Sette allenamenti per aumentare la resistenza aerobica

Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza aerobica, aumentare e diversificare i tipi di allenamenti cardio che esegui ti aiuterà a raggiungerlo e a diventare più forte come atleta.

"La resistenza cardiovascolare, anche nota come resistenza cardiorespiratoria, fitness aerobico o fitness cardiorespiratorio, fa riferimento alla capacità di cuore, polmoni e vasi sanguigni di fornire ossigeno ai muscoli durante un'attività fisica sostenuta", afferma Mallory Fox, DHSc, NASM-CPT e Performance Enhancement Specialist.

L'aumento della resistenza cardiovascolare può comportare un miglioramento delle prestazioni atletiche e della salute in generale. Le ricerche dimostrano che cercare di aumentare la resistenza aerobica, ovvero l'intervallo di tempo per cui si riesce a sostenere l'attività fisica, può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo e i livelli di colesterolo LDL (dannoso).

Leo Hipp, fisiologo della performance presso il centro Human Powered Health di Boston, Massachusetts, sostiene che il modo migliore per sviluppare la resistenza cardiovascolare è stabilire una routine cardio costante e impegnativa.

Ovviamente, non tutte le persone iniziano con lo stesso livello di forma fisica, quindi eccedere con gli allenamenti aerobici dal principio non è una scelta intelligente se il corpo non è abituato. Se è da poco tempo che ti alleni, potrebbe essere più saggio iniziare solo con 10-15 minuti di attività fisica per la prima settimana, secondo Kevin Salinas, NASM-CPT e Master Instructor presso CycleBar.

Salinas consiglia il jogging o la camminata come ottime attività per iniziare. "In seguito, puoi aumentare gradualmente l'intensità aumentando la durata", afferma.

Suggerimento professionale: per rendere più impegnativo l'esercizio di camminata sul tapis roulant, aumenta l'inclinazione o cammina tenendo in mano dei manubri.

Per chi ha un livello di fitness più avanzato, "eseguire esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni alla settimana, per un minimo di 150 minuti a settimana, è un ottimo modo per iniziare", suggerisce Hipp. "Per assicurarti di utilizzare in modo efficace l'ossigeno, ottenendo l'ulteriore vantaggio di stimolare il metabolismo dei grassi per l'energia, dovresti raggiungere solo il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima durante l'allenamento". Questo tipo di esercizio è anche noto come allenamento della zona due.

"Camminare a passo veloce, correre, pedalare, nuotare e partecipare a lezioni di ginnastica di gruppo sono tutti ottimi modi per migliorare la resistenza aerobica", spiega Fox. Man mano che ti abitui a questi e ad altri allenamenti cardio, puoi renderli più impegnativi. "Il segreto è eseguire queste attività a un'intensità da moderata a vigorosa per intervalli di tempo prolungati, aumentando gradualmente la frequenza, l'intensità, la durata o il tipo di attività nel tempo per stimolare il tuo sistema cardiovascolare", osserva.

La cosa più importante da ricordare per raggiungere il tuo obiettivo di resistenza? Scegli gli esercizi aerobici che preferisci eseguire. "Impegnandoti negli esercizi che ami, avrai maggiori probabilità di continuare a effettuarli a lungo temine, e ottenere i numerosi benefici per la salute che offrono", continua Fox.

Inoltre, è sempre una buona idea chiedere un parere medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi, soprattutto se soffri di eventuali patologie preesistenti.

"Camminare è una forma efficace e accessibile di esercizio fisico, che è possibile adattare a qualsiasi livello di fitness", afferma Fox. E aggiunge: "Le persone con problemi alle articolazioni possono camminare in acqua in piscina, mentre chi è agli inizi può cominciare cercando di aumentare il numero di passi giornalieri a terra".

Come fa notare Hipp, "La camminata è anche associata a una delle percentuali più base di infortuni, ed è quindi un modo sicuro per stimolare il sistema cardiovascolare".

"Per le persone che hanno più esperienza nello sport, camminare può essere un ottimo modo per eseguire un recupero attivo nei giorni di riposo", afferma Salinas.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio: Fox consiglia di inserire ripetute durante le camminate, come ad esempio due minuti di camminata a passo veloce seguiti da cinque minuti a un'andatura più tranquilla.

"La corsa è un allenamento cardiovascolare molto efficace che, oltre a ottimizzare il consumo di calorie e a rafforzare il cuore, può avere anche l'effetto di prolungare la durata dello stato di salute", afferma Fox.

