi che un'attività di resistenza prolungata potrebbe causare.

Ecco un esempio: in uno studio condotto su alcuni tennisti, impegnati in scatti, riposo, scatti e poi ancora riposo, Nieman ha notato in termini di rafforzamento del sistema immunitario gli stessi vantaggi di quelli associati a una camminata veloce. Altri tipici esercizi HIIT, come squat jump, affondi con salto e burpee, possono andare bene.

Per rispettare al meglio gli intervalli giusti, Nieman suggerisce di provare con un allenamento HIIT di 30 minuti che alterni tra 60 secondi di sforzo intenso e 75 secondi di riposo attivo. Evita però di fare HIIT tutti i giorni, in modo che i muscoli, ed eventuali marker di stress, abbiano il tempo di recuperare.

Nieman è convinto che una routine di fitness ben equilibrata, composta quindi da cardio, allenamenti di forza e HIIT, rappresenti la scelta vincente per un sistema immunitario più forte. In questo modo, otterrai i vantaggi di tutti e tre i metodi di allenamento, il che contribuirà anche alla tua salute e al tuo benessere generali.

Cos'è che invece non dovresti mai fare? Sforzarti di allenarti quando proprio non ti senti bene. "Non vi sono dati a supporto del fatto che l'esercizio fisico possa essere terapeutico quando c'è un'infezione in corso", dice Nieman. Quindi, fai la cosa giusta per te e per gli altri e prenditi un giorno di riposo... magari anche un paio.