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Dolore lombare dopo la corsa: perché si presenta e come prevenirlo
Attività
Gli esperti analizzano le principali cause del dolore lombare, per aiutarti a trattarlo e a correre in tutta tranquillità.
Ultimo aggiornamento: [data]
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Sentire i muscoli indolenziti dopo aver corso è normale, soprattutto se ti alleni da poco o hai ripreso a correre dopo una pausa. E non parliamo solo di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia: la corsa mette a dura prova anche i glutei, che assorbono buona parte dell'impatto col suolo. Dal momento che glutei e zona lombare sono direttamente connessi, l'indolenzimento dei glutei può contribuire all'irrigidimento della zona lombare dopo un allenamento.
John Gallucci, Jr., trainer certificato, D.P.T. e CEO di JAG Physical Therapy, osserva: "L'impatto ripetitivo della corsa, cambiare la superficie su cui si corre e usare scarpe inadeguate sono tutte possibili cause di sovraccarico della colonna vertebrale e dei muscoli circostanti, che possono portare a stiramenti o fastidi nella zona lombare. Ma questo non significa", aggiunge, "che ogni runner debba avere dolore alla schiena. Una buona tecnica e un allenamento adeguato possono contribuire a ridurre al minimo il rischio".
Correre può anche aiutare a ridurre il dolore lombare, secondo Milica McDowell, D.P.T., fisioterapista e vicepresidente del reparto operativo di Gait Happens.
Capire le cause profonde del dolore lombare dopo la corsa è fondamentale per curarlo e prevenirlo in futuro.
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Possibili cause del dolore lombare dopo la corsa
John Hinson, M.D., chirurgo ortopedico presso il Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, sostiene che correre non provoca necessariamente dolore lombare, ma può mettere in luce punti deboli del corpo dovuti a fattori strettamente legati allo stile di vita.
"In generale, la lombalgia è uno dei disturbi muscoloscheletrici più comuni riscontrati nelle cliniche ortopediche, e l'Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha identificato come il disturbo ortopedico più comune al mondo", osserva Hinson.
Ecco alcune possibili ragioni per cui potresti avvertire dolore alla schiena dopo una corsa.
Possibili cause del dolore lombare dopo la corsa
John Hinson, M.D., chirurgo ortopedico presso il Palm Beach Orthopaedic Institute in Florida, sostiene che correre non provoca necessariamente dolore lombare, ma può mettere in luce punti deboli del corpo dovuti a fattori strettamente legati allo stile di vita.
"In generale, la lombalgia è uno dei disturbi muscoloscheletrici più comuni riscontrati nelle cliniche ortopediche, e l'Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha identificato come il disturbo ortopedico più comune al mondo", osserva Hinson.
Ecco alcune possibili ragioni per cui potresti avvertire dolore alla schiena dopo una corsa.
1.Squilibri e tensioni muscolari
"Svolgere un lavoro che richiede di stare seduti per molte ore può indebolire il core e irrigidire le articolazioni", spiega Hinson. Stare seduti a lungo può anche causare irrigidimento o persino atrofia dei muscoli delle anche e della zona lombare. "Questi squilibri muscolari creano ulteriori tensioni a carico della colonna vertebrale in attività ad alto impatto come la corsa", aggiunge Gallucci.
Inoltre, secondo McDowell, stare seduti troppo a lungo può indebolire i glutei e irrigidire i muscoli posteriori della coscia. La corsa esige molto da entrambi questi gruppi muscolari, precisa l'esperta, paragonando i glutei al pedale dell'acceleratore di un'auto: "Ti spingono in avanti". I muscoli posteriori della coscia devono quindi essere in grado di gestire ripetuti movimenti eccentrici (allungamento) e concentrici (contrazione) a ogni falcata. "La presenza in queste aree di squilibri muscolari, debolezza o rigidità, o ancora peggio, debolezza e rigidità insieme, spesso si manifesta come lombalgia dopo una corsa".
D'altro canto, se il tuo lavoro richiede molta attività fisica, potresti essere a rischio di infortuni da sovraccarico e stiramenti muscolari che la corsa può aggravare. Secondo Hinson, i muscoli paraspinali, che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino mentre corri, sono particolarmente soggetti a stiramenti e infortuni da sovraccarico durante la corsa.
