Come mantenere la giusta frequenza cardiaca durante e dopo l'allenamento

Se vuoi mantere sotto controllo la frequenza cardiaca durante e dopo l'esercizio fisico, il primo passo è imparare a misurarla sia quando sei a riposo sia quando raggiungi il massimo dello sforzo. Calcolare e misurare la frequenza cardiaca è facile: basta contare il numero di battiti per minuto. Per farlo, conta quante volte ti batte il cuore in 15 secondi e poi moltiplica il risultato per quattro. A riposo, la frequenza cardiaca si aggira intorno ai 60-100 battiti al minuto, ma non è detto che si mantenga costante.

La frequenza cardiaca può cambiare in base al tipo di allenamento o attività che stai svolgendo: alcuni esercizi la accelerano, altri la rallentano. Se provi a misurarla prima di addormentarti, vedrai che è molto più lenta rispetto a quella che puoi rilevare subito dopo una corsa.

Spesso pensiamo alla frequenza cardiaca solo dopo un'attività fisica intensa, quando il battito è al massimo, ma questo parametro deve essere ottimale in ogni momento della giornata. Cardiopatie, insufficienza cardiaca, infarti e fitness cardiovascolare sono tutti legati alla frequenza cardiaca.

In alcuni punti del corpo è più facile sentire il battito e misurare la frequenza in modo più preciso. Ecco qualche esempio:

· Interno del polso

· Curva interna del gomito

· Lato del collo

· Dorso del piede

Il battito si misura con il dito indice, medio e anulare: premi delicatamente i polpastrelli sulla pelle finché non inizi a sentirlo. Per calcolare la frequenza cardiaca, conta i battiti per 15 secondi e poi moltiplica per quattro.

La frequenza cardiaca non aumenta solo quando fai esercizio fisico. L'allenamento è sicuramente una delle cause principali, ma ci sono anche altri fattori che contribuiscono ad accelerare il battito. Se sei a riposo e la frequenza ti sembra alta, prova a pensare ad altri possibili fattori, ad esempio:

· Livelli di temperatura e umidità elevati

· Stress costante, ansia e uno stato di felicità o tristezza

· Obesità grave

· Assunzione di caffeina o nicotina

· Determinate tipologie di farmaci

Ciascuno di questi fattori può aumentare la frequenza cardiaca indipendentemente dall'attività che stai svolgendo. Anche alzarsi troppo velocemente può accelerare il battito; perciò, prima di preoccuparti, valuta la situazione per capire se c'è qualche altro fattore in gioco.

La frequenza cardiaca massima non è la stessa per tutti e non esiste un valore preciso che è meglio non raggiungere. Questo parametro dipende, invece, dall'età.

Per calcolare rapidamente il valore previsto per te basta una semplice sottrazione: 220 meno la tua età. Quindi, se hai 35 anni, la tua frequenza cardiaca massima teorica è 185.

Se vuoi sapere qual è il tuo valore reale, puoi svolgere un test fisico a intensità progressiva che aiuta a stabilire il tuo livello di fitness valutando la tua capacità di sforzo. Per eseguirlo, devi sottoporti a un elettrocardiogramma, di solito facendo esercizio su un tapis roulant o una cyclette. L'intensità dell'allenamento aumenta a intervalli specifici. Il test termina quando la frequenza cardiaca raggiunge l'85% della frequenza massima oppure quando senti di avere esaurito le energie.

Usare il termine "normale" per descrivere la frequenza cardiaca sotto sforzo è fuorviante. Questo perché ognuno ha una frequenza cardiaca diversa quando fa esercizio fisico, e il battito aumenta in modo diverso a seconda dell'attività svolta. Inoltre, misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento non serve a stabilire un valore normale, ma piuttosto per sfruttare al meglio l'esercizio in termini di benefici per la salute.

È quindi meglio parlare di frequenza cardiaca ottimale che ciascuno di noi dovrebbe raggiungere durante qualsiasi attività fisica. In genere si tratta di un intervallo compreso tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Quindi, la frequenza cardiaca ottimale di una persona di 35 anni sarebbe tra i 111 e i 148 battiti per minuto.

Il valore effettivo che raggiungerai all'interno di questo intervallo dipende dall'intensità dell'allenamento. Più intensa è l'attività che svolgi, più il battito accelera. Per capire se il tuo corpo ha raggiunto quell'alto livello di intensità mentre ti alleni, basta osservare alcuni segnali: il ritmo e la profondità del respiro aumentano, e dopo pochi minuti inizi a sudare e non riesci più a parlare senza interromperti per riprendere fiato.

Dopo l'esercizio fisico, la frequenza cardiaca inizia a rallentare. La rapidità con cui questo accade dipende dall'attività che svolgi al termine dell'allenamento. Se passi alla fase di defaticamento e continui a muoverti, diminuisce più lentamente.

Alla fine, però, tornerai a muoverti normalmente, magari trascorrendo una certa quantità di tempo in posizione seduta. Questo ti aiuta ad avvicinarti alla frequenza cardiaca a riposo, che è compresa tra i 60 e i 100 battiti per minuto.

Se hai una frequenza cardiaca al di fuori dell'intervallo normale, ci sono dei modi per intervenire. Per contribuire a riportare la frequenza cardiaca a un intervallo di sicurezza sano, che rientra nei tuoi valori ottimali, apporta qualche cambiamento al tuo stile di vita.

Bastano anche piccoli cambiamenti, ad esempio un allenamento regolare oppure qualche modifica alla dieta. Se fumi, smettere è un altro modo per riportare la frequenza cardiaca ai tuoi valori ottimali. Se stai vivendo un periodo di forte stress, trovare il tempo per meditare ogni giorno può dare ottimi risultati.

Mantenere una frequenza cardiaca sempre costante è utile soprattutto per gli atleti professionisti, ma se vuoi restare in buona salute è importante che la tua frequenza rientri nell'intervallo corretto. E l'unico modo per verificarlo è monitorare i battiti.

Per fortuna, gli orologi da fitness ti permettono di tenere traccia dei battiti per tutta la giornata. Puoi tenere conto delle differenze tra la frequenza a riposo quando ti svegli, il tuo battito durante l'allenamento o la routine di fitness e persino il ritmo a cui scende la frequenza una volta che hai terminato l'esercizio fisico.

Se non hai un orologio da fitness, misurare i battiti per 15 secondi sul polso o in un altro punto del corpo quando ti svegli, mentre fai esercizio e subito dopo l'allenamento ti consente di verificare che la frequenza cardiaca rimanga nei valori ottimali.