Gli alimenti da mangiare prima dell'allenamento secondo una dietista certificata

Presentarsi all'allenamento con lo stomaco che brontola non è quasi mai una buona idea. Fatica, irritabilità e crampi allo stomaco, eventualmente dovuti alla mancanza di energia, possono trasformare un workout divertente e produttivo in un momento di frustrazione. Quando si tratta di scegliere lo spuntino pre-workout giusto, è fondamentale considerare alcuni importanti fattori.

Gli alimenti migliori, così come gli orari dei pasti e di altri spuntini, dipenderanno dal tipo di allenamento e dai tuoi obiettivi. Per esempio, l'apporto di energia (calorie) necessario per un'ora di power walking non sarà certo lo stesso di quello richiesto invece da un'ora di trail running. Il trail running implica un maggior dispendio energetico rispetto al power walking, quindi è meglio scegliere uno spuntino, o un pasto, un po' più calorico e nutriente, così da disporre dell'energia necessaria per un allenamento vincente.

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I diversi fattori che influenzano la scelta dello spuntino pre-workout giusto includono l'età, il sesso, il livello di attività fisica e le tue abitudini alimentari attuali. Infatti, alcune persone potrebbero non sentire la necessità di uno snack prima di un workout, mentre altre potrebbero avere bisogno di consumare un mini pasto. Ricorda che l'alimentazione è estremamente soggettiva, e capire quale sia il carburante giusto per te potrebbe richiedere tempo.

Non importa se ti alleni appena suonata la sveglia, a metà pomeriggio o di sera, perché le probabilità di farlo al meglio aumenteranno con un apporto energetico ottimale. I ricercatori hanno tentato di stabilire se gli allenamenti a digiuno siano effettivamente efficaci quanto quelli a stomaco pieno, se non addirittura più produttivi. Un'analisi del 2020 pubblicata sul Journal of Sports Medicine suggerisce comunque di non digiunare prima di un allenamento ad alta intensità. Per alcune persone, affrontare un allenamento da 60 minuti (o meno) a stomaco vuoto non è un problema. Ma se questo si protrae per oltre un'ora o se si tratta di un workout ad alta intensità, il digiuno potrebbe causare stanchezza e compromettere le prestazioni.

Una tazza di caffè (o tè) con olio MCT o di cocco, insieme a una banana matura o datteri secchi, può essere uno spuntino veloce da fare prima di un allenamento mattutino. I trigliceridi a catena media sono una forma di grassi facilmente assimilabile presente nell'olio di cocco, e utilizzata come fonte di energia per il corpo. Una recensione del 2018 a opera della International Society of Sports Nutrition sosteneva che l'olio MCT può contribuire a darti la carica per un allenamento a intensità moderata.

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Tieni comunque presente che l'olio MCT può causare lievi disturbi gastrointestinali in alcune persone, quindi per aiutarti a placare lo stomaco, e avere una carica in più di energia, può essere una buona idea aggiungere della frutta che contiene carboidrati facilmente digeribili. E se scegli uno spuntino pre-workout leggero, ricorda di rifocillarti a dovere dopo l'allenamento con un pasto equilibrato che includa proteine, grassi sani e carboidrati ricchi in fibre.

Preferisci allenarti a metà pomeriggio? Non è detto che tu debba per forza mettere qualcosa sotto i denti prima di andare in palestra o a correre; l'importante è che tu abbia mangiato bene durante il giorno. In generale, per gli allenamenti che durano un'ora al massimo, otterrai l'energia che ti serve con una colazione e un pranzo equilibrati. Questo perché immagazzinerai i carboidrati consumati con questi due pasti sotto forma di glicogeno, che utilizzerai in seguito durante il workout. Se decidi di allenarti di pomeriggio, non dimenticare che più l'orario del workout si avvicina al tuo ultimo pasto sostanzioso, più metterai alla prova il tuo apparato digerente.

