Otto esercizi per rafforzare le braccia allenando i tricipiti, secondo i trainer

1. Fissa una cinghia da sospensione in un punto in alto a circa 1,5-2 metri dietro di te. Più la cinghia è vicina a te, più la difficoltà dell'esercizio aumenta. Afferra le maniglie con le mani.
2. Fai uno o due passi indietro in modo che le braccia possano estendersi direttamente davanti a te e siano leggermente più alte rispetto alle spalle. Questa è la posizione iniziale.
3. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa fino ai talloni, piega i gomiti attivando il core. La parte superiore del corpo deve muoversi in avanti mentre i piedi rimangono ben piantati a terra. La parte superiore delle braccia deve rimanere il più possibile ferma.
4. Quando le mani toccano o sfiorano la fronte, usa i tricipiti per riportare il corpo alla posizione iniziale, assicurandoti di non allargare i gomiti. Questa è una ripetizione.
5. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Questo movimento consente una flessione e un'estensione piuttosto profonde, ma può essere facilmente semplificato o modificato per andare incontro alle esigenze dei principianti", spiega Kelvin Gary, C.P.T. con certificazione NASM. "È anche un ottimo esercizio per il core".

1. Stenditi su una panca e appoggia i piedi a terra su entrambi i lati, puntandoli leggermente verso l'esterno.
2. Afferra l'impugnatura di un kettlebell con le due mani e distendi le braccia verso il soffitto con i palmi rivolti in avanti. Il kettlebell deve essere rivolto verso il petto. Questa è la posizione iniziale.
3. Tenendo la parte superiore delle braccia il più possibile ferma, piega i gomiti per abbassare la sfera del kettlebell verso la fronte. Assicurati di non aprire i gomiti verso l'esterno. Quando il kettlebell raggiunge il petto, fai una pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Questo movimento coinvolge il capo lungo del tricipite, che è il più attivo del tricipite brachiale nonché il muscolo più grande della parte superiore delle braccia", spiega Alan Filauro, C.P.T. con certificazione NASM. "Se vuoi aumentare la massa muscolare delle braccia, inserisci questi skull crusher nel tuo allenamento".

1. Mettiti di fronte a una macchina con cavi, a circa 60 centimetri di distanza. Posiziona il cavo al livello più basso.
2. Tenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati leggermente in avanti in corrispondenza delle anche e piega appena le ginocchia in modo che il busto sia quasi parallelo al suolo. Afferra la maniglia del cavo con una mano e portala vicino all'anca, poi appoggia la mano libera sulla macchina per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Questa è la posizione iniziale.
3. Tenendo il braccio che regge il cavo il più possibile fermo, tira il cavo all'indietro in modo che il gomito passi da una posizione piegata a una completamente distesa. Cerca di portare la mano dietro di te più in alto rispetto all'anca per raggiungere un'estensione completa. Torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Eseguila 10-12 volte, quindi cambia lato. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Questo è uno dei miei esercizi di isolamento del braccio preferiti", afferma Gary. "Mi piace usare il cavo con il busto in avanti, perché ti consente di ottenere una flessione e un'estensione quasi complete del gomito tirando direttamente lungo la linea di trazione del cavo".

"Inoltre, questo movimento inizia con i tricipiti in una posizione completamente allungata", spiega Otey. "Di conseguenza, quando inizi il movimento completo di contrazione del tricipite, lo stress e la tensione sul muscolo sono al massimo".

1. Stenditi su una panca e appoggia i piedi a terra su entrambi i lati, puntandoli leggermente verso l'esterno.
2. Utilizzando un bilanciere, una barra EZ o i manubri, afferra il peso (o i pesi) in modo che le mani siano in linea con le spalle. Questa è la posizione iniziale.
3. Spingendo i piedi sul pavimento, stendi le braccia in verticale verso il soffitto attivando il core. Fai una pausa. Continuando a mantenere le mani in linea con le spalle, piega i gomiti per abbassare i pesi verso il petto, tornando alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Questo esercizio aiuta a migliorare la forza perché, oltre ai tricipiti, agisce su altri muscoli come il petto e le spalle anteriori, che nelle distensioni su panca agiscono in sinergia", spiega Tamir.

