Gli alimenti che favoriscono il recupero muscolare, secondo dietologi certificati

Al termine di un allenamento intenso puoi optare per uno o due metodi di recupero, come una sosta in sauna, un bagno di ghiaccio o alcuni minuti con il foam roll. Ma sapevi che esistono alimenti in grado di favorire il recupero muscolare dopo l'allenamento?

In questo articolo scoprirai perché, dopo una sessione di allenamento, è consigliabile mangiare qualcosa (anche in piccole quantità); ti suggeriremo, poi, alcuni degli alimenti migliori per il recupero muscolare.

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Durante l'allenamento il nostro corpo utilizza il glicogeno, una forma di glucosio che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Vicki Shanta Retelny, dietologa e nutrizionista certificata, sottolinea l'importanza di mangiare subito dopo un allenamento. Così facendo, infatti, ripristini i depositi di glicogeno, favorisci il recupero muscolare e stabilizzi i livelli di glucosio nel sangue.

Il recupero può essere influenzato direttamente dal tipo di alimenti assunti. "Ad esempio, mentre gli alimenti ricchi di carboidrati reintegrano le scorte di glicogeno, l'assunzione di proteine aiuta a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento", aggiunge Heather Mangieri, M.S., nutrizionista e dietologa certificata, C.S.S.D. e nutrizionista abilitata.

"In genere, si consiglia di mangiare entro un'ora dalla fine dell'allenamento", spiega Retelny. "Ma seguire o meno questa raccomandazione dipende da come tolleri il cibo dopo l'esercizio fisico", ha aggiunto.

Secondo alcune ricerche, per chi consuma proteine potrebbe non essere così importante nutrirsi subito dopo un allenamento. Uno studio pubblicato nel 2017 su un numero del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare (il processo per cui gli amminoacidi vengono incorporati nelle proteine del muscolo scheletrico), a prescindere che il consumo avvenga prima o dopo l'allenamento di resistenza.

Di contro, è consigliabile che gli atleti di resistenza assumano carboidrati a rapida digestione prima di un lungo allenamento. In questo modo, che tu stia facendo un giro in bicicletta, una corsa o una nuotata intensa, il corpo non andrà a consumare il tessuto muscolare dopo aver esaurito le scorte di carboidrati e grassi.

"Il periodo di tempo ideale per l'assunzione di proteine varia, probabilmente, in base alla tolleranza individuale", hanno scritto gli autori. Come abbiamo visto, le proteine richiedono un tempo di digestione più lungo rispetto a carboidrati e grassi: per questo, alcuni atleti le tollerano meglio dopo l'allenamento.

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Come raccomanda Mangieri, nei pasti o negli spuntini di recupero gli atleti dovrebbero consumare un misto di carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituiscono le scorte di glicogeno, utile negli allenamenti sia di durata sia di resistenza. Mangieri aggiunge inoltre che i carboidrati sono il nutriente più importante per il recupero muscolare.

Ad esempio, uno studio del 2021 svolto su piccola scala ha esaminato 323 atleti amatoriali al termine di una corsa su strada di 15 chilometri: da qui è emerso che chi aveva assunto una bevanda placebo a base di carboidrati per tre giorni consecutivi dopo la gara aveva sofferto meno di dolori muscolari rispetto a chi aveva invece consumato un integratore a base di proteine del latte.

Detto questo, il consumo di proteine è fondamentale anche per il recupero muscolare, ma soprattutto dopo un allenamento di resistenza. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su un numero della rivista Nutrients, l'assunzione di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che permette ai muscoli di crescere. Lo studio ha anche evidenziato che il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può ridurre le sensazioni di dolore muscolare post-allenamento. Stando alla National Academy of Sports Medicine (NASM), per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari è consigliabile assumere uno o due piccoli pasti ricchi di proteine entro tre ore da una sessione di allenamento per la forza.

