Quattro idee per una cena autunnale proposte da una dietologa certificata
Alimentazione
Quando le temperature si abbassano, goditi un po' di calore con queste deliziose ricette.
Quando le temperature si abbassano, i cibi di stagione possono regalarti grandi soddisfazioni. Avere a disposizione una serie di ricette autunnali sane e gustose può aiutare te e la tua famiglia a sentirvi sazi e soddisfatti.
Ad esempio, un alimento che è di stagione durante i mesi estivi ha spesso un'alta concentrazione d'acqua, che aiuta il corpo a regolare la temperatura e a mantenersi fresco quando fa molto caldo. Durante l'autunno e l'inverno, invece, entrano in scena gli ortaggi a radice e le sostanziose verdure a foglia verde, che aiutano a mantenere il corpo caldo e ben nutrito mentre il freddo diventa sempre più pungente.
Mangiare prodotti di stagione è uno dei modi migliori per favorire la tua salute e quella del pianeta. Se ti è possibile, fai acquisti in un mercato o presso un'azienda agricola di zona poiché così avrai una scelta di alimenti più vasta, basata su ciò che è disponibile al momento. Prediligere gli acquisti a livello locale significa anche ridurre il numero di mezzi di trasporto necessari per far arrivare il cibo fino a te, e ciò si traduce non soltanto in meno emissioni, ma anche in cibo più ricco di sostanze nutrienti. I cibi raccolti e acquistati localmente trattengono più nutrienti rispetto a quelli che, dovendo essere trasportati in tutto il paese a bordo di un camion, devono essere raccolti in anticipo.
Questi piatti stagionali autunnali sono tutti ricchi di sostanze nutritive e molto saporiti, e ti aiuteranno a restare in salute per l'intera stagione.
Quattro idee nutrienti per una cena autunnale
1.Stufato di pollo alla curcuma
In una fredda serata, niente riscalda il corpo come uno stufato alla curcuma. Questo piatto può essere cotto velocemente usando una pentola a pressione elettrica, lentamente nell'arco dell'intera giornata usando una pentola apposita o in circa 60 minuti sul fornello. Facile da congelare e riscaldare quando serve, è ottimo da preparare la domenica sera. Se ne prepari in quantità, potrete gustarlo per l'intera settimana.
Alcune informazioni utili sugli ingredienti: la curcuma è una spezia di colore giallo acceso, nota per i suoi effetti antinfiammatori. La curcumina, il principio attivo della pianta di curcuma, è responsabile di tutti i benefici per la salute. Oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, la curcumina è stata studiata per l'utilizzo nei trattamenti contro la depressione.
Abbina questo piatto al riso selvatico che è una fonte di carboidrati ricca di sostanze nutritive e aggiungi un'insalata come contorno per avere un pasto equilibrato.
Ingredienti:
- 450 g di petti (o cosce) di pollo
- 2 cucchiaini di curcuma macinata
- ½ cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaino di sale
- 240 ml di brodo
- 120 ml di latte di cocco
- Ingredienti facoltativi: zenzero fresco o disidratato, aglio, cipolla
- Contorni facoltativi: riso cotto o contorno di insalata
Preparazione (per 3-4 persone):
- Mettere i petti o le cosce di pollo, la curcuma macinata, il pepe nero, il sale, il brodo e il latte di cocco in una pentola, una pentola a cottura lenta o una pentola a pressione. Aggiungere zenzero, aglio e cipolla a piacere.
- Cuocere il pollo finché raggiunge i 74 °C. Servire su un letto di riso con un contorno di insalata.
2.Salmone al forno con zucca acorn e cavoletti di Bruxelles
Un piatto preparato al forno è un'opzione che non dovrebbe mai mancare in un menù di ricette salutari per l'autunno. Non c'è niente di meglio che preparare un pasto nutriente che lascia pochi piatti da pulire. Una pietanza al forno con salmone (che contiene proteine e grassi sani), zucca acorn e cavoletti di Bruxelles (entrambi carboidrati) include tutti i gruppi alimentari e i macronutrienti necessari per favorire il senso di sazietà.
(Articolo correlato: Snack post-allenamento ad alto contenuto proteico approvati dai nutrizionisti)
Gli acidi grassi omega 3, EPA e DHA, sono necessari per la salute e il benessere generali, e il salmone è un ottimo modo per assumerli. L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana. La zucca acorn e i cavoletti di Bruxelles sono due verdure di stagione che, arrostite in forno, acquistano un sapore eccezionale.
Oltre a essere gustosa e facile da cucinare, la zucca acorn è ricca di minerali, come potassio e magnesio, e i cavoletti di Bruxelles sono una verdura crucifera che protegge da stress ossidativo e malattie croniche. Tra gli acidi grassi omega 3 del salmone, i composti vegetali protettivi dei cavoletti di Bruxelles e le sostanze nutritive della zucca acorn, questo pasto facile da preparare è un vero concentrato di nutrienti.
Ingredienti:
- Due filetti di salmone
- Una zucca acorn (sbucciata e tagliata a fette)
- Cavoletti di Bruxelles
- Olio di oliva
- Aglio in polvere
- Origano secco
- Sale e pepe a piacere
Preparazione (per 2 persone):
- Preriscaldare il forno a 200 gradi °C. Su una leccarda, adagiare una zucca acorn sbucciata e tagliata a fette e 120 g circa di cavoletti di Bruxelles tagliati a metà; insaporirli con 1 cucchiaio di olio, sale e pepe. Infornare per 12 minuti.
