Sette allenamenti per aumentare la resistenza

Camminare è un'attività accessibile alla maggior parte delle persone, è facile, non è costoso e comporta un basso rischio di infortuni. Per questi motivi, organizzazioni come il National Institutes of Health propongono la camminata come valido modo per aumentare l'attività fisica.

Cerca di camminare a passo svelto per aumentare la frequenza cardiaca quanto basta per ottenere i massimi benefici dell'esercizio cardiovascolare. Se hai appena cominciato, alterna tratti di camminata rapida a brevi tratti a passo più lento o moderato per sviluppare la tua resistenza.

Per iniziare: assicurati di avere un buon paio di scarpe da camminata per ridurre il rischio di infortuni e rendere gli allenamenti più confortevoli. Cerca caratteristiche come ammortizzazione, supporto plantare e tomaie traspiranti. Acquista da un'azienda che offre una politica dei resi generosa, così da poter restituire le scarpe se non calzano bene.

Correre è un ottimo modo per sviluppare la resistenza e bruciare calorie. Infatti, rispetto alla camminata, la corsa consente di bruciare molte più calorie. Tuttavia, la corsa è un'attività ad alto impatto, ed è più faticosa, quindi comporta un maggiore rischio di infortuni.

D'altro canto offre moltissimi benefici per la salute. Come risultato, i runner vedono una riduzione del 25-40% del rischio di mortalità prematura e vivono circa tre anni più a lungo rispetto a chi non corre, secondo uno studio del 2017 di Progress in Cardiovascular Diseases.

Per iniziare: come per la camminata, le scarpe possono fare la differenza quando ti alleni. Un buon paio di scarpe da running non solo protegge i piedi, ma li sostiene per darti un'andatura sicura e stabile che aiuta a prevenire dolore o infortuni. Per trovare la scarpa più adatta a te, considera la forma del piede, il tuo stile di corsa e il terreno su cui intendi correre.

Andare in bicicletta all'aperto può darti un senso di avventura e libertà, oltre a offrire numerosi vantaggi per la salute, tra cui una migliore salute cardiaca e un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e attacchi di cuore, secondo un'analisi del 2011 pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. I ricercatori hanno anche riscontrato che i ciclisti tendono ad avere livelli più elevati di colesterolo HDL ("buono").

Andare in bicicletta è un'attività a basso impatto che può essere più adatta a chi ha problemi alle articolazioni della parte inferiore del corpo e preferisce non camminare o correre. Puoi andare in bicicletta sia all'aperto su strada sia al chiuso su una cyclette a casa o in palestra.

Per iniziare: se per te è una novità, segui alcune lezioni al chiuso per assicurarti che questa attività sia adatta al tuo corpo. Quando decidi di investire in una bicicletta, parla con una persona esperta per scegliere la tipologia adatta al tuo stile. Potresti anche prendere in considerazione una e-bike con la funzione di pedalata assistita, così da poter andare quanto lontano vuoi senza aver paura di esagerare.

Se hai la possibilità di andare in piscina, il nuoto potrebbe essere la disciplina giusta per te. Rappresenta un allenamento sia per la parte superiore sia per la parte inferiore del corpo e consente di sviluppare forza e resistenza a tutto tondo. Si tratta inoltre di un'attività a basso impatto che non pesa sulle articolazioni.

Anche gli esperti di nuoto di U.S. Masters Swimming (USMS) promuovono l'ampia gamma di benefici di questo sport, compreso il fatto che può contribuire a ridurre lo stress, migliorare la forza mentale e aumentare il rilassamento grazie alla natura ripetitiva dei movimenti.

Per iniziare: se sei alle prime armi, segui qualche lezione presso un centro ricreativo o centro sportivo locale per prendere confidenza con questa attività e migliorare la tua tecnica. I principali stili di nuoto sono quattro: stile libero, dorso, rana e farfalla.

Ma non devi conoscerli tutti per allenarti efficacemente con il nuoto. Se conosci questi stili e vuoi nuotare con altre persone, contatta un centro sportivo con piscina nella tua zona e richiedi informazioni su lezioni e attività di gruppo.

Se ti piace svolgere esercizi aerobici insieme ad altre persone, prova lezioni di gruppo come aerobica, step, circuiti cardio, Zumba, boxe, kickboxing. Scopri le altre opzioni disponibili presso i centri ricreativi, i centri benessere e le palestre locali.

Per iniziare: quando inizi un nuovo programma di allenamento, prova diversi corsi per trovare i tipi di esercizi e gli istruttori che preferisci. Prima della lezione, parla con l'istruttore e spiega che per te è la prima volta. Spesso l'istruttore può offrirti suggerimenti e supporto durante la lezione per assicurarsi che tu abbia un'esperienza positiva.

Se ti piace l'esercizio fisico intenso, prendi in considerazione l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento in stile bootcamp. Questi allenamenti aumentano la frequenza cardiaca e includono movimenti in stile militare che coinvolgono tutto il corpo, come i piegamenti (push-up) e il salto della corda. Si tratta di un'attività fisica perfetta per chi è già in buona forma ma ha poco tempo per fare esercizio.

Per iniziare: non avere paura di cominciare! Durante la prima sessione, fai domande su come si usano correttamente le attrezzature e su come adattare il livello di intensità degli esercizi in base alla tua forma fisica.

Se vivi o soggiorni in una zona con abbondanti nevicate, puoi goderti la natura sugli sci o sulle racchette da neve e allo stesso tempo ottenere i benefici dell'esercizio cardiovascolare.

Questi sport invernali sono anche un ottimo modo per bruciare calorie. Secondo l'American Council on Exercise, una persona di 70 kg può bruciare 544 calorie facendo sci di fondo a velocità moderata per un'ora.

Nello sci alpino (di discesa), invece, sono necessarie 2,5 ore per bruciare le stesse calorie consumate con un'ora di sci di fondo.

Per iniziare: prima di investire in attrezzature nuove, noleggia gli sci per assicurarti che lo sport ti piaccia. Potresti anche iscriverti a una lezione per imparare a stare in equilibrio, usare correttamente le bacchette e sfruttare l'esperienza al massimo.