Lo zucchero è davvero tutto uguale?

Una manciata di orsetti gommosi contiene più o meno la metà dello zucchero presente in una porzione di mango a fette. Ovviamente tra i due, è la frutta la scelta più sana, giusto? Ma se sostituissimo lo sciroppo di mais ricco in fruttosio degli orsetti gommosi con agave naturale al 100%, preferiresti comunque il mango? La risposta a entrambe le domande è sì.

Ecco alcuni consigli per fare la scelta giusta di cibi o bevande dolci quando non si tratta di decidere tra frutta e caramelle.

Controlla le etichette degli alimenti per verificare se contengono zucchero aggiunto, ovvero se qualcuno (o qualche macchina) ha letteralmente aggiunto dello zucchero di qualunque forma al prodotto. Con un apporto di fibre minimo o pari a zero, lo zucchero aggiunto, presente in pane, latte vegetale, frutta secca e tantissimi altri prodotti, tende a rendere più repentini sia i picchi che i cali glicemici nel sangue.

Torniamo per un momento agli orsetti gommosi dolcificati con agave. "I livelli glicemici nel sangue reagiscono in modo analogo a tutti gli zuccheri aggiunti", sostiene Cording, tra cui lo sciroppo di mais, il miele, lo zucchero di cocco e così via. Detto questo, i dolcificanti naturali sono preferibili. Innanzitutto, sono meno lavorati rispetto agli zuccheri raffinati. Inoltre, hanno un sapore più intenso che può farli sembrare più appaganti rispetto, per esempio, allo zucchero bianco. Infatti, se usi il miele al posto dello zucchero tradizionale, potrai ridurre a metà o a due terzi la quantità di dolcificante indicata in una ricetta, come afferma Cording. Va poi aggiunto che alcuni dolcificanti naturali offrono un certo beneficio nutrizionale. Ad esempio, la ricerca suggerisce che il miele ha proprietà antimicrobiche mentre lo sciroppo d'acero è ricco di antiossidanti, anche se dovresti consumarne in dosi massicce per percepirne i benefici, come suggerisce Cording.

Tutto ciò non significa che devi rinunciare per sempre a un cono gelato in una calda giornata estiva. È sufficiente limitare gli zuccheri aggiunti a circa 25-36 grammi al giorno, o a meno del 10% dell'apporto calorico totale, come consigliato dall'American Heart Association (a seconda del marchio, un bicchiere di latte di mandorle dolcificato aggiunto al frullato del mattino, uno yogurt alla fragola come spuntino e un piatto di pasta al pomodoro a cena potrebbero darti l'apporto necessario). Se ti alleni per più di un'ora, potresti avere bisogno di più energia: Antonucci raccomanda da 30 a 60 grammi di carboidrati semplici (i liquidi o i gel ad alta digeribilità sono l'ideale) per ogni ora di attività fisica, a partire dalla prima ora di allenamento.

Fare il pieno di energia per l'allenamento assumendo zuccheri naturali può inoltre rivelarsi una mossa vincente. In un'analisi degli studi pubblicati sulla rivista "Nutrients", i ricercatori hanno scoperto che il miele rappresenta un'ottima alternativa ad altre forme di carboidrati: offre una carica simile per prestazioni ed energia se consumato prima o durante l'esercizio fisico di intensità moderata o sostenuta. Altre ricerche dimostrano che le soluzioni con sciroppo d'acero possono sostituire le bevande sportive. Questi ingredienti si trovano anche in bevande, gel e barrette oppure puoi cercare delle ricette personalizzate online.

Per concludere, il mango batterà sempre gli orsetti gommosi, qualunque cosa contengano, ma se mangi preferibilmente alimenti sani, integrali e poco lavorati, nella tua dieta ci sarà posto per entrambi. Non male, vero?