Esercizi di palleggio per allenarsi prima di giocare a basket

Il basket è uno sport che mette in campo diverse abilità. Imparare tutte le mosse fondamentali, dal passaggio al tiro, migliorerà senz'altro il tuo gioco. Tra queste, però, ce n'è una essenziale per distinguerti in campo: il palleggio.

"Il palleggio è la mossa più importante nel basket", afferma Oz Martin, presidente e fondatore di Legacy Youth Sports. "In fin dei conti, durante la partita bisogna saper gestire il pallone. La base del basket è proprio il palleggio", continua Martin.

Ecco perché gli esercizi di palleggio sono così importanti, soprattutto per chi sta imparando a giocare. Ashleigh Edwards, co-proprietaria e amministratrice di Iconic Sport Performance, una struttura per allenarsi a basket, sostiene che il palleggio sia "estremamente importante e necessario per il successo complessivo di una squadra". È talmente fondamentale che, secondo Edwards, "dovrebbe essere insegnato ancora prima del tiro".

Gli esercizi di palleggio "aiutano a migliorare il controllo sul pallone, la coordinazione occhio-mano e l'agilità", aggiunge Matt Wilson, coach sportivo. Secondo Wilson, questi esercizi insegnano anche a maneggiare il pallone con più scioltezza e, di conseguenza, migliorano la sicurezza in campo.

Il palleggio è un'abilità su cui non si smette mai di lavorare, ritiene Martin, e sottolinea come persino i giocatori professionisti si allenino regolarmente su questa mossa.

Se non sai ancora come si palleggia, probabilmente non conosci nemmeno quegli esercizi che permettono di migliorare il proprio gioco. Ma che tu ti stia approcciando per la prima volta a questo sport o che desideri perfezionare la tecnica, gli esperti consigliano di svolgere i seguenti esercizi di palleggio per potenziare le proprie abilità.

Prima di eseguire questi esercizi, è importante partire dalle basi. Anche se per palleggiare si usano le mani, è fondamentale sapere che "non si palleggia con il palmo della mano, ma con le dita" spiega Martin.

Per eseguire un palleggio perfetto, lui stesso consiglia di seguire queste indicazioni:

• tieni lo sguardo sollevato per vedere sempre che cosa succede in campo;
• stendi il braccio verso il basso e spingi il pallone a terra con le dita;
• quando il pallone rimbalza, per riceverlo usa le dita e piega il gomito. Ripeti.

In generale, è meglio evitare che il pallone rimbalzi oltre i fianchi, segnala Martin.

Edwards raccomanda di esercitarsi con costanza, infatti, secondo l'esperta, 10 minuti al giorno ogni giorno fanno una grande differenza durante una partita. "L'obiettivo è migliorare il tocco, il controllo sul pallone e la sua gestione complessiva, nonché la sicurezza in campo", aggiunge.

Martin suggerisce di allenarsi nel palleggio "il più spesso possibile": almeno tre giorni alla settimana, per circa 30 minuti ogni volta.

Per esercitarti nel palleggio, avrai bisogno di un pallone da basket e, se possibile, di qualche cono o oggetto da usare come ostacolo. Gli esperti consigliano di calibrare gradualmente l'allenamento, prolungando la durata degli esercizi di 30 secondi alla volta, fino a raggiungere diversi minuti per ciascuno di questi.

