Perché includere gli esercizi di mobilità delle spalle nella routine di riscaldamento? La parola agli esperti
Sport e attività
È più importante di quanto si pensi.
È facile dare per scontato la mobilità delle spalle. Dopotutto, quando la spalla funziona correttamente, può aiutare a compiere qualsiasi attività, dalla corsa al sollevamento pesi. Quando però la mobilità delle spalle è limitata, potresti avere delle difficoltà a svolgere azioni che, un tempo, facevi senza problemi.
"La spalla è l'articolazione più mobile del corpo e, perciò, il corpo vi fa affidamento per funzionare in modo ottimale", ha spiegato Brian Lee, M.D., specialista di gomito e spalla presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, California, nonché consulente ortopedico per il PGA Tour.
La mobilità delle spalle è così importante che, secondo gli esperti, dovresti sempre aggiungere alla routine di riscaldamento alcuni esercizi specifici. Ma perché questi esercizi sono così importanti? Ecco tutto quello che devi sapere.
Nozioni di base sulla spalla
Per comprendere gli esercizi di mobilità delle spalle, è importante in primo luogo rivedere le parti che compongono questa fondamentale articolazione. Secondo la Cleveland Clinic, la spalla è un'articolazione sferoidale che ha un'ampiezza di movimento superiore a quella di qualsiasi altra articolazione del corpo. Detta anche articolazione gleno-omerale, la spalla viene sostenuta al suo interno da otto muscoli.
Come spiega Lee, questi muscoli sono attaccati alle ossa della spalla grazie ai tendini.
I muscoli più importanti della spalla, secondo la Cleveland Clinic, sono quelli che fanno parte della cuffia dei rotatori. Infatti, aiutano a sollevare e ruotare le braccia, e forniscono un supporto strutturale all'intera articolazione. Tra gli altri muscoli che sostengono la spalla, ricordiamo:
Romboidi
I romboidi si estendono dalla parte superiore della colonna vertebrale alla scapola e aiutano a sollevare la lama scapolare.
Trapezio
È un grande muscolo situato sul retro della spalla che aiuta a sollevare e abbassare l'intera articolazione.
Deltoide
Situato sulla parte esterna della spalla, il deltoide aiuta a spostare il braccio in avanti, indietro e lateralmente.
Perché la mobilità delle spalle è importante
La mobilità delle spalle è "fondamentale", ha affermato Allison Brown, Ph.D., D.P.T. e assistente professoressa di fisioterapia presso la Rutgers School of Health Professions. "L'articolazione della spalla è pensata per essere mobile", ha spiegato.
Se pratichi uno sport che fa affidamento sulle spalle, come nuoto, pallavolo, tennis o baseball, "ti servirà una grande mobilità per posizionare il braccio dove serve", ha detto Brown.
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Secondo lei, senza una buona mobilità delle spalle, le tue prestazioni potrebbero risentirne.
Ma la mobilità delle spalle ha una funzione molto più importante dell'avere una prestazione elevata: una mancanza di mobilità aumenta infatti anche il rischio di lesioni, ha affermato Lee.
"Con qualsiasi articolazione del corpo, e in particolare con la spalla, è importante mantenere la piena libertà di movimento perché senza di essa non solo è possibile causare o favorire una lesione dell'articolazione, ma si può avere anche un impatto sulle articolazioni vicine come il collo e il gomito", ha affermato.
Non avere una buona mobilità delle spalle significa "predisporsi a lesioni della cuffia dei rotatori", ha affermato Brown. Inoltre, ha aggiunto che anche le lussazioni, ossia le infiammazioni che si verificano quando un tendine sfrega sulla scapola, possono essere un problema.
Esercizi di mobilità delle spalle da provare
Gli esercizi di mobilità delle spalle si concentrano generalmente su due movimenti principali: la rotazione della spalla e l’apertura e la chiusura dell’articolazione, ha affermato Brown. Lei e Lee consigliano di aggiungere i seguenti esercizi al tuo riscaldamento abituale:
1.Sleeper stretch
Lo sleeper stretch si concentra sulla rotazione interna delle spalle e migliora la libertà di movimento complessiva, ha spiegato Brown. Per farlo:
- stenditi sul fianco con il braccio inferiore esteso di fronte a te.
- Piega il gomito inferiore e solleva l'avambraccio in modo che sia perpendicolare al pavimento. La parte superiore del braccio deve essere alla stessa altezza della spalla.
- Quindi premi la mano del braccio inferiore verso terra con il braccio opposto, rimani in posizione per un momento e rilascia.
- Esegui 10-15 ripetizioni per lato.
"È un esercizio davvero ottimo per le spalle", ha affermato Brown.
2.Stretching pettorali alla porta
Per farlo:
- posizionati nel vano di una porta e allarga le braccia con i gomiti piegati ad angolo retto come una porta di calcio.
- Metti un piede davanti all'altro e appoggiati ai lati della porta fino a quando non senti tirare entrambe le spalle.
- Mantieni la posizione per circa 15 secondi.
Questo movimento "apre la parte anteriore delle spalle mantenendo la mobilità", ha affermato Brown.
3.Rotazione articolare controllata della spalla
Per farlo:
- alza un braccio il più possibile e ruota la mano in modo che sia rivolta verso l'esterno.
- Quindi disegna l'arco più grande che puoi e riporta il braccio nella posizione iniziale.
- Lee ha consigliato di fare 20 ripetizioni e due o tre serie per ogni lato al giorno.
4.Rotazione articolare controllata della scapola
La scapola è un elemento chiave dell'articolazione della spalla. Una rotazione articolare controllata della scapola si concentra sull'allungamento dei muscoli intorno a questa zona, ha affermato Lee. Per farlo:
- posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e alza le spalle verso le orecchie.
- Quindi ruotale all'indietro e verso il basso prima di farle scivolare di nuovo in avanti e verso l'alto, creando un ampio cerchio.
"Abbiamo la tendenza a incurvarci ed è molto facile perdere la mobilità nella scapola," ha spiegato Lee. Questo movimento aiuta ad aumentare la mobilità dei muscoli di supporto e aiuta anche a migliorare la postura.
5.Cruna dell'ago
Per farlo:
- su una superficie comoda, appoggiati su mani e ginocchia nella posizione della tavola.
- Porta il braccio sinistro sotto l'ascella destra, allungandoti fino a quando non sentirai tirare la spalla sinistra.
- Riporta delicatamente indietro il braccio sinistro fino a quando non sei di nuovo in quadrupedia e ripeti con la parte destra.
- Esegui 20 ripetizioni per lato, raccomanda Lee.
Cosa fare in caso di problemi di mobilità delle spalle
Se hai problemi di mobilità delle spalle oppure senti dolore ogni volta che muovi la spalla, secondo Lee è meglio chiedere aiuto agli esperti. E, se si verifica una perdita di movimento improvvisa, è importante farsi visitare il prima possibile, dato che potrebbe essere il segnale di uno strappo della cuffia dei rotatori o di altre lesioni, ha affermato.
Testo di Korin Miller