Ellittica, tapis roulant o corsa all'aperto: qual è l'allenamento cardio più adatto a te?

Esistono diverse opzioni per gli allenamenti cardio al chiuso, ma di solito la scelta si riduce a queste due opzioni: ellittica o tapis roulant. Sia le ellittiche che i tapis roulant sono macchine cardio che migliorano la forma fisica cardiovascolare. Tuttavia, i tapis roulant comportano movimenti ad alto impatto e con il peso del corpo che imitano la corsa all'aperto, mentre le ellittiche offrono un movimento di scivolamento a basso impatto che può essere più delicato sulle articolazioni.

Se hai optato per la corsa, potresti trovarti di fronte a un altro dubbio: meglio correre al chiuso su un tapis roulant oppure all'aperto? Abbiamo valutato i pro e i contro di questo dilemma per te.

Iniziamo dalle basi: che differenza c'è tra ellittica e tapis roulant?

• Gli allenamenti cardio sull'ellittica e sul tapis roulant offrono vantaggi diversi.
• Entrambi possono aumentare la frequenza cardiaca e favorire la forma cardiometabolica.
• L'ellittica è un'opzione a basso impatto più delicata sulle articolazioni.
• Gli allenamenti sul tapis roulant sono più versatili, consentendo di camminare, fare jogging, correre e fare sprint.

L'ellittica è uno dei macchinari da palestra più popolari, per vari motivi. È facile da usare, efficace, ed è più sicura per le articolazioni rispetto al tapis roulant, perché è a basso impatto.
L'ellittica, anche nota come cross-trainer, è un macchinario da esercizio stazionario. È dotata di due pedali, uno per piede. Con ciascuna mano, afferra la rispettiva maniglia di accompagnamento. Muovendo i piedi e tirando le maniglie verso di te, il macchinario esegue un movimento circolare che riproduce quello della corsa.

Il tapis roulant è una macchina dotata di un tappeto che gira continuamente su un rullo, consentendoti di correre o camminare sul posto. Sul tapis roulant puoi muoverti liberamente, proprio come faresti correndo all'aperto.

L'ellittica è uno dei macchinari da palestra più popolari, per vari motivi. È facile da usare, efficace, ed è più sicura per le articolazioni rispetto al tapis roulant, perché è a basso impatto.

Quando ti alleni sull'ellittica, puoi regolare il livello di intensità. Una maggiore intensità aumenta la resistenza, rendendo la pedalata più difficile. I muscoli dovranno lavorare di più mentre fai forza per completare il movimento.

Si tratta di una macchina a basso impatto, per cui i piedi rimangono sui pedali per tutta la durata dell'allenamento. In questo senso l'ellittica differisce dal tapis roulant, che richiede di sollevare i piedi da terra prima di impattare di nuovo con il terreno. Il fatto che l'ellittica sia a basso impatto la rende un'ottima opzione per chi ha problemi alle articolazioni, per i più anziani, per chi fa riabilitazione in seguito a un infortunio o per i principianti che hanno appena iniziato una routine di allenamento.

L'allenamento sull'ellittica può sembrare un'alternativa meno faticosa rispetto agli allenamenti ad alto impatto e alta intensità di moda al giorno d'oggi, ma da uno studio è emerso che l'esercizio a impatto più basso si dimostra efficace nell'aumento del fitness cardiovascolare e della flessibilità in un gruppo di partecipanti.

Non sottovalutare l'esercizio che puoi fare sull'ellittica: puoi anche usarla per allenamenti ad alta intensità. Puoi aumentare la resistenza per rendere più difficile ogni movimento, attivando i muscoli per sentirli bruciare. Intensità a parte, puoi anche svolgere diverse ripetute. Se spingi al massimo inserendo cicli a minore intensità, puoi riuscire a creare il tuo allenamento HIIT a basso impatto personalizzato.

Un ultimo vantaggio dell'uso dell'ellittica è il fatto che coinvolge anche la parte superiore del corpo. Le braccia combattono la resistenza, tirando e spingendo le maniglie mentre ti muovi. Questo ne fa un allenamento che coinvolge tutto il corpo, ideale per le sessioni cardio o di riscaldamento.

