Esercizi per chi soffre di ernia del disco, secondo gli esperti
Salute e benessere
Alcuni medici e una fisioterapista spiegano cos'è l'ernia del disco e condividono gli esercizi per aiutare ad alleviare il dolore e affrontare il problema alla radice.
Secondo la Cleveland Clinic, l'ernia del disco è una condizione abbastanza comune negli Stati Uniti, di cui soffre fino al 2% della popolazione ogni anno e che può essere tanto asintomatica quanto causa di dolori lancinanti.
Gli esperti consigliano alcuni esercizi specifici che possono contribuire a contrastare i sintomi dell'ernia del disco o a prevenirne l'insorgenza. Ecco cosa devi sapere, oltre a qualche consiglio per provare a prevenire l'ernia del disco.
Cos'è l'ernia del disco?
Per comprendere meglio cos'è un'ernia del disco dobbiamo innanzitutto capire cos'è un disco. La colonna vertebrale è composta da 33 ossa chiamate vertebre. In mezzo a ogni coppia di vertebre si trova un morbido disco fatto di una sostanza gelatinosa, che attutisce le sollecitazioni a carico di queste ossa e contribuisce a tenerle in posizione. Nel tempo, i dischi si deteriorano e possono perdere la capacità di ammortizzare le vertebre.
Un'ernia del disco, conosciuta anche come prolasso discale è una rottura del disco, che provoca una fuoriuscita del materiale gelatinoso, con conseguente irritazione dei nervi circostanti e possibile mal di schiena e dolore al collo. Tuttavia, è anche possibile essere completamente asintomatici.
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Quali sono le cause dell'ernia del disco?
Secondo gli esperti, esistono diversi fattori.
Nicholas Anastasio, M.D. e medico certificato presso il Mercy Medical Center spiega: "Esistono due tipi di ernia del disco. La versione acuta si verifica quando il disco subisce una sollecitazione abbastanza forte da causare un'improvvisa lacerazione, erniazione o rigonfiamento del disco".
Un esempio di sollecitazione che può causare un'ernia del disco è un incidente automobilistico. Lo spiega Allison Brown, Ph.D., dottoressa in fisioterapia e professoressa associata di fisioterapia presso la Rutgers School of Health Professions. Può accadere anche se sollevi pesi troppo pesanti.
Anastasio conferma inoltre l'esistenza dell'ernia del disco cronica, associata generalmente all'età avanzata. Lo specialista prosegue: "Solitamente, un'ernia del disco cronica causa una protrusione ad ampio raggio di tutto il disco, mentre quella acuta può provocare una protrusione focale o a volte la fuoruscita del materiale gelatinoso che si trova nel disco".
Moises Googe, osteopata e responsabile del reparto di chirurgia spinale e gestione del dolore presso il Corewell Health West osserva che lo stile di vita è un fattore determinante nell'insorgenza di questa condizione e precisa: "Chi fa un lavoro fisicamente pesante o pratica sport ad alto impatto ha una possibilità maggiore di sviluppare un'ernia del disco".
I sintomi dell'ernia del disco
Brown afferma che l'ernia del disco può causare mal di schiena o dolore al collo, a seconda della sua localizzazione.
La specialista osserva: "Solitamente, l'ernia del disco sintomatica è associata a un dolore nella regione lombare, causato dalla pressione esercitata sulla radice nervosa".
Il dolore si irradia generalmente ai glutei e persino alla gamba o al piede sul lato dell'ernia del disco.
Brown spiega che i sintomi classici di un'ernia del disco includono dolore quando ti pieghi e quando rimani in posizione seduta per molto tempo. La fisioterapista continua: "Il dolore può sopraggiungere anche a seguito di uno sforzo, un colpo di tosse o uno starnuto, che possono aumentare la pressione nella regione lombare".
Jason Koh, osteopata, fisiatra certificato e medico di triage presso lo Spine Health Center del MemorialCare Orange Coast Medical Center afferma: "L'ernia del disco può essere piuttosto dolorosa al punto di rimanere a letto per tutto il tempo necessario alla guarigione".
Googe, tuttavia, aggiunge: "Molte volte l'ernia del disco è asintomatica e potresti soffrirne senza neanche farci caso".
Come prevenire l'ernia del disco
Neel Anand, M.D., professore di chirurgia ortopedica e direttore di traumatologia per le patologie della colonna vertebrale presso il Cedars-Sinai Spine Center afferma che il modo migliore per prevenire l'ernia del disco è "rafforzare il core per stabilizzare la colonna vertebrale" e "prevenire la distribuzione disomogenea dei carichi di lavoro".
