Zucche: quattro motivi per mangiarne di più
Alimentazione
Una dietista certificata svela tutti i segreti di questi straordinari ortaggi.
Le zucche sono tra i più versatili di tutti gli ortaggi. Le varietà disponibili sono moltissime (ad esempio la zucca acorn, la butternut, la delicata, le zucchine e altri tipi) e tutte sono ricche di vitamine, minerali, carboidrati complessi e fibre. Mangiare zucche offre diversi benefici.
In particolare, queste piante hanno effetti positivi sulla pelle e sull'equilibrio glicemico, sostengono il sistema immunitario e prevengono l'infiammazione cronica. La maggior parte delle zucche ha una polpa di colore giallo-arancio, dovuto a una classe di pigmenti chiamati carotenoidi. Uno dei carotenoidi più conosciuti è il beta-carotene (un precursore della vitamina A), che è stato studiato per i suoi molteplici effetti positivi sull'organismo.
Grazie alla presenza di beta-carotene e diverse vitamine e minerali, le zucche offrono numerosi vantaggi. Qui di seguito, scoprirai perché l'abitudine di aggiungere una varietà di questi sostanziosi ortaggi al tuo piatto può portare notevoli benefici.
Quattro benefici delle zucche
1.Aiutano ad avere una pelle sana
Alcune ricerche hanno evidenziato che i carotenoidi sono tra i più efficaci antiossidanti. Il beta-carotene contenuto nelle zucche, ad esempio, favorisce il benessere della pelle contrastando i danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono un tipo di molecola dannosa che può accumularsi nelle cellule compromettendo DNA e proteine, ma non solo. Il beta-carotene favorisce anche la crescita e il ricambio delle cellule cutanee. Uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Molecules sostiene che alti livelli di carotenoidi nella pelle aiutano a mantenere un aspetto più giovane. È vero che si tratta di una metrica soggettiva,
ma questo dato pare confermare la teoria, anch'essa citata nello studio, che livelli più elevati di antiossidanti nella pelle aiutino a contrastare l'invecchiamento. Attenzione però: prima di buttarti a capofitto su un piatto di zucche per mantenere la pelle giovane, è importante ricordare che i carotenoidi sono liposolubili. Ciò significa che, per essere assorbiti dal corpo, devono essere associati ai grassi.
Quindi, prima di fiondarti su un bel piatto di zucca al vapore, assicurati di aggiungere una dose di grassi sani (come l'olio d'oliva) per garantire l'assorbimento ottimale di questi composti nutrienti per la pelle.
2.Aiutano a regolare lo zucchero nel sangue
Le zucche invernali come la butternut, la kabocha, la delicata e la acorn sono tutte ortaggi sani e amidacei. I carboidrati contenuti in 100 g di zucca butternut, ad esempio, sono quasi il doppio rispetto a quelli contenuti in 100 g di broccoli. Abbastanza ricche di carboidrati, le zucche contengono anche una buona quantità di fibre; sono, pertanto, fonte di carboidrati complessi che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue.
Le fibre delle zucche impediscono che la glicemia aumenti e diminuisca rapidamente, riducendo i cali di umore o di energia. Le zucche sono quindi un'ottima fonte di carboidrati per chi vuole gestire la glicemia. Inoltre, la zucca invernale cotta rappresenta un'eccellente fonte di carboidrati per chi svolge esercizio fisico regolare (almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana), ed è perfetta prima di un lungo allenamento o di una lunga sessione di workout.
3.Promuovono il benessere del sistema immunitario
Mangiare le zucche non fa bene solo per la salute della pelle e per i livelli di glicemia: le vitamine e i minerali contenuti in questi ortaggi favoriscono anche il benessere del sistema immunitario.
La vitamina C e il magnesio sono fondamentali per il sistema immunitario, ed entrambi sono presenti nelle zucche. 100 grammi di zucca butternut contengono circa il 25% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C per le donne e gli uomini adulti (che corrisponde rispettivamente a 75 e 90 milligrammi).
E il magnesio è un minerale che sostiene il sistema immunitario in diversi modi. Infatti, la carenza di magnesio è stata associata all'infiammazione cronica di basso grado. Anche se non è una fonte ricchissima di magnesio (100 grammi di zucca butternut contengono solo poco più del 10% della dose giornaliera raccomandata per uomini e donne adulti), 30 grammi di semi di zucca forniscono circa il 20-25% della dose raccomandata di magnesio per gli individui adulti.
4.Combattono le infiammazioni
Uno studio pubblicato nel 2021 in un numero della rivista Biomedicines ha esaminato gli effetti antinfiammatori della dieta per un invecchiamento sano. È bene ricordare che le infiammazioni svolgono una funzione necessaria nel corpo. Si verificano quando ti esponi a un allergene o una tossina, se subisci un infortunio oppure durante un'infezione, per dare inizio al processo di guarigione. Tuttavia, quando l'infiammazione diventa cronica (e cioè si verifica per un lungo periodo di tempo) può favorire lo sviluppo di disturbi quali malattie cardiovascolari, autoimmuni, neurologiche e cancro.
Per quanto banale possa sembrare, uno dei modi principali per prevenire o combattere l'infiammazione cronica è una dieta ricca di frutta, verdura, cereali non raffinati, grassi insaturi e proteine magre. Questo è l'approccio sostenuto dalle ricerche, in barba alle diete all'ultima moda.
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Le proprietà nutritive delle zucche, in particolare, rendono questi ortaggi l'ideale per combattere l'infiammazione cronica. Una cena a base di zucca acorn al forno invece di un carboidrato raffinato come la pasta o il pane bianchi, o una colazione con pudding di chia e zucca fatto in casa al posto dei cereali zuccherati, rappresenta il primo passo per godere di questi benefici. Variare regolarmente i tuoi pasti in questo modo può aiutare a prevenire le malattie croniche legate all'infiammazione.
Spunti per la preparazione di piatti a base di zucca
Il piatto ideale varia da persona a persona in base ai gusti, alla disponibilità degli ingredienti e all'abilità in cucina. La zucca in scatola (con la zucca come unico ingrediente) è un modo semplice ed economico per inserire questo alimento nella dieta. Prova ad aggiungerla alla farina d'avena e ai frullati, o uniscila a uno yogurt greco semplice per preparare la tua colazione a base di zucca.
Sbucciare e tagliare la zucca butternut può essere laborioso, ma preparandola così puoi arrostirla facilmente. Condiscila con sale e pepe e gustala da sola, accompagnala con un'insalata oppure usala per una zuppa. Per velocizzare la preparazione, puoi optare anche per la zucca congelata, che è altrettanto nutriente.
Il suggerimento dei professionisti: prova la zucca delicata ripiena. Tagliala a metà, estrai i semi e arrostiscila con il tuo ripieno preferito (carne macinata, tofu, ceci o lenticchie, ad esempio). Ricorda che per godere dei numerosi vantaggi delle zucche (carotenoidi e vitamina A), devi consumarle insieme a grassi quali olio d'oliva, frutta a guscio, semi o latticini interi.
Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista e nutrizionista certificata.