Perché dovresti aggiungere l'esercizio bird dog alla tua routine di allenamento, secondo i trainer

Tra gli esercizi mirati ai muscoli del core, il bird dog offre una serie di benefici dovuti al lavoro di stabilizzazione necessario per l'esecuzione, che provoca l'attivazione dei muscoli del busto.

"Si tratta di un esercizio molto semplice ma molto efficace per sviluppare la stabilità del core", spiega Bill Kelley, D.P.T., C.S.C.S. e fisioterapista. "Il bird dog attiva molti muscoli, tra cui i muscoli posteriori della coscia e i glutei, gli addominali e gli obliqui, gli estensori spinali, i laterali e la muscolatura posteriore delle spalle. Nell'insieme questo esercizio sviluppa la forza funzionale del core che svolge un ruolo molto importante in molte situazioni, incluse le attività sportive e la vita di tutti i giorni".

"In sostanza, il corpo deve assumere una posizione simile a quella di un cane da caccia che punta un uccello nella boscaglia", spiega Rocky Snyder, C.S.C.S. e autore della guida per l'allenamento di forza "Return to Center".

Puoi eseguire i bird dog in sequenza, per un certo numero di ripetute per lato, o mantenere la posa per un certo periodo di tempo su ogni lato, come per la posizione di plank, per mettere alla prova i muscoli del core.

1. Inizia con le mani e le ginocchia a terra, facendo attenzione che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia con i fianchi.
2. Solleva una gamba ed estendila in modo che sia allineata alla schiena.
3. Allunga il braccio opposto dritto davanti a te.
4. Estendi simultaneamente il braccio e la gamba, poi riportali alla posizione iniziale.
5. Cambia lato.

Per ottenere il massimo dall'esercizio bird dog, tieni presente che alcuni aspetti importanti della postura permettono di sollecitare i muscoli giusti anziché compensare con muscoli che non devono essere coinvolti, come quelli della zona lombare.

"Gli errori più gravi che riscontro riguardano l'incapacità di mantenere stabile la parte centrale del corpo", afferma Kelley. "Quando sollevano la gamba, le persone tendono a ruotare il core di lato provocando l'abbassamento dei fianchi, o sono così preoccupate di sollevare il braccio e la gamba, che inarcano la schiena". "Un altro errore comune è l'esecuzione troppo veloce dell'esercizio", aggiunge l'esperto. Quando il movimento viene eseguito in modo affrettato, il numero dei muscoli attivati è inferiore rispetto a quando l'esecuzione è lenta e controllata.

"Allungare il collo verso l'alto invece di guardare in basso è un altro errore tipico", afferma Snyder. E in questo caso, i muscoli attorno al collo sono più sollecitati e la schiena rischia di abbassarsi invece di restare in posizione neutra e piatta.

Dai crunch ai plank, perché l'esercizio bird dog merita di essere inserito nella tua routine di allenamento?

Se conosci già il bird dog e desideri variare un po', secondo Kelley potresti provare alcune varianti per rendere più impegnativo questo esercizio.

Potresti, ad esempio, tenere la posizione per più tempo su entrambi i lati, tenere un peso nella mano del braccio disteso o attorno alle caviglie e aumentare il numero di ripetute. Per allenare la stabilità, l'esperto suggerisce di utilizzare una superficie instabile che renda più difficile mantenere l'equilibrio, oppure di sollevare le ginocchia da terra assumendo la posizione del bear crawl e di tenere un braccio e la gamba opposta sollevati.

Testo di Elizabeth Millard, A.C.E. C.P.T.