- Trascorso questo tempo, girare le verdure e aggiungere due filetti di salmone.
- Insaporire il salmone con sale, pepe, 1 cucchiaino di aglio in polvere e ½ cucchiaino di origano secco (o le spezie che si preferiscono).
- Rimettere la leccarda in forno per altri 12-13 minuti o fino a quando il salmone non è cotto secondo il gusto personale.
3.Zucca spaghetti saltata in padella
L'idea di preparare la zucca spaghetti può intimorire, ma una volta tagliata e sminuzzata la polpa, la preparazione è semplice.
La zucca spaghetti è un'eccellente alternativa alla pasta se segui una dieta senza glutine o cerchi una variante di carboidrati leggermente più leggera. La zucca spaghetti, un ortaggio di colore giallo-arancio, è ricca di betacarotene, un potente composto vegetale in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dai fattori di stress ambientali.
La cosa più entusiasmante della zucca spaghetti è che può essere preparata in una miriade di modi diversi, ad esempio con pesto, salsa di pomodoro, burro e salvia. Oppure puoi saltarla in padella invece dei noodles, in modo da aggiungere ancora più verdure alla cena.
Un ottimo modo per preparare la zucca spaghetti saltata in padella è quello di aggiungere cavolo riccio, carote e cipolle tagliati a tocchetti, e abbinarla al tofu a cubetti come proteina. Puoi aggiungere la tua salsa in bottiglia preferita o semplicemente personalizzare la ricetta unendo la salsa di soia (o il tamari per un'opzione senza glutine), l'olio di sesamo, lo zenzero in polvere e l'aglio in una ciotola e poi versando il tutto nella padella. Con il tofu questa pietanza sarà interamente vegana, altrimenti gamberetti e pollo sono altre ottime opzioni proteiche.
Ingredienti:
- Una zucca spaghetti
- Olio di oliva
- Verdure miste
- Una confezione di tofu (a cubetti)
- Olio di sesamo
Preparazione (per 3 persone):
- Preriscaldare il forno a 200 °C. Praticare dei fori nella zucca e metterla nel forno a microonde per 3-5 minuti a temperatura elevata (così sarà più facile da tagliare). Tagliare la zucca nel senso della lunghezza e strofinare con olio le due metà. Mettere la zucca con la polpa rivolta verso il basso su un foglio di carta da forno e cuocere per 30 minuti. Quando la zucca è morbida, raschiare la polpa con una forchetta per creare degli "spaghetti". Tenerli da parte per saltarli in padella.
- Scaldare una padella grande a fuoco medio-alto e mettere un filo di olio di sesamo.
- Aggiungere 750 g circa di verdure miste e una confezione di tofu (a cubetti) nella padella e cuocere finché le verdure non iniziano ad ammorbidirsi. Versare gli spaghetti di zucca nella padella.
- Aggiungere la stir-fry sauce e cuocere per 1-2 minuti.
(Articolo correlato: Quattro sintomi della carenza di proteine da tenere sotto controllo)
4.Hamburger di fagioli bianchi con bastoncini di carote
Questo piatto potrebbe essere uno dei più economici che potrai preparare quest'autunno e tra i più salutari per l'intestino. I fagioli sono ricchi di fibre, vitamine B, magnesio, ferro e fosforo e sono un'ottima fonte di amido resistente. Questo tipo di amido è importante per una salute ottimale del microbioma intestinale e, una volta scomposto nell'intestino, ha benefici di vasta portata su tutto il corpo.
(Articolo correlato: Cos'è la carenza di ferro e come faccio a sapere se ne soffro?)
Secondo una ricerca pubblicata in un numero del 2021 della rivista Nutrients, l'aggiunta di fagioli nella dieta può aiutare ad alleviare i sintomi di alcune malattie croniche, come patologie cardiache e diabete di tipo 2, e a migliorare la salute del colon e l'infiammazione cronica di basso grado. Se i valori nutritivi dei fagioli non ti hanno fatto venir voglia di provare questi hamburger, forse ci riusciranno il gusto e il costo di questo piatto.
Questi hamburger hanno il tipico sapore autunnale, con l'aggiunta di rosmarino fresco e salvia all'impasto vegetale di base. I bastoncini di carote arricchiscono di nutrienti questa pietanza e abbassano l'indice glicemico (un sistema di valutazione che classifica la velocità con cui carboidrati diversi influiscono sulla glicemia). Questo piatto è sufficiente per tre persone e ha un costo totale che si aggira appena sotto i 10 dollari (ma varia a seconda del luogo in cui vivi).
Procedimento:
- 1 lattina di fagioli bianchi
- 1 uovo
- Rosmarino e salvia freschi
- Pangrattato
- Gambo di carote
- Olio di oliva
- Sale e pepe
Preparazione (per 3 persone):
- Versare i fagioli bianchi in un recipiente medio e schiacciarli con una forchetta. Aggiungere 1 uovo, sale, pepe, 1 cucchiaino di rosmarino e salvia freschi tritati e 60 g di pangrattato.
- Con l'impasto di fagioli formare tre hamburger e cuocerli in una padella spalmata con 1 cucchiaino d'olio. Cuocere a fuoco medio-alto fino a quando non diventano marroni su entrambi i lati (circa 6-7 minuti per lato).
- Tagliare le carote a bastoncini (come se fossero patatine fritte), condirle con olio, sale e pepe e cuocere in forno a 220 °C finché non diventano tenere e croccanti.
Testo a cura di Sydney Greene, M.S., dietologa e nutrizionista certificata.