1. Posizionati tra le due sbarre per dip che trovi in palestra, afferra le sbarre con le mani tenendo i palmi rivolti verso l'interno e distendi completamente le braccia. Un altro modo per eseguire questo movimento è posizionare una sedia o una panca dietro di te e appoggiare i piedi a terra.
2. Solleva i piedi da terra o dallo step in modo che tutto il tuo peso sia sostenuto dalle braccia. Questa è la posizione iniziale.
3. Piegando le ginocchia in modo che i piedi non tocchino terra quando scendi, piega lentamente i gomiti direttamente dietro di te finché l'addome si avvicina o raggiunge le mani. Fai una pausa, quindi premi sui palmi per spingere il corpo nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Eseguila per 6-10 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "L'efficacia dei dip nel creare massa muscolare è comprovata. Inoltre, sono utilissimi per migliorare la postura", afferma Filauro. Se eseguire questo esercizio con le sbarre risulta troppo difficile, opta per una sedia o una panca e piega le ginocchia.

1. Esegui un plank posizionando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e allungando le gambe dietro di te. Spingi i talloni verso il muro dietro di te, attiva il core, contrai i glutei e mantieni lo sguardo leggermente al di sopra della punta delle dita. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione iniziale. Un altro modo per eseguire questo movimento è appoggiarti a una parete o alle ginocchia (nel caso in cui iniziare da un plank alto risulti troppo difficile).
2. Piega i gomiti dietro di te, non verso l'esterno, e scendi fino a quando il petto arriva a circa 5-7 cm dal pavimento. Fai una pausa, quindi spingi il corpo per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
3. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "I tricipiti vengono coinvolti come muscoli secondari nella maggior parte dei movimenti di pressione", spiega Otey. "I piegamenti sono un'ottima opzione per attivare petto e tricipiti. Avvicinare leggermente le mani può aiutare a esercitare uno sforzo maggiore nei tricipiti invece che sul petto".

1. Stenditi su una panca e appoggia i piedi a terra su entrambi i lati, puntandoli leggermente verso l'esterno.
2. Utilizzando un bilanciere, una barra EZ o i manubri, afferra il peso (o i pesi) in modo che le mani siano in linea con le spalle. Estendi le braccia verso il soffitto. Questa è la posizione iniziale.
3. Abbassa il peso verso il mento piegando i gomiti con attenzione e mantenendo il controllo del movimento. Fai una pausa, quindi riporta il peso nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
4. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Il JM press è una combinazione perfetta di estensioni dei tricipiti e movimento di pressione", afferma Otey. "Questo esercizio aumenta le dimensioni e la forza dei tricipiti senza sollecitare eccessivamente le spalle".

Importante: non confondere questo esercizio con il chest press, che prevede l'attivazione di più muscoli di grandi dimensioni nella parte superiore del corpo per sollevare un carico molto più pesante rispetto al JM press. Esegui l'esercizio innanzitutto con un peso leggero che ti consenta di completare con facilità il numero di ripetizioni indicato sopra. Poi, aggiungi la quantità di peso che il tuo corpo è in grado di gestire.

1. Posiziona le mani sul pavimento direttamente sotto il petto. Gli indici e i pollici si toccano formando un rombo.
2. Distendi le gambe dietro di te in modo che i talloni spingano verso la parte posteriore della stanza e la testa sia perfettamente allineata ai talloni. Attiva il core. In sostanza, si tratta di un plank alto con le mani in una posizione diversa. Questa è la posizione iniziale.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, facendo attenzione a spingerli dietro di te e non verso l'esterno. Quando il petto arriva a circa 5-7 cm da terra, premi verso l'alto fino alla posizione iniziale.
4. Eseguila per 10-12 volte. Completa due o tre serie.

Perché è efficace: "Questa variazione del piegamento consente di esercitare uno sforzo ancora maggiore sui tricipiti", spiega Tamir. "Inoltre, poiché coinvolge più articolazioni (il gomito e la spalla), attiva molti più muscoli rispetto ad altri esercizi per i tricipiti che si concentrano su un'unica articolazione".