Quattro benefici del ciclismo secondo gli esperti

"Pedalare è un ottimo esercizio perché non è troppo stressante per il corpo", afferma Mari Holden, campionessa olimpica e coach statunitense di ciclismo di livello 1. "Inoltre, puoi cercare di superare i tuoi limiti fisici e mentali senza farti male", aggiunge. Tuttavia, per evitare il sovraffaticamento, è importante non allenarsi in modo eccessivo, consumare cibi nutrienti prima, durante e dopo le sessioni di allenamento e assicurarsi di effettuare un recupero adeguato.

"È molto facile praticarlo [il ciclismo] e non fa male al corpo", sostiene il dottore in fisioterapia Noah Abrahams.

"Pedalare è un'ottima forma di attività fisica per chi ha problemi alle caviglie, alle ginocchia, alle anche o alla spina dorsale, perché è un'attività senza carico che mette ognuna di queste articolazioni, e la zona lombare della colonna vertebrale, in una posizione open-packed, ovvero una posizione con il mimino contatto tra le ossa all'interno dell'articolazione stessa", precisa Abrahams.

"Utilizzare la massima estensione possibile delle articolazioni in modo non doloroso ne prolunga la salute", continua. Secondo Abrahams, le controindicazioni a iniziare una routine di ciclismo non sono molte, ma se hai qualche preoccupazione, puoi chiedere un parere professionale, ad esempio a un fisioterapista.

Poiché il ciclismo è uno sport senza carico, Abrahams suggerisce di allenarsi con una persona esperta, come un personal trainer certificato, per aggiungere alla routine qualche attività sotto carico. Questo è consigliabile soprattutto se soffri, o hai alte probabilità di soffrire, di alcune patologie come l'osteopenia (la perdita di densità minerale ossea) o l'osteoporosi (una malattia che indebolisce e rende friabili le ossa). "L'osteoporosi non peggiorerà né migliorerà pedalando", spiega Abrahams, e questa è un'altra ragione per aggiungere al ciclismo un allenamento di resistenza.

Un allenamento aerobico, come pedalare, fa bene al sistema cardiovascolare, ma non fornisce uno stimolo adeguato alle ossa. Un'attività sotto carico, come un allenamento di resistenza che utilizzi pesi liberi, macchine e anche fasce di resistenza, aiuterà a migliorare la densità ossea, sviluppare la muscolatura e prevenire gravi infortuni in generale.

In quanto a basso impatto, il ciclismo può essere un metodo ottimale di cross training. Implementato in modo corretto, il cross training introduce diverse modalità di allenamento e vari schemi di movimento nella tua routine di esercizio fisico, a integrazione dell'attività o degli allenamenti principali.

Il cross training è un modo formidabile per rendere più varia la tua solita routine e può aiutarti a migliorare nello sport o nell'attività principale che pratichi, ad esempio il running. Può anche aiutarti a prevenire lesioni da sforzo. E soprattutto, quando si tratta di ciclismo, Abrahams precisa che i modi per incorporarlo nella routine sono tanti. Consiglia, ad esempio, di eseguire ogni settimana tre sessioni di ciclismo di almeno 45 minuti per allenare la resistenza.

In alternativa, è possibile eseguire tre "sprint" di 30 secondi alla massima velocità seguiti da 30 secondi di riposo, ripetendo per un totale di 10 serie. Se vuoi combinare allenamenti di resistenza su un chilometraggio base con altri allenamenti mirati alla velocità e alla forza, puoi eseguire questi ultimi per 5-10 minuti, alternandoli con il tuo chilometraggio base.

Abrahams suggerisce anche di dedicare almeno 90 minuti al lavoro sulla tecnica e sulle abilità nell'andare in bicicletta, oltre a eseguire uno degli allenamenti indicati sopra. Come sempre, ascolta il tuo corpo e apporta modifiche se necessario.

L'attività fisica può essere suddivisa in due categorie: aerobica e anaerobica. È considerata anaerobica un'attività fisica intensa eseguita in un breve intervallo di tempo e alimentata da fonti di energia immagazzinate nei muscoli invece che dall'ossigeno appena inalato. Gli scatti di velocità e gli allenamenti HIIT sono esempi di attività anaerobica.

Per contro, l'attività aerobica si basa principalmente sull'apparato cardiorespiratorio, che invia ossigeno ai muscoli, e può essere sostenuta per periodi di tempo prolungati rispetto all'attività anaerobica. Allenamenti come il ciclismo, la corsa sulla lunga distanza, la danza e il trekking generalmente rientrano tutte in questo tipo di attività. Migliorare la capacità aerobica può ridurre il rischio di malattie croniche e gli effetti negativi sulla salute. Con il ciclismo, non solo aumenterai la tua capacità aerobica, ma questo risultato influirà anche su altri sport di resistenza come la corsa.

(Articolo correlato: Quali sono i benefici della danza?))

A prescindere da come cambierà il tuo corpo nel corso degli anni, sia Abrahams che Holden sostengono che è possibile praticare il ciclismo anche con l'avanzare dell'età. Secondo Abrahams, è anche uno sport a cui è facile adattarsi fisicamente, sia che tu voglia praticarlo per piacere o che speri di farne la tua forma principale di attività fisica.

A chi intende aggiungere il ciclismo alla routine di attività fisica, Holden suggerisce di recarsi presso un vicino negozio di biciclette per configurare e mettere a punto la propria bici. È anche consigliabile lavorare con un coach certificato che possa aiutare con aspetti essenziali come la postura e la tecnica e creare un programma di allenamento ad hoc per determinati obiettivi.

Prima di iniziare una routine di ciclismo, Holden suggerisce di stabilire degli obiettivi realistici e raggiungibili. Questi saranno diversi da persona a persona, quindi prenditi un po' di tempo per pensare a cosa vorresti ottenere. La ricerca ha rilevato che gli obiettivi di processo possono migliorare la fiducia nelle proprie capacità, l'interesse intrinseco e la soddisfazione. Per contestualizzare, gli obiettivi di processo sono i passi specifici che si possono intraprendere per raggiungere un obiettivo più importante. Un obiettivo di processo potrebbe essere fare esercizio fisico per 30–45 minuti, cinque volte a settimana.

Il passo successivo consiste nel procurarsi l'attrezzatura adeguata, come una bicicletta. "La bicicletta deve essere adatta alla tua corporatura, al tuo stile e alle tue esigenze", afferma Holden. Dovresti recarti presso un negozio di biciclette e parlare con una persona esperta per trovare la bicicletta migliore per il tipo di ciclismo che intendi praticare.

Oltre a trovare una bicicletta, dovrai anche acquistare gli accessori e l'outfit, come un casco, scarpe, shorts e guanti da ciclismo, nonché un kit di riparazione. Se hai un budget limitato, dai priorità al casco, agli shorts e al kit di riparazione.

(Articolo correlato: I migliori articoli da ciclismo Nike per le basse temperature)

Secondo Holden, allenarsi in privato con un coach o entrare a far parte di un gruppo di allenamento è un buon modo per iniziare la propria routine. Entrando in contatto con altre persone che praticano il ciclismo, conoscerai anche altri modi per allenarti (e prevenire problemi come la sindrome da sovrallenamento). Holden consiglia anche di scaricare app di allenamento per il ciclismo da utilizzare per registrare i tuoi percorsi e progressi.