Come prevenire il dolore alle caviglie dopo la corsa
Sport e attività
Per i runner, il dolore alle caviglie è un problema comune e parecchio fastidioso, che potrebbe essere indice di qualcosa di più grave. Ecco come prevenirlo.
Provare dolore alle caviglie dopo la corsa può essere fastidioso, e anche se a volte si tratta solo di una piccola fitta, altre volte potrebbe essere il campanello d'allarme di una lesione più grave. Spesso il dolore alle caviglie è accompagnato da infiammazioni o gonfiori che ti impediscono di correre. Inoltre, può essere sintomo di uno stiramento, una distorsione o una frattura da stress.
L'articolazione della caviglia è un ginglimo capace di dorsiflessione (flessione delle dita dei piedi verso l'alto), plantarflessione (flessione delle dita dei piedi verso il basso), inversione (torsione dell'arco plantare verso l'interno), eversione (torsione del bordo del piede verso l'esterno), rotazione mediale e laterale (rotazione del piede rispettivamente verso il centro del corpo e l'esterno).
Comprendere le capacità di movimento di questa articolazione può aiutarti a individuare eventuali cause. Se riesci a eseguire tranquillamente tutti questi movimenti, potrebbe trattarsi di un problema muscolare, a un legamento o a un tendine. I principali muscoli della caviglia sono:
● Muscoli del polpaccio, che si trovano nella parte posteriore e inferiore della gamba e sono collegati al tendine di Achille.
● Muscoli peronei, che si trovano sulla parte esterna della caviglia e del piede.
● Muscoli tibiali posteriori, che si trovano nella parte interna del polpaccio e sostengono l'arco plantare.
● Muscoli tibiali anteriori, che si trovano nella parte anteriore del polpaccio, consentendo la dorsiflessione.
Questi muscoli e tendini controllano il movimento per dare stabilità alla caviglia. Se la lesione è localizzata sui muscoli o sui tendini delle caviglie, potresti sentire indolenzimento, gonfiore o dolore quando appoggi i piedi a terra.
Spesso, l'indolenzimento e il dolore alle caviglie impediscono ai runner di dare il meglio; tuttavia, nel lungo termine, potrebbero addirittura portare a dolori e disagi durante le attività quotidiane.
Quali sono le cause del dolore alle caviglie dopo la corsa?
1.Eccessiva sollecitazione
La causa più comune è la sollecitazione eccessiva, caratterizzata da infiammazione, gonfiore, arrossamento, lividi, mobilità ridotta e sensazione di calore al tatto. Quando un runner dedica troppo poco tempo al recupero tra un allenamento e l'altro, o aumenta troppo rapidamente il numero di chilometri percorsi, ha maggiori probabilità di subire lesioni da usura.
Ecco alcune linee guida utili per prevenire lesioni dovute a un sovraccarico della caviglia:- Rispetta la regola del 10%: ogni settimana, aumenta il chilometraggio di non oltre il 10%. Ad esempio, da 32 chilometri a settimana puoi passare a 35. Magari ti sembra poco, però in questo modo permetti al corpo di adattarsi.
- Prenditi un giorno di riposo dopo ogni sessione: se hai male alle caviglie, significa che il tuo corpo ti sta chiedendo di fare una pausa. Prendere un giorno di riposo tra una sessione e l'altra non è una regola standard, ma è un buon punto di partenza. Per le corse brevi, normalmente il corpo riesce a gestire allenamenti più frequenti, ma quando si tratta di corse più lunghe avrai bisogno di maggior riposo.
- R.I.C.E: hai già sentito parlare del metodo R.I.C.E per il trattamento delle lesioni? Puoi applicarlo anche dopo ogni corsa lunga, così da facilitare il recupero e prevenire dolori alle caviglie.
R.I.C.E sta per "Rest, Ice, Compression and Elevation", ossia "riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione". Antinfiammatori come il ghiaccio o l'ibuprofene possono ridurre l'infiammazione, probabile causa di arrossamento o sensazione di calore alle caviglie.