Il tapis roulant offre vantaggi diversi rispetto all'ellittica, che in parte potrebbero renderlo superiore, a seconda di chi sei, della tua situazione e dei tuoi obiettivi. Il tapis roulant è più versatile in termini di varietà di allenamenti che i runner possono svolgere: puoi camminare con una determinata inclinazione, fare una corsetta o qualche sprint ad alta intensità.

Sul tapis roulant, i runner controllano la velocità e l'intensità dell'allenamento, il che rende la corsa sul tapis roulant un'ottima scelta per chiunque voglia fare esercizio, dai principianti agli atleti esperti.

Tuttavia, il tapis roulant è una macchina ad alto impatto. Correre su una superficie rigida può aumentare il rischio di dolore articolare, infortuni e periostiti tibiali, come emerso da uno studio del 2023 pubblicato sull' International Journal of Environmental Research and Public Health. Per i runner principianti, i più anziani o quelli in fase di riabilitazione dopo un infortunio, il tapis roulant potrebbe non essere adatto.

Correre su un tapis roulant può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo concentrandosi sui muscoli delle gambe, e più nello specifico glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Camminare e correre sono due tra i modi più famosi e apprezzati per migliorare il fitness cardiovascolare, tonificare le gambe e aumentare la forza.

Uno studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che dopo un periodo di prova di 12 settimane di camminate regolari sul tapis roulant, i partecipanti avevano notato miglioramenti a forza, resistenza muscolare, libertà di movimento e flessibilità delle caviglie. Si è inoltre scoperto che l'allenamento HIIT svolto sul tapis roulant offre notevoli vantaggi in termini di forma fisica e resistenza. Uno studio ha anche scoperto che l'HIIT riduce il grasso corporeo in modo più efficiente.

Il consumo di calorie dipende in gran parte da come usi ogni macchina. Ciò significa che è possibile bruciare calorie sia sull'ellittica che sul tapis roulant. Tuttavia, gli allenamenti sul tapis roulant tendono ad avere un vantaggio quando si tratta di bruciare calorie, in gran parte perché offrono più opzioni per mettersi alla prova attraverso una vasta gamma di cambi di inclinazione e velocità. I tapis roulant si rivolgono principalmente a grandi gruppi muscolari come quadricipiti e glutei, aumentando il consumo di calorie, spiega Albert Matheny, dietologo e trainer di forza e preparazione fisica certificato, nonché cofondatore di SoHo Strength Lab.

Se la salute delle articolazioni è un punto cruciale, l'ellittica è l'opzione migliore. Offre un allenamento a basso impatto che non mette sotto stress le articolazioni come un tapis roulant. Il movimento ripetitivo della corsa e l'impatto possono essere duri per le ginocchia, le caviglie e le anche, afferma Matheny. Dopotutto, la sindrome femoro-rotulea, che causa dolore intorno o dietro la rotula, è anche nota come "ginocchio del corridore". Tuttavia, recenti ricerche non hanno trovato un legame tra la corsa e l'osteoartrite del ginocchio. Alcuni studi suggeriscono che la corsa può anche essere protettiva contro l'osteoartrite del ginocchio e dell'anca. Un tapis roulant offre anche un carico d'impatto, che può sostenere la densità ossea e che, in definitiva, può ridurre il rischio di lesioni come fratture e rotture.

Un tapis roulant imita al meglio la corsa all'aperto. (Il movimento di un'ellittica è più simile allo sci di fondo.) Tuttavia, un tapis roulant non è un sostituto perfetto per la corsa all'aperto. Se usi un tapis roulant motorizzato, come fanno molte persone, non ti stai spingendo in avanti. Un tapis roulant non motorizzato imita meglio la sensazione di correre all'aperto perché è necessario spingere a ogni passo per mantenere il nastro in funzione.

Sia il tapis roulant che l'ellittica offrono opzioni di allenamento per principianti. I principianti possono utilizzare un tapis roulant per gli allenamenti di camminata e jogging, oltre a sessioni di sprint più brevi. Con l'ellittica, invece, è possibile iniziare con una resistenza e una velocità inferiori, prima di aumentare gradualmente man mano che la forma fisica migliora. Nel complesso, entrambe le macchine sono facili da usare, rendendo semplice per i principianti imparare a usarle.

Sia l'ellittica che il tapis roulant hanno molti vantaggi, dato che contribuiscono a migliorare forma fisica, resistenza e forza. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che un allenamento su ellittica e uno su tapis roulant danno risultati quasi equivalenti in termini di calorie bruciate, frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.

Pertanto, la scelta di quale macchina usare deve partire dalle tue preferenze e dalla tua situazione. Se hai qualche anno in più o ti stai riprendendo da un infortunio, scegli l'ellittica. Se sei fisicamente in forma e vuoi migliorare la resistenza durante la corsa, prediligi il tapis roulant.

Considera questi fattori quando devi scegliere tra ellittica e tapis roulant.

• Obiettivi di fitness. Gli allenamenti di corsa, compresi quelli sul tapis roulant, hanno il maggior potenziale per aumentare il tuo VO2 max. Inoltre, se sei un runner e vuoi allenarti al chiuso, un tapis roulant è la scelta più logica. Ma se non ti stai allenando per qualcosa in particolare e ti piace la sensazione di fluidità che può offrire un'ellittica, quella macchina è un'opzione eccellente.
• Infortuni passati. Se in passato hai subito infortuni al ginocchio e all'anca, un'ellittica può essere un'opzione migliore perché più delicata sulle articolazioni della parte inferiore del corpo. Tuttavia, anche gli allenamenti sul tapis roulant, in particolare quelli che prevedono la camminata, sono utili se hai subito infortuni.
• Accesso. Puoi trovare una vasta gamma di ellittiche e tapis roulant a varie fasce di prezzo, ma le ellittiche tendono a essere più economiche dei tapis roulant. Se il budget è un problema, vale la pena considerarlo.
• Divertimento. La macchina migliore per te è quella che userai. In definitiva, la decisione dipende dall'attività che ti piace di più.

Una volta deciso che la corsa è quel che fa al caso tuo, potrebbe sopraggiungere un altro dubbio: corsa al chiuso o corsa all'aperto? Cos'è meglio?

1. Ambiente controllato

Che piova o splenda il sole, potrai sempre correre sul tapis roulant. Chi si allena al chiuso non ha i limiti imposti dalle condizioni metereologiche, dalla temperatura o dalla luce del giorno. Che tu ti stia preparando a correre una maratona o che ti vada semplicemente di fare un po' di sano esercizio, l'importante è la costanza. Il maltempo o il buio potrebbero scoraggiarti dal correre all'aperto, soprattutto in inverno. Correre sul tapis roulant è un'alternativa perfetta.

2. Andatura costante

Uno dei modi migliori per allenarsi in vista di una gara o una maratona è imparare a mantenere un'andatura costante. Alcune persone faticano in questo senso quando corrono all'aperto per via delle distrazioni o del terreno irregolare. L'allenamento sul tapis roulant consente di mantenere un'andatura regolare.

1. Vantaggi per la salute mentale

Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Mental Health & Prevention ha messo a confronto gli allenamenti svolti al chiuso e all'aperto. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si erano allenati all'aperto godevano di un umore migliore e di un senso di calma e di consapevolezza maggiori rispetto a chi aveva fatto esercizio al chiuso. Non è difficile capire perché, soprattutto paragonando l'idea di correre in una palestra affollata e rumorosa e quella di allenarsi in mezzo al verde di un parco pubblico.

2. Una simulazione più realistica del contesto di gara

Se ti iscrivi a una gara o a una maratona, è molto probabile che correrai su un terreno all'aperto. È possibile che l'allenamento sul tapis roulant non ti prepari adeguatamente ai fattori legati alla corsa all'aperto, ad esempio la resistenza del vento, la necessità di controllare l'andatura, la capacità di ignorare le distrazioni o di adeguarsi a salite e discese. I runner esperti sanno che è meglio allenarsi in un contesto che simuli in maniera realistica quello del giorno della gara.

È importante sottolineare che è possibile utilizzare sia un tapis roulant che un'ellittica per migliorare le prestazioni di corsa all'aperto. Usa il tapis roulant per gli allenamenti a ritmo di gara e in salita, mentre l'ellittica è utile per il volume aerobico di una giornata leggera senza stress aggiuntivo sulle articolazioni.