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Anand paragona i dischi spinali agli pneumatici delle automobili e spiega: "Un'automobile è in perfetto equilibrio solo quando i quattro pneumatici presentano la stessa pressione interna; allo stesso modo, un core forte aiuterà a distribuire in modo uniforme il carico sulla schiena".
Anastasio aggiunge altri suggerimenti per diminuire il rischio di insorgenza di un'ernia del disco:
- Solleva i pesi nel modo corretto. Quando sollevi un peso, devi piegare le ginocchia per evitare che il carico gravi interamente sulla schiena.
- Usa materassi e sedie che ti sostengano in modo adeguato. Anastasio afferma: "Sedie e materassi poco sostenitivi possono causare uno stress eccessivo" sui muscoli che sostengono la regione lombare, con conseguente tensione o stanchezza a carico dell'area e un maggiore rischio di erniazione dei dischi a ogni sforzo o movimento inopportuno.
Come trattare l'ernia del disco
Per determinare la presenza di un'ernia del disco, dovrai richiedere un parere medico e farti prescrivere un esame di diagnostica per immagini.
Googe afferma che la maggior parte delle ernie del disco vengono trattate in modo "conservativo" e "tendono a risolversi da sole". A seconda della prognosi, potrebbero essere necessari diversi tipi di terapie e trattamenti, dalla fisioterapia al riposo. Tra questi:
- Iniezioni di steroidi
- Antinfiammatori
- Ghiacco (o calore)
- Sedute di chiropratica
- Massaggi
- Agopuntura
Googe sostiene, però, che in caso di debolezza o dolore estremo e di erniazione grave, potrebbe essere necessario ricorrere a un intervento chirurgico.
Brown afferma anche che, in genere, si ricorre alla chirurgia solo se tutti gli altri trattamenti si sono rivelati inefficaci. Rivolgiti sempre a una figura medica o a una persona specializzata in fisioterapia per ricevere un programma di cura.
Esercizi inclusi nei programmi di cura per l'ernia del disco
Questi esercizi hanno l'obiettivo di rafforzare il core e prevenire l'ernia del disco, ma andrebbero evitati in caso di sintomi gravi, spiega Anand.
Lo specialista continua: "In caso di dolore intenso, lascia che passi ed evita di allenare il core. In ogni caso, gli spasmi muscolari acuti te lo impedirebbero".
Sempre previa approvazione da parte della persona che ti sta curando, prova gli esercizi descritti di seguito.
1.Plank
Secondo Brown, "tutto ciò che ha a che fare con i plank" può essere d'aiuto. Se non hai un core forte, puoi iniziare mantenendo la posizione di plank per 15-30 secondi per poi proseguire aggiungendo un minuto alla volta. Assicurati solamente che il corpo sia ben allineato e che la schiena non sia iperestesa, peggiorando la situazione.
2.Superman
Per eseguire questo esercizio consigliato da Anand, sdraiati in posizione prona su una superficie comoda, come un tappetino da yoga. Poi, solleva delicatamente le spalle, le braccia, le cosce e le gambe dal tappetino come se stessi volando, premendo l'addome contro il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi rilascia. Dovresti percepire tensione nel core e tenere gli occhi puntati a terra e il mento rivolto verso il basso. Anand spiega che l'obiettivo è mantenere la posizione per periodi di tempo sempre più lunghi per rafforzare il core.
3.Ponte per i glutei
Koh afferma che questo esercizio rappresenta un allenamento leggero per il core. Per eseguirlo, sdraiati in posizione supina su una superficie comoda come un tappetino da yoga, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Spingi il bacino verso l'alto per creare un "ponte". Durante l'esecuzione dovresti sentire tensione nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e in quelli della regione lombare. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi rilascia. Koh suggerisce di eseguire 10-15 ripetizioni su tre serie.
4.Marcia in posizione supina
Per questo esercizio, segui le istruzioni di Koh: sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza la parte inferiore delle gambe e tieni le tibie in aria parallele al suolo. Abbassa delicatamente una gamba verso il tappetino, toccando il pavimento con le dita. Poi, alzala nuovamente e ripeti con l'altra gamba. Cerca di eseguire 10-15 ripetizioni (in totale) per tre serie. Koh afferma: "Questo esercizio dovrebbe risultare impegnativo", e consiglia di aggiungere dei pesi alle caviglie se risulta troppo semplice.
Prova a seguire delle lezioni di pilates
Secondo Anand, il pilates è "la migliore" forma di esercizio per rafforzare il core.
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Per concludere
Se soffri di ernia del disco e non sai come affrontare la situazione, richiedi un parere medico. In questo modo potrai ottenere una diagnosi e capire se devi rivolgerti a una figura specializzata in fisioterapia o in dolore alla schiena che, a sua volta, ti darà delle indicazioni più precise per la tua situazione specifica.
Testo di Korin Miller