2.Eccessiva sollecitazione delle faccette articolari
Hinson spiega che uno squilibrio tra i muscoli che sostengono la colonna vertebrale provoca un'eccessiva sollecitazione di alcune strutture spinali, come le faccette articolari. Queste collegano tra loro le vertebre della spina dorsale, permettendo i movimenti di flessione e torsione. L'uso eccessivo di queste articolazioni può causarne l'irritazione e provocare dolore lombare. La corsa, in particolare, sottopone queste articolazioni a "forte stress" secondo il parere di Hinson.
3.Dolore alle articolazioni sacroiliache (SI)
Nel corpo ci sono due articolazioni sacroiliache (SI) che collegano l'osso sacro (l'estremità inferiore della spina dorsale) con il bacino. Hinson spiega che postura di corsa scorretta e muscoli dell'anca deboli possono esercitare una sollecitazione eccessiva su queste articolazioni, fino a causare forti dolori lombari.
4.Postura di corsa scorretta
Una buona tecnica di corsa non è un'esigenza estetica, ma il requisito fondamentale per prevenire dolori e infortuni. Come puntualizza McDowell, problemi di natura biomeccanica come una gamba lievemente più lunga dell'altra o un lato del corpo più forte rispetto all'altro possono alterare la tua postura durante la corsa.
"Nessuno ha un corpo perfettamente simmetrico", afferma. Ma le asimmetrie, per quanto naturali, possono portare a sovracompensazione. Continua MacDowell: "Se avverti dolore lombare dopo la corsa, [potrebbe essere perché] hai sviluppato una postura scorretta, come ad esempio incrociare i passi, ancheggiare eccessivamente oppure oscillare le braccia in modo bizzarro.
Un altro problema comune che può causare dolore lombare è correre con il bacino inclinato indietro, con un'oscillazione esagerata della parte inferiore della colonna vertebrale". Questa postura è piuttosto frequente tra i cosiddetti "heel striker" (che tendono ad atterrare sul tallone come primo punto di appoggio).
"Non è una postura 'sbagliata'", ma nel tempo, [soprattutto] se corri lunghe distanze, una simile posizione del bacino può sollecitare eccessivamente i muscoli lombari, causando un affaticamento che può trasformarsi in dolore", precisa McDowell,
aggiungendo che alcune delle persone che corrono con questa postura hanno problemi a stabilizzare i muscoli del core, "quindi continuano a mantenere una curva lombare esagerata durante la corsa chiedendo ai tessuti connettivi di lavorare al posto loro". Nel dubbio, è sempre un'ottima idea far valutare la propria postura a una figura professionale qualificata, magari in fisioterapia.
Come prevenire il dolore lombare dopo la corsa
In molti casi, la lombalgia dopo una corsa è del tutto evitabile. Ecco cosa consigliano gli esperti:
Riscaldati adeguatamente con esercizi di mobilità
"Esegui un riscaldamento dinamico incentrato su flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e zona lombare per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione", suggerisce Gallucci. Hinson aggiunge che il riscaldamento favorisce anche l'afflusso di sangue ricco di ossigeno ai muscoli, preparandoli a lavorare.
Il suo consiglio è quello di migliorare la flessibilità di gambe, anche e schiena facendo regolarmente stretching dinamico ed esercizi di mobilità mirati a questi gruppi muscolari. Hai bisogno di aiuto per iniziare? Dai un'occhiata a Gli esercizi e gli allungamenti migliori per la mobilità dei fianchi.
Allena spesso la forza
Gallucci consiglia: "Per migliorare la stabilità della colonna vertebrale, allena regolarmente muscoli del core, glutei e muscoli della zona lombare con esercizi come plank, stacchi da terra e ponti laterali". E aggiunge: "Il rafforzamento di questi muscoli di supporto migliorerà anche la tua postura, aiutandoti a prevenire il dolore lombare".
McDowell consiglia anche di eseguire curl per i muscoli posteriori della coscia e ponti con i pesi per i glutei. "Glutei e muscoli posteriori della coscia forti riducono le sollecitazioni sulla parte inferiore del corpo e l'impatto assorbito da piedi e caviglie", afferma.
