Come prevenire il dolore alle caviglie dopo la corsa

La causa più comune è la sollecitazione eccessiva, caratterizzata da infiammazione, gonfiore, arrossamento, lividi, mobilità ridotta e sensazione di calore al tatto. Quando un runner dedica troppo poco tempo al recupero tra un allenamento e l'altro, o aumenta troppo rapidamente il numero di chilometri percorsi, ha maggiori probabilità di subire lesioni da usura.

Ecco alcune linee guida utili per prevenire lesioni dovute a un sovraccarico della caviglia:

• Rispetta la regola del 10%: ogni settimana, aumenta il chilometraggio di non oltre il 10%. Ad esempio, da 32 chilometri a settimana puoi passare a 35. Magari ti sembra poco, però in questo modo permetti al corpo di adattarsi.
  
  
• Prenditi un giorno di riposo dopo ogni sessione: se hai male alle caviglie, significa che il tuo corpo ti sta chiedendo di fare una pausa. Prendere un giorno di riposo tra una sessione e l'altra non è una regola standard, ma è un buon punto di partenza. Per le corse brevi, normalmente il corpo riesce a gestire allenamenti più frequenti, ma quando si tratta di corse più lunghe avrai bisogno di maggior riposo.
  
  
• R.I.C.E: hai già sentito parlare del metodo R.I.C.E per il trattamento delle lesioni? Puoi applicarlo anche dopo ogni corsa lunga, così da facilitare il recupero e prevenire dolori alle caviglie.
  
  R.I.C.E sta per "Rest, Ice, Compression and Elevation", ossia "riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione". Antinfiammatori come il ghiaccio o l'ibuprofene possono ridurre l'infiammazione, probabile causa di arrossamento o sensazione di calore alle caviglie.
  
  Per favorire il flusso sanguigno, prova a indossare uno scaldamuscolo a compressione per la caviglia. Inoltre, tenere la caviglia sollevata aiuta a ridurre dolore e gonfiore, allontanando i liquidi in eccesso e coadiuvando il processo naturale di guarigione del corpo.

I piedi piatti sono caratterizzati dall'assenza di arco plantare e dall'inclinazione della caviglia verso l'interno. In questo caso si parla di iperpronazione. I piedi piatti possono avere cause genetiche e successivamente portare alla disfunzione del tibiale posteriore (o PTTD), oppure possono essere la conseguenza di una PTTD sviluppata in età adulta.

Correre con piedi iperpronati può causare instabilità della caviglia. Nel corso del tempo, se trascurata, l'iperpronazione può portare a instabilità cronica della caviglia, aumentando il rischio di dolore e lesioni. Ecco alcune opzioni per correggere l'iperpronazione:

• Scarpe da running speciali: le scarpe da running studiate appositamente per l'iperpronazione offrono ammortizzazione e supporto plantare extra. In questo modo, evitano che le caviglie ruotino verso l'interno causando instabilità. Inoltre, queste scarpe aiutano i piedi ad assorbire e disperdere meglio l'impatto sul terreno. (Suggerimento: le scarpe ad alta stabilità potrebbero essere la scelta ideale per te!).
  
  
• Tutore per la caviglia: nei casi più gravi, potrebbero consigliarti di indossare un tutore, ovvero un dispositivo in grado di supportare la struttura del piede. Il tutore infatti può aiutarti a controllare l'instabilità della caviglia mantenendo l'allineamento corretto. Infilalo nelle scarpe per avere maggior sostegno quando corri o cammini.
  
  
• Fisioterapia: la PTTD viene trattata soprattutto con la fisioterapia. Il fisioterapista potrebbe chiederti di eseguire degli esercizi con la fascia di resistenza per rafforzare l'articolazione, ad esempio inversioni, eversioni, o rotazioni della caviglia.

Infine, il dolore alle caviglie durante la corsa può essere causato anche da una tecnica errata. Se le tue falcate sono troppo lunghe, il dolore alle caviglie potrebbe essere causato dall'eccessiva flessione ripetuta nel tempo. Allo stesso modo, se i muscoli della caviglia sono deboli o sbilanciati, avranno una funzionalità ridotta.

Per risolvere il problema, svolgi anche esercizi di cross training per migliorare la forza e la mobilità della caviglia, ad esempio allenamenti sulla forza o yoga.