Se sei solo agli inizi, Salinas consiglia di cominciare ad allenarti facendo camminate o jogging. E aggiunge: "Prova ad alternare ripetute di corsa e camminata per costruire una solida base di partenza. Ricorda, non esiste un'andatura o un tempo di corsa con cui una persona possa essere designata ufficialmente come runner. Se corri, sei runner, qualunque sia la tua velocità o la distanza che hai percorso".

Suggerimento professionale: secondo Fox, investire in un paio di scarpe di alta qualità adatte alla tua biomeccanica (appoggio del piede, lunghezza della falcata ecc.) è indispensabile per avere il supporto necessario per correre in modo sicuro e confortevole.

Tutti e tre gli esperti affermano che pedalare è un modo molto piacevole per migliorare la resistenza cardiovascolare senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. "Qualunque opzione preferisci, tra esplorare sentieri nella natura o pedalare su una cyclette, in solitaria o con una lezione di fitness di gruppo, il ciclismo può migliorare la tua salute cardiaca ed è quindi una scelta di esercizio intelligente per il cuore", afferma Fox.

Ricorda di fare stretching: stare a lungo seduti in bicicletta può irrigidire la parte inferiore della schiena e le anche, quindi Hipp consiglia di fare esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo le pedalate per mantenere il comfort e restare in forma.

Fox sostiene che, sebbene sia un'attività a basso impatto, il nuoto può facilmente diventare un allenamento impegnativo, poiché migliora la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Hipp spiega che puoi anche scegliere tra molti stili diversi di nuoto, che stimolano gruppi muscolari differenti e aumentano la frequenza cardiaca.

Ulteriore beneficio: "È anche un'attività terapeutica che può ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale grazie alla sua natura ritmica e meditativa", osserva Fox. E aggiunge: "Come ex nuotatrice agonista, attribuisco a questo sport la mia capacità di regolare il respiro nei momenti di stress o di disagio".

Se ti dà motivazione vedere altre persone che si allenano insieme a te, le lezioni di gruppo basate sull'aerobica possono essere fondamentali per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

"Gli allenamenti di gruppo offrono diversi vantaggi: ad esempio, non richiedono di pianificare il programma, ti responsabilizzano ancora di più e rappresentano una dinamica divertente di socializzazione", afferma Salinas. E fa notare che esistono vari formati diversi di esercizi di gruppo, alcuni dei quali includono anche una componente di allenamento per la forza.

Non esaurire le tue energie: secondo Hipp, alcune lezioni di fitness di gruppo sono più impegnative di altre e al termine di alcune sessioni potresti sentirti allo stremo. "Anche se questo può far bene, dovresti provare questa sensazione solo una o due volte alla settimana alla fine dell'allenamento", osserva.

"Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità e i bootcamp sono opzioni di esercizio fisico energiche ed efficienti in termini di tempo che possono migliorare rapidamente il tono cardiovascolare", afferma Fox. E aggiunge che questi allenamenti sono ideali per chi vuole mettersi alla prova e ottenere risultati in tempi rapidi.

Tuttavia, Hipp fa notare che gli allenamenti bootcamp e HIIT possono essere più efficaci se eseguiti con moderazione. "La maggior parte dell'esercizio fisico settimanale dovrebbe essere a bassa intensità. Uno o due allenamenti HIIT a settimana associati a più workout a bassa intensità sono la combinazione migliore per aumentare la resistenza cardiovascolare, specialmente in vista di una gara o una competizione a cui tieni molto", afferma.

Suggerimento professionale "Gli allenamenti bootcamp e HIIT sono ottimi per chi ha un livello base di fitness, ma non devi temere di essere principiante", dice Salinas. E aggiunge che sarà il trainer a suggerirti opzioni adatte alle tue esigenze per la maggior parte dei movimenti.

Questo sport invernale non offre solo panorami mozzafiato su terreni innevati, ma stimola anche il tuo sistema cardiovascolare. "Lo sci di fondo è la forma di esercizio di resistenza più impegnativa dal punto di vista fisico", afferma Hipp, aggiungendo che questo sport attiva moltissimi muscoli.

"Oltre a essere uno dei modi migliori per aumentare la resistenza cardiovascolare, lo sci di fondo include anche una componente di allenamento della resistenza complessiva", afferma Fox.

Suggerimento professionale: "Assicurati di utilizzare sci della misura corretta per ottenere il massimo dal tuo allenamento", consiglia Hipp.