Valuta la possibilità di lavorare con una persona qualificata che possa sviluppare un programma di allenamento della forza adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Migliora la tua postura di corsa
Hinson consiglia: "Mantieni una postura eretta con la testa centrata sulla colonna vertebrale e lascia oscillare liberamente le braccia".
Se corri inclinando indietro il bacino, McDowell consiglia di eseguire esercizi per la stabilità del core e passare dall'appoggio con il tallone all'appoggio con l'area mediale del piede per correggere questa postura.
Scegli il terreno giusto
"Le superfici che offrono un certo grado di ammortizzazione, come lo sterrato o l'erba, possono aiutare a proteggere la zona lombare durante la corsa", osserva Hinson, aggiungendo che le superfici dure e i terreni irregolari possono invece aumentare la sollecitazione della schiena e causare dolori nella zona lombare.
Riconosci i tuoi limiti
Ogni persona esperta ti suggerirà di evitare il sovrallenamento. Per prevenire la lombalgia, secondo McDowell, devi valutare in modo realistico la tua forma fisica. "Molte persone esagerano e finiscono per avere dolori lombari perché si allenano troppo velocemente con un livello di intensità eccessivo", osserva,
e aggiunge che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a distanze maggiori o a carichi di allenamento elevati. La maggior parte degli adattamenti fisiologici richiede dalle quattro alle sei settimane per stabilizzarsi, quindi è fondamentale avere pazienza.
Sostituisci le tue scarpe da running
"Indossa scarpe da running adeguate, che offrano supporto e ammortizzazione adatti al tuo tipo di piede e alla tua andatura, per ridurre al minimo l'impatto sulla spina dorsale", consiglia Gallucci. E ricorda anche di sostituire le scarpe da running ogni 500-800 chilometri per evitare altri dolori o possibili infortuni.
Come trattare il dolore lombare
Il mal di schiena che compare dopo aver corso si risolve spesso da sé, ma esistono dei metodi efficaci per accelerarne la scomparsa.
- Esegui esercizi di stretching delicati. Gallucci suggerisce di assumere la posizione del bambino, quella del gatto-mucca o di fare esercizi di allungamento del flessore dell'anca per allentare la tensione nella zona lombare e nei muscoli circostanti. Questi esercizi ti aiuteranno anche a migliorare la mobilità.
- Concediti un massaggio. Hinson consiglia di rivolgersi a una figura professionale, specializzata ad esempio in fisioterapia, che può aiutarti ad alleviare spasmi e rigidità muscolare sia con tecniche manuali che utilizzando un massaggiatore muscolare. Il suo consiglio è di non esagerare con la durata o l'intensità del massaggio, perché in tal modo il dolore alla schiena potrebbe aumentare.
- Assumi farmaci antinfiammatori da banco. Hinson afferma che il dolore lombare è in gran parte dovuto all'infiammazione, motivo per cui i farmaci da banco possono essere particolarmente utili. Consulta sempre il tuo medico di fiducia per capire qual è il prodotto migliore nel tuo caso. Hinson consiglia di usare questi farmaci solo occasionalmente o per brevi periodi di tempo.
- Riposati. "Chiudi le scarpe da running in armadio", consiglia McDowell. Secondo la specialista, uno o più giorni di riposo sono d'obbligo se zoppichi o non riesci ad alzarti da una sedia o a distenderti senza provare dolore. Non tornare a correre finché i sintomi non si sono attenuati.
Quando consultare un medico
Tu conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro, ma quando qualcosa non va, è sempre consigliabile ricorrere a una visita medica o fisioterapica. Se il dolore diventa così forte da interferire con la tua capacità di camminare o svolgere le attività quotidiane, secondo Hinson è il segnale che devi farti aiutare.
McDowell aggiunge che il dolore lombare può essere causato da vari problemi, tra cui tensione muscolare, distorsione tissutale, irritazioni discali e artrite. È quindi importante identificare la causa principale per evitare peggioramenti o ulteriori problemi. Ecco perché devi richiedere un parere medico se il dolore lombare persiste. Il consiglio dell'esperta è quello di coinvolgere una figura professionale che possa fornire assistenza sanitaria se i sintomi durano da più di 10 giorni.
Testo di Cheyenne Buckingham