• Palleggio in posizione seduta. Martin suggerisce di sedersi su una sedia o una panca e di palleggiare da questa posizione per concentrarsi sul movimento delle mani, senza preoccuparsi delle gambe né dei piedi. "Inizia concentrandoti sul ritmo del pallone che fa su e giù dalle tue mani", consiglia. "A quel punto, puoi alzarti".
• Palleggio in piedi. "Quando avrai preso confidenza con il palleggio in posizione seduta, puoi passare al palleggio in piedi" suggerisce Martin.
• Palleggio in camminata. Ti senti a tuo agio palleggiando in piedi? Martin consiglia di cominciare a palleggiare camminando, per poi passare alla corsa. Tieni presente che, secondo le regole del basket, mentre muovi i piedi devi per forza far rimbalzare il pallone con una mano. Quando smetti di palleggiare e tocchi il pallone con entrambe le mani, puoi muovere soltanto un piede.
• Palleggio tra i coni. Dopo aver preso confidenza con il palleggio in piedi, Martin consiglia di posizionare dei coni distanziati tra loro, in linea retta o in modo casuale, e di esercitarti a passarci intorno "per imparare a spostarti da una parte all'altra". In questo modo, spiega, proverai la stessa sensazione che si sperimenta durante una partita, quando bisogna dribblare un avversario.
• Palleggio con la mano non dominante. Durante il palleggio in campo, i palleggiatori più esperti possono ritrovarsi a dover alternare le mani. Ecco perché Martin consiglia di allenarsi anche con la mano non dominante, per rafforzare l'altra metà del corpo. "Concentrati a non guardare in giù", consiglia. Questo, spiega, ti consentirà di vedere che cosa sta succedendo in campo, permettendoti di fare mosse migliori e passaggi più precisi.
• Palleggio tra le gambe. Secondo Martin, saper palleggiare con scioltezza tra le gambe è importante per schivare i difensori. Quindi, se durante una partita uno degli avversari cerca di sottrarti il pallone, fai un palleggio tra le gambe e cambia direzione di gioco, mantenendo il controllo. Un consiglio è posizionarsi in piedi, con un piede davanti all'altro e le ginocchia piegate, allenandosi a far rimbalzare la palla tra le gambe a forma di V. Passa il pallone da un mano all'altra per esercitarti.
• Palleggio con la scala. "I palleggi con la scala aiutano a migliorare l'agilità, un'abilità necessaria per muoversi tra gli avversari", afferma Wilson. Per realizzare questo esercizio, posa a terra una scala a corda o, se non ce l'hai, disegnane una con un gessetto. Poi, esercitati a palleggiare facendo rimbalzare il pallone in ogni riquadro vuoto creato dalla scala, facendo avanti e indietro per un minuto. Puoi anche variare l'esercizio, spostandoti prima lateralmente e poi palleggiando dentro e fuori dalla scala, da un lato all'altro.
• Palleggio all'altezza della vita. Palleggia con tutta la forza che hai, facendo però in modo che il pallone non superi le tue tasche. "Questo ti aiuterà a migliorare il controllo di palla e la tua potenza in generale", afferma Martin. Edwards suggerisce di ripetere l'esercizio per 50 palleggi.
• Palleggio push-pull. Questo esercizio ti aiuterà a maneggiare meglio il pallone e a gestire le transizioni durante la partita. Posizionati in piedi, con le gambe leggermente piegate, e palleggia con il pallone da un lato all'altro del corpo sempre con la stessa mano per "migliorare la gestione manuale del palleggio", suggerisce Edwards. Puoi realizzare l'esercizio posizionandoti su una linea a terra, così potrai controllare che le tue gambe rimangano nella stessa posizione e avrai piena libertà di movimento. Edwards consiglia 30 secondi di allenamento, seguiti da 30 secondi di riposo, per tre ripetizioni.
• Recuperare il controllo. Durante la partita capita spesso che il pallone rimbalzi sfuggendo al nostro controllo, quindi dovremo recuperarlo prima di riprendere a palleggiare. Ecco perché Martin consiglia di esercitarsi a recuperare il controllo sul pallone quando è a un'altezza non ideale. "Quando si ruba il pallone alla squadra avversaria, bisogna prima di tutto recuperare il controllo", sottolinea. Per allenarti, prova a far rimbalzare il pallone contro un muro e a recuperarlo portandolo a una velocità e a un ritmo di rimbalzo adeguati. Se invece ti alleni con un'altra persona, puoi chiederle di passarti il pallone in maniera poco controllata.

Testo di Korin Miller