Per favorire il flusso sanguigno, prova a indossare uno scaldamuscolo a compressione per la caviglia. Inoltre, tenere la caviglia sollevata aiuta a ridurre dolore e gonfiore, allontanando i liquidi in eccesso e coadiuvando il processo naturale di guarigione del corpo.
- Rispetta la regola del 10%: ogni settimana, aumenta il chilometraggio di non oltre il 10%. Ad esempio, da 32 chilometri a settimana puoi passare a 35. Magari ti sembra poco, però in questo modo permetti al corpo di adattarsi.
2.Piedi piatti
I piedi piatti sono caratterizzati dall'assenza di arco plantare e dall'inclinazione della caviglia verso l'interno. In questo caso si parla di iperpronazione. I piedi piatti possono avere cause genetiche e successivamente portare alla disfunzione del tibiale posteriore (o PTTD), oppure possono essere la conseguenza di una PTTD sviluppata in età adulta.
Correre con piedi iperpronati può causare instabilità della caviglia. Nel corso del tempo, se trascurata, l'iperpronazione può portare a instabilità cronica della caviglia, aumentando il rischio di dolore e lesioni. Ecco alcune opzioni per correggere l'iperpronazione:- Scarpe da running speciali: le scarpe da running studiate appositamente per l'iperpronazione offrono ammortizzazione e supporto plantare extra. In questo modo, evitano che le caviglie ruotino verso l'interno causando instabilità. Inoltre, queste scarpe aiutano i piedi ad assorbire e disperdere meglio l'impatto sul terreno. (Suggerimento: le scarpe ad alta stabilità potrebbero essere la scelta ideale per te!).
- Tutore per la caviglia: nei casi più gravi, potrebbero consigliarti di indossare un tutore, ovvero un dispositivo in grado di supportare la struttura del piede. Il tutore infatti può aiutarti a controllare l'instabilità della caviglia mantenendo l'allineamento corretto. Infilalo nelle scarpe per avere maggior sostegno quando corri o cammini.
- Fisioterapia: la PTTD viene trattata soprattutto con la fisioterapia. Il fisioterapista potrebbe chiederti di eseguire degli esercizi con la fascia di resistenza per rafforzare l'articolazione, ad esempio inversioni, eversioni, o rotazioni della caviglia.
- Scarpe da running speciali: le scarpe da running studiate appositamente per l'iperpronazione offrono ammortizzazione e supporto plantare extra. In questo modo, evitano che le caviglie ruotino verso l'interno causando instabilità. Inoltre, queste scarpe aiutano i piedi ad assorbire e disperdere meglio l'impatto sul terreno. (Suggerimento: le scarpe ad alta stabilità potrebbero essere la scelta ideale per te!).
3.Tecnica errata
Infine, il dolore alle caviglie durante la corsa può essere causato anche da una tecnica errata. Se le tue falcate sono troppo lunghe, il dolore alle caviglie potrebbe essere causato dall'eccessiva flessione ripetuta nel tempo. Allo stesso modo, se i muscoli della caviglia sono deboli o sbilanciati, avranno una funzionalità ridotta.
Per risolvere il problema, svolgi anche esercizi di cross training per migliorare la forza e la mobilità della caviglia, ad esempio allenamenti sulla forza o yoga.
Trascurare il dolore alle caviglie dopo la corsa può causare lesioni
Se senti dolore alle caviglie, intervieni il prima possibile: in questo modo potrai evitare che peggiori. Trascurare il dolore può portare a:
● Fascite plantare: dolore al legamento che attraversa la parte inferiore del piede e collega il tallone alle dita
● Sindrome del tunnel tarsale: compressione del nervo tibiale posteriore (come la sindrome del tunnel carpale, ma localizzata nei piedi)
● Tendinopatia di Achille: dolore e rigidità nel tendine di Achille
● Altre lesioni alla caviglia: qualsiasi lesione che riguarda il tendine, il muscolo, il legamento o l'osso della caviglia (ad es. distorsione o frattura da stress)
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