In sostanza, se hai in mente di allenarti nel corso della giornata, è meglio lasciar passare un po' di tempo dopo un pasto o uno spuntino abbondante. Pranzare un paio d'ore prima dell'allenamento con un pasto a base di carboidrati complessi e molte fibre (ad esempio con quinoa o lenticchie), con proteine e grassi sani, potrebbe dare al tuo corpo il tempo per digerire e assorbire i nutrienti.

Se hai poco tempo e prevedi di mangiare per poi allenarti, è meglio scegliere qualcosa di leggero e concederti almeno 45-60 minuti per digerire bene e velocemente. Alcuni snack pre-workout facili da digerire contengono carboidrati semplici con proteine e grassi in quantità più limitate, come del pane di lievito madre tostato con tacchino e una fetta di formaggio, uno yogurt con miele e frutta, o uova con una tortilla di grano e spinaci.

Qualora volessi farti uno spuntino nei 30 minuti che precedono un allenamento o una corsa, rendilo ancora più leggero, magari con della frutta fresca o secca, purea di mele o acqua di cocco. Sono alimenti veloci da digerire e ti forniscono in poco tempo l'energia di cui hai bisogno; inoltre, contengono poche fibre, quindi non avrai problemi di digestione durante il workout.

Gli allenamenti serali possono confonderti e farti venire una fame da lupi intorno all'ora di cena. Ma non temere, perché se scegli l'alimentazione giusta puoi allenarti tranquillamente anche di sera, e senza dover poi svuotare il frigorifero. Due o tre ore prima dell'allenamento, prediligi un mini pasto con carboidrati, proteine e grassi a lento rilascio. Prova, ad esempio, con un mezzo panino farcito con verdure, un frullato a base di frutta e verdura con semi di chia e proteine in polvere, o ancora, un overnight oatmeal con burro di noci e frutta. Se sei di corsa, prova un succo di frutta e verdura con una manciata di noci, della frutta secca con un cucchiaio di burro di noci, o mezza barretta di muesli di alta qualità.

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Uno dei temi più discussi in merito agli alimenti pre-workout ideali è l'orario giusto per consumarli. I carboidrati complessi e i grassi sani sono estremamente nutrienti, e non vi è dubbio che possano darti l'energia per un allenamento più lungo. Tuttavia, consumarne quando il workout è alle porte non è una buona idea, perché potresti dover andare inaspettatamente in bagno. Il motivo? I carboidrati complessi sono ricchi in fibre e richiedono tempo per essere digeriti, e questo vale anche per i grassi. Per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali, puoi consumare alimenti a basso contenuto di fibre e grassi prima di allenarti. Il modo migliore per stabilire quali cibi sono quelli giusti per te (e l'orario ideale per mangiarli) è andare per tentativi.

Proprio come il cibo, anche le bevande possono aiutarti negli allenamenti, C'è chi sostiene che l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento migliori le prestazioni atletiche. Nel 2010, l'International Society of Sports Nutrition sosteneva che assumere una certa quantità di caffeina (circa una o due tazzine di caffè) prima di fare sport migliorasse alcuni aspetti delle performance atletiche; tuttavia, un consumo eccessivo di questa sostanza può avere effetti indesiderati, come una frequenza cardiaca accelerata, tremori e mal di pancia.

Nel complesso, bere acqua è fondamentale prima, durante e dopo l'esercizio. Affrontare un allenamento senza la giusta idratazione può causare affaticamento precoce, crampi e difficoltà di recupero. L'acqua da sola, o con elettroliti aggiunti, può essere utile se bevuta almeno 30 minuti prima di un workout.

Alimentarti adeguatamente prima di un workout è senz'altro importante. Ricorda però che l'energia di cui hai bisogno dipenderà dall'attività, dalla durata del workout e dal suo orario di inizio. Una lezione di yoga o un semplice giro in bicicletta non richiedono la stessa quantità di energia di un allenamento di forza o una corsa sulla lunga distanza. Nessuno meglio di te conosce il tuo corpo, quindi puoi provare con alimenti diversi da consumare in orari prestabiliti per capire come regolarti al meglio.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista.