Tutto quello che devi sapere sugli esercizi composti
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Aggiungi questi movimenti alla tua routine di forza per rendere i workout brevi estremamente efficienti.
Lo sviluppo dei muscoli e della forza presenta numerosi vantaggi: non solo ti aiuterà a migliorare le prestazioni sportive, ma anche la salute in generale. Secondo la ricerca, un'ora a settimana di allenamento di resistenza riduce il rischio di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui patologie cardiovascolari e cancro.
Gli esercizi composti permettono di sfruttare al massimo il tempo che hai a disposizione. Di seguito, alcuni esperti spiegano cosa sono, come eseguirli e cosa devi sapere prima di iniziare.
Cosa sono gli esercizi composti?
Gli esercizi composti sono movimenti che "coinvolgono uno o più gruppi muscolari grandi e due o più articolazioni principali", afferma Enja Schenck, M.S. e trainer di forza e preparazione fisica.
Ecco alcuni esempi di ottimi esercizi composti:
- Squat
- Stacchi da terra
- Affondi
- Step-up
- Piegamenti
- Chin-up
- Good morning
- Distensioni su panca
- Spinta verso l'alto
- Rematore
Gli esercizi composti sono diversi da quelli ad articolazione singola, che "coinvolgono gruppi muscolari piccoli e una sola articolazione principale, come la parte superiore del braccio, il collo, l'avambraccio, la zona lombare o la parte inferiore della gamba", spiega Schenck. Un esempio? Il curl dei bicipiti, un esercizio che coinvolge solo i bicipiti. Muovendo solo il gomito, il bicipite brachiale è il muscolo che lavora sia durante la fase concentrica del movimento (in cui il muscolo si accorcia), che in quella eccentrica (in cui il muscolo si allunga man mano che torni alla posizione di partenza).
Confronta un esercizio ad articolazione singola come il curl dei bicipiti a uno composto come la spinta verso l'alto. In questo esercizio, si tiene un peso per mano, partendo dalle spalle. Quindi, si spingono i pesi sopra la testa per poi tornare alla posizione iniziale. Questo movimento coinvolge sia l'articolazione del gomito che della spalla, che concorrono, insieme ai gruppi muscolari circostanti, al completamento del movimento.
Confronta un esercizio ad articolazione singola o isolata come il curl dei bicipiti a uno composto come gli stacchi da terra.
Un altro esempio di esercizio composto sono gli stacchi da terra. "Durante gli stacchi da terra, si attivano praticamente tutti i muscoli del corpo. Vengono coinvolti i muscoli dorsali e della catena posteriore, come i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre al core, gli adduttori e altri ancora". Lo afferma Chris Travis, personal trainer certificato NASM, che aggiunge: "In sostanza, tutto il corpo deve attivarsi per eseguire uno stacco da terra".
Sebbene non tutti gli esercizi composti facciano lavorare il corpo nella sua interezza, rimane comunque un ottimo esempio di come più muscoli e articolazioni debbano collaborare per completare un movimento.
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Quattro vantaggi degli esercizi composti
Secondo Travis, proprio perché coinvlgono molteplici gruppi muscolari, gli esercizi composti vantano un ottimo rapporto sforzo-benefici. Ecco come:
1.Migliorano la forza muscolare in modo efficiente
Secondo una revisione di 23 studi, eseguire i movimenti composti rappresenta un metodo pratico ed efficiente in termini di tempo per aumentare la crescita muscolare, sviluppare forza e ottenere risultati simili agli esercizi ad articolazione singola. Tuttavia, in alcuni casi, gli esercizi ad articolazione singola sono comunque preferibili: si pensi, ad esempio, alla correzione degli squilibri muscolari nel bodybuilding o ai programmi di riabilitazione.
Gli esercizi composti possono essere la soluzione se non hai tempo per allenare la resistenza: coinvolgere più gruppi muscolari in un singolo movimento, infatti, consente di creare un efficiente workout per tutto il corpo. Niente male, vero? Ti permette di includere gli allenamenti per la forza nel tuo programma senza dover rimanere ore e ore in palestra.
2.Sono più efficienti nell'aumentare la forza
Schenck spiega che più gruppi muscolari vengono coinvolti in un esercizio di forza, maggiore sarà il rilascio di ormoni che stimolano la crescita dei tessuti, come il testosterone e altri ormoni della crescita anabolizzanti.
Uno studio del 2019 su atleti e atlete amatoriali ha scoperto che gli esercizi composti (o ad articolazione multipla) per la parte inferiore del corpo determinavano un aumento maggiore della forza muscolare rispetto alla loro controparte ad articolazione singola. Sebbene la differenza in termini di aumento della forza fosse minima, secondo i ricercatori il vantaggio più grande degli esercizi ad articolazione multipla risiedeva nella maggiore efficienza in termini di tempo.
Inoltre, uno studio su piccola scala condotto su giovani uomini e pubblicato nel numero del 2017 di Frontiers in Physiology ha riscontrato che gli esercizi ad articolazione multipla si sono dimostrati più efficienti nel migliorare sia la forza che il fitness cardiorespiratorio rispetto a quelli ad articolazione singola.
3.Rafforzano il core
Anche se non ci fai caso, il core si contrae sempre per stabilizzare il corpo durante i movimenti composti, spiega Travis. Secondo la ricerca, i movimenti composti funzionali, come gli squat e la camminata con i pesi, risultano più efficaci nello sviluppare la stabilità del core rispetto ad alcuni esercizi tradizionali, come i sollevamenti delle gambe in sospensione e i sit-up. Perché? Secondo l'American Council on Exercise, questi movimenti coinvolgono tutta la catena cinetica, ossia le articolazioni e i muscoli interconnessi che collaborano per eseguire un movimento. La catena cinetica inferiore, ad esempio, è composta dai muscoli e dalle articolazioni che partono dalle dita dei piedi e arrivano alla colonna vertebrale.
Questo non significa, però, che non devi aggiungere alcuni esercizi specifici per il core alla tua routine. Alcuni relegano gli esercizi per il core al termine delle sessioni di forza, ma si possono eseguire anche prima, come parte del riscaldamento, aggiunge Travis.
"Mi piace allenare un po' il core per preparare il fisico al movimento: inoltre, in questo modo si mettono in connessione la parte superiore e quella inferiore del corpo in vista di sforzi più grandi", afferma Travis. Questo può anche portare a esecuzioni migliori e più corrette degli esercizi e, a sua volta, contribuire a ridurre il rischio di infortuni. I plank e le sue variazioni, così come i bear crawls, ne sono alcuni esempi.
4.Preparano il corpo alle attività quotidiane
Durante un esercizio di isolamenteo, non hai bisogno di mantenere gli altri muscoli in tensione. Trevis ricorda: "I curl non coinvolgono altre parti del corpo se non il muscolo interessato". D'altro canto, usare più gruppi muscolari e articolazioni in un esercizio composto porta il corpo a effettuare uno sforzo maggiore per eseguire il movimento e stabilizzarsi.
Secondo Mike Boyle, coach certificato di forza funzionale, gli esercizi che imitano i movimenti delle attività quotidiane (come portare le buste della spesa, salire le scale o prendere in braccio un bambino) allenano il corpo ad affrontare la vita di tutti i giorni in modo più efficace e sicuro.
Per esempio, la camminata con pesi, o altri oggetti pesanti, imita perfettamente sia i muscoli coinvolti che la forza della presa di cui hai bisogno quando torni dal supermercato. Ovviamente, gli esercizi composti non sono adatti a tutto. Travis spiega che, se vuoi raggiungere obiettivi estetici specifici (come far crescere un preciso gruppo muscolare), probabilmente ti tornerà più utile concentrarti sugli esercizi di isolamento.
(Articolo correlato: Cosa sono gli allenamenti push-pull?) La risposta degli esperti)
Cosa devi sapere prima di provare gli esercizi composti
Per eseguire gli esercizi composti in sicurezza e non perdere la motivazione, tieni sempre a mente questi tre aspetti:
1.L'esecuzione è importante
La tecnica è importante in qualsiasi allenamento per la forza, e in particolar modo per gli esercizi composti. Per prima cosa, impara a eseguire correttamente ogni movimento senza pesi. Poi, consiglia Travis, una volta che padroneggi il movimento, inizia ad aggiungere i pesi, aumentandoli in modo graduale.
Considera la possibilità di lavorare con personal trainer o persone esperte di resistenza e preparazione fisica per perfezionare l'esecuzione dei movimenti.
2.Contrai i muscoli prima di iniziare
Schenck afferma: "Il coinvolgimento di un grande numero di gruppi muscolari aumenta il rischio di infortuni". Uno dei compiti più importanti dei muscoli è proteggere le articolazioni. Puoi farlo contraendo i muscoli prima di iniziare il movimento e poi durante l'esecuzione di tutto l'esercizio.
3.Dai tempo al tempo
L'aumento della forza e i cambiamenti fisici richiedono tempo. Schenck spiega: "Ci vogliono dalle 4 alle 6 settimane affinché il corpo impari a eseguire un movimento nel modo appropriato".
Perciò, l'aumento della forza e i cambiamenti nella composizione del corpo richiedono più tempo per diventare evidenti. In questa prima fase, il cervello e il sistema nervoso imparano a eseguire ogni movimento in modo più efficiente, ricorda l'esperta. Devi essere paziente e continuare a seguire la tua routine: i risultati arriveranno presto.
Testo a cura di Jessica Migala