"Aggiungere o meno una quota di grassi allo spuntino o al pasto di recupero dipende dalla situazione personale e dagli obiettivi specifici", ha proseguito Mangieri. Secondo la NASM, i grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, forniscono energia e migliorano il recupero, ma, sottolinea Mangieri "possono anche rallentare la digestione". "Quindi, per ricaricarti rapidamente, il pasto di recupero dovrebbe essere a basso contenuto di grassi", ha affermato.

Se però hai concluso l'attività fisica prevista per la giornata, e non hai in programma un altro allenamento intenso la mattina seguente, puoi anche scegliere un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e una parte di grassi.

"Esistono infinite combinazioni di alimenti che possono fornire la quantità di carboidrati e proteine raccomandata dopo un'attività particolarmente intensa", afferma Mangieri.

"Prova i seguenti pasti e spuntini cercando alimenti che il tuo corpo possa digerire facilmente, in modo che i nutrienti raggiungano rapidamente il flusso sanguigno", aggiunge Retelny.

• Latte al cacao: sia Mangieri che Retelny suggeriscono questa pratica soluzione che, oltre a includere carboidrati e proteine, fornisce fluidi ed elettroliti in grado di favorire il recupero.
• Una tazza di cereali con latte: scegli un tipo di latte che contenga proteine, come il latte vaccino o di soia. Opta per un cereale integrale con zero o pochi dolcificanti aggiunti.
• Yogurt greco: Retelny sottolinea che lo yogurt greco contiene una quantità di proteine più elevata rispetto allo yogurt tradizionale. Suggerisce quindi di cospargerlo di frutti di bosco e semi di canapa per aggiungere sapore e valori nutrizionali. In alternativa, puoi preparare un frullato mescolando lo yogurt con il latte che preferisci e frutta congelata.
• Formaggio fresco: Retelny spiega che questo prodotto lattiero-caseario contiene caseina, una proteina che aiuta a prevenire i problemi muscolari e a favorire lo sviluppo muscolare. Inoltre presenta un'elevata proporzione tra proteine e carboidrati. Per rendere questo spuntino ancora più gustoso, suggerisce di aggiungerlo in quantità a una tagliata di frutta.
• Uova strapazzate con verdure su pane integrale tostato: "Le uova contengono proteine di alta qualità e facilmente digeribili", afferma Retelny. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su un numero del Journal of International Sports Nutrition, "Le proteine dell'uovo possono essere particolarmente importanti per gli atleti. È stato dimostrato, infatti, che possono aumentare in modo significativo la sintesi proteica sia del muscolo scheletrico sia delle proteine plasmatiche dopo un allenamento di resistenza".
• Un panino con prosciutto o tacchino: una scelta che ti permette di assumere proteine magre e carboidrati con la massima praticità. Per un tocco di sapore in più, aggiungi una piccola quantità di senape o di mela a fettine.
• Una minestra di riso con pollo: come nel caso del panino, anche questa opzione fornisce proteine magre e carboidrati. Se lo gradisci, puoi insaporirla con un po' di succo di limone.

Una bevanda sportiva abbinata a una porzione di carne di manzo essiccata: otterrai idratazione ed elettroliti dalla bevanda, e proteine dallo snack. La NASM suggerisce di scegliere carne grass-fed, di animali allevati al pascolo.

"Dopo l'esercizio fisico l'idratazione è fondamentale, soprattutto se non hai assunto liquidi durante l'allenamento", asserisce Mangieri.

Reidratare con liquidi e reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione sono aspetti chiave della nutrizione post-allenamento. Ricorda che, mentre l'acqua e le bevande sportive sono ideali per reidratarti, birra, vino e cocktail non rientrano nella stessa categoria.

Anzi, l'alcol può influire negativamente sul recupero se viene consumato dopo l'esercizio fisico al posto di carboidrati, proteine e acqua o altre bevande idratanti. Oltre a compromettere la qualità del sonno (durante il quale il corpo ripara le cellule e i tessuti), l'alcol può anche complicare il recupero notturno del sistema cardiovascolare.

Testo di Dina Cheney