Esercizi per rafforzare i lombari, secondo gli esperti

L'esercizio Superman è un modo semplice ed efficace per rafforzare la zona lombare.

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le braccia stese davanti a te, come un supereroe in volo.
2. Usando i muscoli del core, solleva gambe e braccia di circa 10-15 cm da terra e mantieni la posizione per cinque secondi.
3. Abbassa lentamente braccia e gambe contando fino a tre.
4. Per una serie completa, ripeti l'esercizio 10 volte.

Il bird dog, un altro esercizio efficace per i lombari, richiede di essere in quadrupedia (mani e ginocchia a terra) con la schiena piatta e le spalle sopra le mani.

1. Solleva il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando non sono all'altezza della schiena, che deve rimanere diritta. Per farlo, assicurati che il fianco destro rimanga alla stessa altezza del sinistro e immagina di dover tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sulla parte centrale della schiena.
2. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di riportare lentamente il braccio e la gamba a terra contando fino a tre. "Esegui questo esercizio mantenendo il controllo, passando lentamente da un movimento all'altro senza fare oscillare i fianchi", ha spiegato Shively.
3. Ripeti questo movimento su ciascun lato con il braccio destro e la gamba sinistra per una sequenza completa. Esegui 10 ripetizioni.

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Il ponte per i glutei ha come obiettivo i glutei ma, secondo Shively, si tratta di un ottimo allenamento anche per la schiena perché rafforza i muscoli addominali, che sostengono la zona lombare.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, leggermente più divaricati della larghezza delle spalle.
2. I piedi dovrebbero trovarsi direttamente sotto le ginocchia, mentre le dita dovrebbero puntare in avanti (creando una leggera diagonale, dato che le ginocchia sono leggermente più larghe rispetto alle spalle).
3. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
4. "Inizia a stringere i glutei, quindi appiattisci la zona lombare e mantieni la posizione quando sollevi i fianchi da terra per creare un ponte con il corpo", ha spiegato Shively. Se non senti niente nella catena posteriore, prova a premere meglio i talloni contro il pavimento per attivare ulteriormente i muscoli.
5. Riporta lentamente il corpo nella posizione iniziale riabbassando delicatamente la schiena, vertebra dopo vertebra, seguita dalle anche, e ripeti 10-15 volte per una serie completa.

Per mettere alla prova la tua forza, Shively consiglia di rimanere nella posizione del ponte per sei secondi prima di riabbassarsi.

Grazie all'attivazione del core e allo sforzo di equilibrio, i plank laterali possono rinforzare i muscoli lombari e portare a una maggiore stabilità addominale nel tempo, potenziando i muscoli del core. I plank coinvolgono anche ai muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, aiutando non solo a rinforzarli ma anche a prevenire i dolori lombari.

1. "Stenditi sul fianco sinistro, con il braccio sinistro sotto la spalla, la gamba destra leggermente piegata e la gamba sinistra diritta con la parte esterna del piede poggiata sul pavimento", ha spiegato Hashish.
2. Assumi la posizione di plank sollevandoti sul gomito e sul piede sinistro. Se questo esercizio è troppo difficile e vuoi arrivare per gradi a un plank laterale completo, prova a piegare la gamba sinistra e raddrizzare la gamba destra, cercando di tirare in dentro l'addome. Per una sfida un po' più intensa, puoi sollevare la gamba destra per attivare maggiormente il core.
3. Quindi mantieni la posizione per 20 secondi prima di ripetere dall'altra parte per completare la serie.
4. Per un allenamento efficace, Hashish consiglia di fare cinque serie di plank laterali in totale.

Il passo anti-rotazione consiste nel fissare una fascia di resistenza a una porta (o usare la maniglia di una macchina per il pulley in palestra) all'altezza della vita, mettersi di lato e tenere la fascia davanti a sé sulla linea mediana del corpo per una Pallof press. Questo esercizio aiuta a stabilizzare il core, fondamentale per rafforzare i lombari.

1. Fissa una fascia di resistenza a una porta o sulla maniglia di una macchina per il pulley all'altezza della vita, come spiegato sopra.
2. Fai due passi di lato e poi torna indietro, ripetendo per 10 volte.
3. Quando hai finito, girati e ripeti l'esercizio dall'altra parte.
4. Per questo esercizio, Shively suggerisce di mantenere una leggera tensione sulla fascia o sul cavo e di eseguire due ripetizioni per lato.

Anche solo appendersi a una barra di trazione può contribuire ad allungare piacevolmente i muscoli della schiena. La barra di trazione però non è utile solo per lo stretching: permette anche di decomprimere la spina dorsale, il che aiuta a migliorare la stabilità della zona lombare.

1. Inizia allargando i palmi sulla barra e allineandoli alla larghezza delle spalle.
2. "Coinvolgi i muscoli della schiena cominciando il movimento dalle scapole, spingendole verso il basso e quindi sollevando il corpo verso la barra", ha spiegato Shively.
3. Il suo consiglio è completare quattro serie di cinque ripetizioni e usare una barra di trazione o una macchina assistita in palestra, a seconda del livello di abilità.

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La camminata con i pesi si esegue tenendo un kettlebell, un manubrio o un altro oggetto pesante con una mano, camminando per 6-9 metri a ogni ripetizione.

Kadar afferma: "Questo esercizio coinvolge i muscoli responsabili della stabilizzazione dei movimenti in flessione laterale della zona lombare e della colonna vertebrale".

1. Con in mano un peso da moderato a pesante, attiva il core contraendo gli addominali, tira indietro le spalle e assicurati che siano alla stessa altezza; se fai fatica a tenere le spalle allineate, prova a usare un peso più leggero.
2. Kadar spiega: "I muscoli del core e della zona lombare si attiveranno per mantenere il corpo dritto contrastando l'azione del peso, che tenderà a farti pendere da un lato".
3. Percorri 6-9 metri per due volte, dopodiché passa il peso all'altra mano ed esegui altre due ripetizioni per un totale di quattro.

Uno stacco da terra con kettlebell "coinvolge l'intera catena posteriore, che include la parte superiore della schiena, i lombari, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, rendendolo un eccellente movimento composto", ha detto Kadar. Esercizi funzionali come questo sono essenziali per un rafforzamento ad ampio raggio e utili per svolgere attività quotidiane in ottima forma, che si tratti di raccogliere qualcosa o alzarsi da una sedia.

1. Per eseguire uno stacco da terra con kettlebell, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell di peso da moderato a pesante tra i talloni.
2. Per disporti nella posizione di partenza tieni il torace sollevato, quindi spingi lentamente i fianchi all'indietro e piega leggermente le ginocchia mentre sollevi il kettlebell così da fare perno sulle anche, il che comporta un minore piegamento delle ginocchia e una maggiore inclinazione della parte superiore del corpo rispetto a uno squat. Stringi le mani intorno al'impugnatura del kettlebell.
3. Spingi sui talloni per arrivare in posizione eretta.
4. Esegui il movimento al contrario per riportare il kettlebell a terra e ripeti per 8-12 volte. Se soffri di contratture ai muscoli posteriori della coscia, puoi posizionare un piccolo sgabello o una sedia bassa (assicurandoti che siano abbastanza robusti da sostenere il kettlebell) di fronte a te e posarci il kettlebell sopra per evitare di incurvare la zona lombare o di far cadere il kettlebell quando arrivi al punto più basso.

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